زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر نیاز محمدزاده هنرور: متخصص تغذیه بالینی و رژیم شناسی

ندا سوید : کارشناس ارشد تغذیه ، دانشگاه علوم پزشکی تهران

 تحریریه زندگی آنلاین : چربی‌‌ها از اجزای ضروری رژیم غذایی ما محسوب می‌‌شوند. تامین انرژی، کمک به جذب برخی از مواد مغذی، نگه‌داری و تنظیم دمای بدن و شرکت در ساختار غشای سلول‌‌ها از جمله نقش‌هایی هستند که چربی‌‌ها در بدن ایفا می‌کنند. بنابراین ما به مصرف این درشت مغذی به عنوان بخشی از رژیم غذایی نیازمندیم اما در این بین مصرف برخی از انواع چربی مانند چربی‌‌های اشباع نشده متعلق به خانواده امگا 3 برای بدن مفیدتر می باشند زیرا از یک طرف بدن قادر به تولید آنها نیست و از طرف دیگر این چربی‌‌ها نه تنها بخش قابل توجهی از غشای سلول‌‌های عصبی را تشکیل می‌دهند و جهت رشد و نمو مغز مورد نیاز هستند بلکه به کارکرد بهتر قلب و عروق، سیستم ایمنی و تولید مثل نیز کمک می‌کنند در حالیکه سایر انواع چربی‌‌ها به خصوص چربی‌‌های اشباع فاقد این مزایا می باشند. اسیدهای چرب امگا3 را می‌توان هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی تامین نمود اما باید بدانیم که بین اسید‌‌های چرب امگا3 گیاهی و حیوانی تفاوت‌‌هایی وجود دارد که می‌تواند در نوع منبع انتخابی ما تاثیرگذار باشد.

 بیشتربخوانید:

باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری

مقایسه امگا 3 حیوانی و گیاهی

حتی اگر شما از آن دسته افرادی هستید که رژیم‌‌های غذایی گیاهی را ترجیح می‌دهید باید EPA و DHA را به صورت مکمل دریافت نمایید در غیر این صورت مصرف 2 تا 3 بار در هفته از غذاهای دریایی توصیه می‌‌شود. عمده‌ترین تفاوتی که بین اسید‌‌های چرب امگا -3 گیاهی و حیوانی وجود دارد مورد استفاده قرار گرفتن آن توسط بدن است. اسید‌‌های چرب حیوانی بیشتر نقش ساختاری دارند و پس از مصرف مدت زمان بیشتری سطح آنها در خون بالا باقی می‌ماند در حالیکه انواع گیاهی با زنجیره کوتاهتر سریع‌تر جذب شده و بیشتر در جهت تامین انرژی استفاده می‌‌شوند.

منابع امگا 3

منبع اسید‌‌های چرب امگا3 حیوانی ماهی‌‌های چرب مانند ساردین، ماهی تن، ماهی کولی، قزل‌آلا و شاه‌ماهی و نوعی سخت پوست کوچک دریایی شبیه میگو به نام کریل است و از منابع گیاهی آن می‌توان به  روغن بذر کتان، روغن گردو و کلزا اشاره نمود. اسید‌‌های چرب امگا-3 مشتق شده از ماهی‌‌ها دارای طول زنجیره بلندتر و تعداد باندهای دوگانه بیشتری نسبت به انواع گیاهی خود هستند.

جالب است بدانید که بیش از 90 درصد اسید‌‌های چرب امگا-3 که ساختار مغز را تشکیل می‌دهند از نوع DHA هستند در حالی‌که سایر انواع اسید‌‌های چرب مانند آلفا لینولنیک اسید صرف نظر از اینکه چه مقدار مصرف می‌‌شوند به مقادیر کمتر و جزئی‌تر در ساختمان مغز به کار رفته اند بنابراین رشد طبیعی مغز در دوران جنینی به قدری به این اسید چرب جادویی بستگی دارد که برای انتقال آن از طریق مادر به جنین ناقلین ویژه‌ای وجود دارد.

بیشتربخوانید:

روغن بذر کتان، سرشار از امگا3

روغن کریل علاوه بر داشتن EPA و DHA حاوی فسفولیپید‌‌هایی با جذب بالا و آنتی اکسیدانی به نام Astaxanthin می‌باشد که منجر به برتری این روغن حتی نسبت به روغن مشتق شده از ماهی‌‌ها شده است.

فیتوپلانکتون‌‌ها با وجود اینکه از گیاهان دریایی محسوب می‌‌شوند دارای مقادیر بیشتری از اسید‌‌های چرب DHA, EPA هستند ولی مقادیر این اسید‌‌های چرب در آنها به تغییرات فصلی حساس می‌باشد. گرچه که به دلیل نیمه عمر کوتاه این گیاهان دریایی جمع آوری و استفاده از آنها به عنوان منبع غذایی مشکل است ولی بر خلاف ماهی‌‌ها کمتر در معرض آلاینده‌‌های محیطی قرار می‌گیرند.

در نهایت با توجه به اینکه رعایت تعادل در مصرف انواع چربی برای سلامت بدن مفید می‌باشد اسید‌‌های چرب امگا-3 پیش ساخته یعنی EPA و DHA حیوانی با شرکت در مسیرهایی که منجر به تولید فاکتورهای ضد التهابی مانند پروتکتین و رزولوین می‌‌شوند، و پیشگیری از بیماری‌‌هایی با زمینه التهاب مانند بیماری‌‌های عصبی، روماتیسم، قلبی و عروق می‌تواند نسبت به سایر چربی‌ها نقش ویژه‌ای در سلامت بدن بازی کند.