د کتر احمد رضا د رستی - متخصص تغذیه و رژیم‌د رمانی
تحریریه زندگی آنلاین : ملکول‌های اصلی تشکیل‌دهنده روغن‌ها عبارتند از گلیسرین و اسیدهای چرب. زمانی که در مورد اسید صحبت می‌شود، مردم از غذاها و مواد ترش مانند لیموترش (حاوی اسید اسکوربیک یا همان ویتامین C)، سرکه (محتوی اسید استیک یا همان جوهر سرکه) و امثال آن یاد می‌کنند. این اسیدها که مزه ترش دارند، در آب حل می‌شوند و ملکول‌های آنها در حدی است که آب بتواند با ملکول‌های آنها پیوند موقتی برقرار کند و در نتیجه آنها در آب حل شوند. اگر همین ملکول‌های اسید به قدری سایزشان بزرگ باشد که نتوانند در آب حل شوند و فقط قابل حل در چربی باشند، به آنها اسید چرب گفته می‌شود. روشن است که چون در آب حل نمی‌شوند، مزه ترشی هم به دهان منتقل نمی‌کنند. گلیسرین یک الکل 3 ظرفیتی است.
آنچه که کلمه الکل در ذهن اغلب افراد ایجاد می‌کند، مایعی است که می‌تواند آلودگی‌ها و چربی‌ها را در خود حل کند و مثلاً صفحه نمایش تلویزیون را به خوبی تمیز کند. در واقع، الکل معمولی یک ظرفیت اتصال به مواد چربی دارد که به کمک آن با اسیدهای چرب ترکیب می‌شود و آنها را از روی سطوح بر می‌دارد. پس از این که دستمال الکلی روی صفحه تلویزیون کشیده می‌شود، الکلی که آلودگی‌ها و چربی‌ها را به خود گرفته، روی دستمال باقی می‌ماند. گلیسرین نوعی الکل است که قدرت اتصال به اسیدهای چرب آن از الکل معمولی بیشتر است؛ زیرا 3 ظرفیت برای متصل شدن به اسیدهای چرب دارد.
از ترکیب الکل سه ظرفیتی گلیسرول (گلیسرین) با یک تا سه اسید چرب، یک ملکول چربی حاصل می‌شود. دراز بودن زنجیره ملکول اسید چرب بر اساس تعداد اتم کربن موجود در آن تعیین می‌شود. هر اسید چرب موجود در چربی‌های مواد غذایی با توجه به تعداد کربن، «نام ویژه‌ای» دارد. در جدول نام اسیدهای چرب موجود در مواد غذایی و تعداد کربن آنها آورده شده‌اند.
بیشتربخوانید:
تفاوت امگا3 گیاهی و حیوانی
اشباع بودن و اشباع نبودن اسیدهای چرب
اگر در ساختار ملکول اسید چرب، بین تمام اتم‌های کربن پیوند محکمی از نظر شیمیایی وجود داشته باشد، به آن اسید چرب، اشباع شده گفته می‌شود؛ حال آنکه اگر پیوند کم‌استحکام‌تری (یا همان پیوند دوگانه) بین بعضی از کربن‌ها وجود داشته باشد، به آن اسید چرب، غیر اشباع یا اشباع نشده گفته می‌شود. در تصویر ارائه شده، شکل فضایی بعضی اسیدهای چرب آورده شده‌اند.
تفاوت چربی و روغن
اگر ترکیب اسیدهای چرب و گلیسرین در حرارت اتاق به شکل مایع باشد، به آن روغن و درصورتی که در حرارت اتاق جامد یا نیمه‌جامد باشد، به آن چربی گفته می‌شود. معمولاً روغن‌های گیاهی و غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع هستند.
نقش‌های مختلف چربی‌ها در تغذیه انسان
1- منبع انرژی می‌باشند و در بدن تولید گرما می‌کنند. هر یک گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی در بدن تولید می‌کند. اگر یک فرد 70 کیلویی با فعالیت بدنی مناسب در روز به 2250 کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد، از نظر تئوری با مصرف 250 گرم چربی، تمام انرژی روزانه‌اش تأمین می‌شود، البته در علم تغذیه توصیه می‌شود که بین 35-30 درصد انرژی روزانه از چربی تأمین شود و بقیه نیاز به انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها و مواد پروتئین تأمین گردند.
2- اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کنند.
3- ویتامین‌های محلول در چربی را تأمین می‌کنند. چهار ویتامین A، D، E و K در چربی محلول هستند و از طریق چربی غذاها به بدن می‌رسند. کاهش شدید مصرف چربی و دفع زیاد چربی‌ها (مثلاً با مصرف برخی داروها) موجب سوءتغذیه کمبود ویتامین‌های محلول در چربی برای بدن می‌شود.
4- اثر سیر‌کنندگی دارند. غذاهای چرب به علت آنکه دیر هضم می‌شوند، در ایجاد سیری موثرند.
5- به خوشمزگی و مطبوع بودن غذا کمک شایانی می‌کنند.
بیشتربخوانید:
باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری
نام اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع موجود در مواد غذایی و تعداد کربن موجود در ساختار ملکول اسید چرب
اسیدهای چرب ضروری
پس از مصرف غذاهای حاوی چربی‌ها، بدن انسان قادر است ترکیب بسیاری از اسیدهای چرب مورد نیاز خود را بسازد. سه مورد استثنا وجود دارد که عبارتند از اسیدهای چرب اولئیک، لینولئیک و لینولنیک. به همین جهت، به این‌ها اسیدهای چرب ضروری گفته می‌شود؛ به این معنی که بدن ناچار است این اسیدهای چرب را به همین شکل از غذاها دریافت کند و قدرت ساخت این‌ها را با تغییر دادن سایر اسیدهای چرب، ندارد.
اسیدچرب امگا سه
در علم شیمی، اتم‌های موجود در ملکلول اسید چرب به 2 شکل ویژه شماره‌گذاری می‌شوند که یکی از این روش‌های شماره‌گذاری، به‌نام روش «امگا» نامیده می‌شود. چنانچه در ملکول اسید چرب اولین کربنی که دارای پیوند دوگانه است را در نظر بگیریم، به این اسید چرب امگا+شماره کربن مربوطه گفته می‌شود، مثلاً اگـــر اولین کربـــــن دارای پیوند دوگانه در این روش نامگذاری، کربن شماره 3 باشد، به این اسید چرب، اسید چرب امگاسه گفته می‌شود. اسیدهای چرب امگا-سه، امگا-شش و امگا-نه رایج‌ترین انواع از این دست هستند. مطالعات متعدد نشان داده مصرف اسیدهای چرب امگا-سه به سلامتی کمک می‌کند. 3 تا از این اسیدهای آمینه عبارتند از: اسید 18 کربنه به‌نام آلفا لینولنیک (ALA)، اسید 20 کربنه ایکوزا پنتا انوئیک (EPA) و اسید 22 کربنه دوکوزا هگزا انوئیک (DHA). اسید ALA اغلب در روغن‌های گـــــیاهی یافت می‌شود؛ در حالیکه دو اسیدچرب دیگر در غذاهای دریایی وجود دارند. مطالعات نشان داده تأثیر سلامتی بخش انواع اسید امگا-سه غذاهای دریایی بیشتر است.
توصیه مصرف اسیدهای چرب امگا-3، امگا-6 و امگا-9
غذاهای غیر دریایی دارای روغن مایع (یعنی در واقع غذاهای گیاهی) دارای اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. در این روغن‌ها، میزان اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-9 بسیار فراوان‌تر از اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد. گرچه تمام این اسیدهای چرب برای بدن قابل استفاده هستند و اسیدهای چرب ضروری نیز در بین همین اسیدهای چرب غیر اشباعی امگا قرار دارند، ولی نسبت حضور این اسیدهای امگا در روغن مصرفی نیز اهمیت دارد. در واقع اگر میزان اسیدهای چرب امگاسه بسیار کم باشد (که در واقع در روغن‌های غیردریایی این گونه است)، آنگاه بدن برای تنظیم فعالیت‌های مرتبط با سلامتی خود دچار مشکل می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که حتماً در غذای مصرفی ما در هفته 2 بار غذای دریایی گنجانده شود و روغن مایع مصرفی هم به تناوب شامل روغن کانولا (کلزا) باشد؛ چرا که این روغن در بین روغن‌های گیاهی، بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا-3 را دارد. علاوه برآن، مغز دانه‌هایی از قبیل گردو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند؛ بدیهی است که مقدار مصرف گردو نمی‌تواند آنقدر بالا باشد که تمام اسیدهای امگا-3 مورد نیاز ما را بطور کامل تأمین کند. همانگونه که ذکر شد، ارزش اسیدهای چرب امگا-3 موجود در غذاهای دریایی، بیش از غذاهای گیاهی است.
بیشتربخوانید:
روغن بذر کتان، سرشار از امگا3
مقدار توصیه شده دریافت چربی
ایده‌آل این است كه چربی دریافتی ۳۵ – ۲۵ درصد (٣٠ درصد) از كل انرژی رژیم غذایی را تأمین نماید؛ اسیدهای چرب اشباع شده (از قبیل اسیدهای ۱۲. ۱۴ و ۱۶ کربنه) ١٠ درصد و اسیدهای چرب تك غیر اشباعی (از جمله اسید اولئیک) ١٢ درصد و اسیدهای چرب چند غیر اشباعی (مهم‌ترین آنها اسید لینولئیك است) ٨ درصد از كل انرژی رژیم غذایی را تأمین كنند. دریافت اسیدهای چرب چند غیر اشباعی امگا سه از غذاهای دریایی و از روغن كانولارا باید مد نظر قرار داد. تخم‌مرغ یك ماده مقوی، ارزان و راحت است و کلسترول آن بیشتر در بدن به HDL متصل می‌شود و بنابراین ماده غذایی با ارزشی است و افراد معمولی می‌توانند هر روز یک تخم‌مرغ با زرده و در صورت تمایل تعدادی سفیده تخم‌مرغ مصرف نمایند. کودکان تا روزی 2 تخم‌مرغ و سالمندان مبتلا به مشکلات قلبی- عروقی هفته‌ای 2 تخم‌مرغ کامل می‌توانند دریافت نمایند. توصیه شده كه حداقل ٢ بار در هفته ماهی (ترجیحاً ماهی چرب) مصرف شود. ضمناً ماهی را نباید در چربی اشباع شده سرخ كرد.
