محدثه آصفری : کارشناس ارشد بهداشت و ایمنی مواد غذایی
زیرنظر: دکتر محمد حضوری - متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : انتخاب غذای مصرفی تأثیر ویژه‌ای بر میزان سلامتی دارد. اینکه چه غذایی بخوریم و برای خوردن آن چه روش طبخی را انتخاب کنیم، نه تنها ارزش تغذیه‌ای، بلکه سلامت آن غذا را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. انتخاب مغذی بودن یا خوشمزه بودن غذا با سلیقه و عقیده افراد مرتبط است. در سال‌های اخیر میزان مصرف مرغ کم‌چرب، کم‌کالری و با پروتئین بالا به میزان قابل‌توجهی رشد کرده است. همچنین باتوجه به اینکه گوشت مرغ یک منبع خوب پروتئین است و به دلیل چربی اشباع و کلسترول کمتر، نسبت به گوشت قرمز میتوان مقدار وعده‌های بیشتری در هفته از آن استفاده کرد، اما چگونگی نحوه طبخ بر ارزش‌غذایی آن مؤثر است. تمام روش‌های پخت و پز کم و بیش سبب از دست رفتن ارزش‌تغذیه‌ای مواد غذایی می‌شود، اما عوامل مختلفی مانند نوع ماده‌غذایی و دمای زمان طبخ برای حفظ ارزش تغذیه‌ای غذاها باید مدنظر قرار گیرد. از آنجا که تشکیل ترکیبات سرطانزا مانند آکریل‌آمید و هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای در گوشت مرغ خطر قابل توجهی برای سلامتی انسان دارد، نیاز به ایجاد آگاهی جهت تعیین روش‌های صحیح پخت و پز برای تولید محصولات سالم‌تر و بدون ایجاد ترکیبات سمی احساس می‌شود.
بیشتربخوانید:
بهترین روش پخت برای حفظ خواص سبزیجات
مرغ کبابی
کباب کردن یکی از سنتی‌ترین شیوه‌های طبخ گوشت است و در عین حال که می‌تواند روش مناسبی برای پخت گوشت باشد، به همان اندازه می‌تواند زیانبار نیز باشد؛ با توجه به اینکه در روش کباب کردن مواد غذایی، روغنی به کار نمی‌رود تا جذب ماده‌غذایی شود، انرژی دریافتی آن بالا نرفته و چاقی و مشکلاتی مانند تصلب شرایین را هم در پی نخواهد داشت و نسبت به سرخ کردن گوشت، شیوه سالم‌تری است، اما پروتئین بافت مرغ در زمان حرارت خشک دناتوره می‌شود و این امر منجر به ایجاد بافتی خشک‌تر و با هضم سخت‌تر می‌شود.
در فرآیند کبابی و دودی کردن برخی مواد غذایی ترکیباتی سمی به نام هیدروکربن‌های آروماتیک چندحلقه‌ای (PAHs) تشکیل می‌شوند که گروهی از ترکیبات آلی چربی دوست هستند. در مواد غذایی PAHs از کربوهیدرات‌ها در دماهای بالا، عدم حضور اکسیژن و یا کاهش فشار آن تشکیل می‌شوند. هرچند تولید این ترکیبات در دماهای 100 تا 150 نیز گزارش شده است و همچنین مشخص شده است که PAH از اسیدهای آمینه و اسیدهای‌چرب نیز به وجود می‌آیند. بر اساس مطالعات مختلف، با کنترل شرایط امکان کاهش این آلودگی‌ها وجود دارد.
استفاده از گوشت کم‌چرب، جلوگیری از تماس مستقیم با شعله، افزایش فاصله گوشت با شعله، استفاده از چربی کمتر و پخت در دمای کمتر با زمان بیشتر به کاهش PAHs کمک می‌نماید.
همچنین باید از ریخته‌شدن چربی بر روی زغال تا حد ممکن اجتناب کرد و در صورت امکان از حائل بین گوشت و شعله استفاده کرد. همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌توانند سبب کاهش میزان PAHs در مواد غذایی بشوند.
چوب بیشتر از زغال و گاز شهری و فر کمتر از زغال سبب تولید ترکیبات سمی (PAHs) می‌شود. مساله مهم‌تر آن که حرارت ناشی از برق، زغال یا گاز به سرعت سطح کباب را می‌سوزاند و احتمال نیم‌پز ماندن مغز مرغ بسیار زیاد است. در ضمن توصیه می‌شود از مصرف قسمت‌های سوخته غذاهای کبابی بپرهیزید.
مرغ سوخاری
وقتی مرغ در حرارت روغن طبخ می‌شود بیشتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B و اسیدهای آمینه ضروری آن تخریب و برخی اسیدهای چرب آن اکسید و دیرهضم شده و قابلیت جذب پروتئین آن کاهش می‌یابد. استفاده از پودر سوخاری در این روش اگرچه تا حدودی از جذب روغن به داخل غذا جلوگیری می‌کند و از افت ارزش تغذیه‌ای محصول می‌کاهد، اما به‌دلیل افزایش زمان پخت در حرارت زیاد، تغییر رنگ و قهوه‌ای شدن آرد سوخاری آن رخ می‌دهد و سبب ایجاد ماده‌ای سمی به نام آکریلامید می‌شود که به مرور زمان کبد را دچار نارسایی و اختلال می‌کند. این ماده به محض ورود به بدن تجزیه و با اثر روی DNA و با ایجاد جهش در ژن‌ها موجب بروز سرطان، انواع عفونت‌ها، ناباروری، تضعیف سیستم‌ایمنی و عوارض عصبی می‌شود.
معمولاً سرخ کردن در مقایسه با سایر روش‌های پخت و پز، انتقال سریع‌تر گرما را در بر می‌گیرد. کمترین دما برای سرخ کردن مواد غذایی 140 درجه سانتیگراد و معمولاً در دمای بین 175 تا 195 پخته می‌شود.
درجه حرارت بالا باعث کم آب شدن پوسته، جذب روغن و واکنش‌های شیمیایی مختلف در مواد غذایی مانند دناتوره‌کردن پروتئین‌ها و کاراملیزه‌کردن کربوهیدرات‌ها می‌شود. علاوه بر این، ترکیبات تولید شده از طریق واکنش مایلارد در هنگام سرخ‌کردن باعث افزایش رایحه، رنگ، پوسته و بافت مواد غذایی می‌شوند، اما کیفیت غذایی آن کاهش پیدا می‌کند و باعث تولید ترکیبات سمی می‌شود.
بیشتربخوانید:
آشنایی باسالم ترین روش های پخت مواد غذایی
در مطالعه‌ای بر روی زنان و مردان بزرگسال، مشاهده شد که مصرف روزانه ۱۶۰ گرم ماده‌غذایی حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم آکریلامید، به مدت ۴ هفته، باعث افزایش معنی‌دار LDL و مصرف طولانی مدت محصولات حاوی آکریلامید ممکن است به وجود آورنده حالت التهابی باشد که عامل خطری برای آترواسکلروز است.
ترکیباتی مانند آکریل‌آمید و هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) که توسط آژانس بین المللی تحقیقات سرطان (IARC) به عنوان یک سرطانزای احتمالی برای انسان‌ها (گروه A) طبقه بندی می‌شود، در طول سرخ کردن مرغ نیز تولید می‌شوند.
به‌علاوه، PAHs به عنوان یک بیماری اختلال غدد درون ریز شناخته‌شده‌اند که دارای اصطلاحات باقیمانده طولانی هستند و سمیت بالایی به عنوان سرطان‌زایی نشان
می‌دهند. در فرآیند سرخ کردن نیز باید از روغن کمتری استفاده شود، عمل پیش پخت انجام شود و از حرارت دهی بیش از حد پرهیز شود.
از مصرف قسمت سوخته پرهیز شود و مصرف این مواد تا حد امکان کم شود.
مرغ آبپز
آبپز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های طبخ مرغ است و به دلیل غوطه‌ور بودن در آب به حفظ مواد مغذی کمک بهتری می‌کند. برای حفظ مواد مغذی دما اولویت بسیاری دارد و اگر دما و زمان آبپز کردن زیاد باشد، مواد مغذی به خصوص ویتامین‌های گروه B مانند تیامین و فولات و ویتامین C که به حرارت حساسیت بیشتری دارند، به تدریج تخریب می‌شوند؛ اما اگر پخت در قالب کنترل شده دمایی و زمانی صورت نگیرد، تخریب ویتامینی تا میزان 90 درصد نیز ممکن می‌شود.
بهترین روش پخت گوشت مرغ در محیطی به دور از هوا و با کنترل دما در حالت اتمسفر تحت فشار (مانند زودپز) می‌باشد و کاهش زمان پخت و میزان حرارت منجر به حفظ مواد مغذی بیشتری می‌شود. برخلاف تصور همگان و بر اساس نتایج یک مطالعه در خصوص مقایسه حفظ مواد مغذی در چهار روش پخت معمولی (جوشاندن)، پخت در زودپز، بخارپزکردن و گریل‌کردن، میزان حفظ مواد مغذی در روش زودپز ۹۰ تا ۹۵ درصد می‌باشد. در روش بخارپز و گریل ۵۰ تا ۹۰ درصد و در روش جوشاندن ۴۰ تا ۷۵ درصد بود.
پخت تحت فشار سبب افزایش قابلیت هضم پروتئین، فیبرها و کربوهیدرات‌های موجود در مواد غذایی می‌شود و همچنین منجر به نابودی تمام باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های موجود در ماده غذایی در مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به دلیل استفاده از دما و فشار بالاست. در واقع اساس کار دستگاه اتوکلاو که برای استریل کردن و از بین‌بردن همه اشکال میکروارگانیسم‌ها در وسایل، مواد غذایی و تجهیزات مورد استفاده قرار می‌گیرد، مشابه زودپز است.
بنابراین مرغ پخته شده دارای بافتی لطیف‌تر و در افراد با حساسیت گوارشی، هضم راحت‌تری داردکه در نهایت منجر به حفظ ماده‌غذایی می‌شود و دارای مطلوبیت طعم می‌باشد و سهل‌الهضم‌تر است.
بیشتربخوانید:
برای تهیه وعده های غذایی چه مواردی را باید مد نظر قرار داد ؟
در برخی از مطالعات جهت محدود کردن تشکیل ترکیبات سرطانزا استفاده از روش‌هایی مانند مایکروویو و سرخ کردن تحت فشار پایین و بدون استفاده از روغن را پیشنهاد کرده‌اند.
این روش با استفاده از مقدار کمی چربی از طریق قطرات روغن که در جریان هوای گرم پخش می‌شود، منجر به سرخ شدن ماده غذایی می‌شود.
تماس مستقیم بین قطرات پراکنده روغن در هوای گرم با محصول در داخل یک محفظه بسته، یک سرعت ثابت انتقال حرارت بین هوا و مواد غذایی سرخ‌شده را فراهم می‌کند و بنابراین کاهش 77 درصدی میزان آکریلامید سرخ شده را گزارش کرده است.
بیشتر بخوانید:
تور رنگی خوراکی‌ها در قرنطینه!
همچنین ترکیب مضر دیگری به نام اسیدهای آمینه هتروسیکلیک (HCA) در گوشت‌های پخته ایجاد می‌شود.
تحقیقی که توسط انستیتوی ملی سرطان امریکا و نیز توسط دانشمندان ژاپنی و اروپایی انجام شده، نشان می‌دهد که آمین‌های هتروسیکلیک در طول اکثر انواع پخت با دمای بالا در گوشت‌های ماهیچه ایجاد می‌شوند و می‌توانند برای انسان خطر سرطان (مانند سرطان معده، سرطان کولورکتال، لوزالمعده و پستان) ایجاد کنند.
لازم به ذکر است علاوه بر میزان چربی بالا در بال و پوست برشته شده مرغ، داروهای آنتی‌بیوتیک یا آفت‌کش‌ها و فلزات سمی نیز در بافت لطیف و چرب آن تجمع می‌یابد و مصرف آن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و حتی ریسک ابتلا به تومورهای سرطانی را افزایش می‌دهد؛ پس بهتر است از مصرف این قسمت‌ها اجتناب شود.
بیشتربخوانید:
چند توصیه برای بهداشت مواد غذایی در زمان کرونایی
