برلیانت بزرگمهر - مشاور تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : عده‌ای از هموطنان عزیزمان مشاغلی را دارا می‌باشند که روال طبیعی زندگی‌شان را متفاوت با سایر افراد ساخته است. این گروه کسانی هستند که در ساعات شب، به کار اشتغال دارند و در واقع شب کارند. سؤال مهمی که در ارتباط با این اشخاص، برای همگان و به خصوص در ذهن خودشان مطرح می‌شود، این است که آیا تغذیه این دسته از افراد با دیگران تفاوتی دارد یا نه، و آیا این گروه لازم است از برخی مواد غذایی بیشتر استفاده کنند و تعدادی دیگر از مواد خوراکی را از برنامه غذایی خود حذف نمایند؟
لازم است قبل از وارد شدن به این مبحث، توضیح دهیم که بدن انسان دارای نظم و قاعده شگفت انگیزی است که حتی با مدرن‌ترین و کامل‌ترین کامپیوتر ساخت بشر نیز قابل مقایسه نمی‌باشد.
تمام مکانیزم هایی که در بدن انسان وجود دارد و اعمالی که توسط آن انجام می‌شود در جهت دفع و خنثی کردن اثرات مخرب میکروب‌ها و مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌هایی است که سلامت شخص را به خطر می‌اندازد.
بیشتر بخوانید:
جایگزینی غذاهای سالم در نوروز
در واقع مکانیزم بدن هر فرد به گونه‌ای است که به شدت در جهت حفظ سلامت او عمل می‌نماید. با توجه به این پدیده، به چه علت انسان در معرض اختلالات و بیماری‌های مختلف قرار می‌گیرد؟ چنانچه اعتراف کنیم که در اکثریت قریب به اتفاق مواقع، انسان با رفتار و اعمال خود و تغییراتی که در روند معمول و نرمال زندگی خود ایجاد می‌کند و از سیستم طبیعی زندگی خود فاصله می‌گیرد، موجبات خنثی کردن سیستم دفاعی بدن و ابتلا به انواع بیماری‌ها و امراض گاه غیر قابل علاج را برای خود فراهم می‌نماید. سؤال این است که چرا انسان با خود بدین گونه رفتار می‌کند؟ مگر نسبت به خود کینه و دشمنی دارد؟ مگر ممکن است فردی کمر به تخریب زندگی خود ببندد و امکانات و وسایل رنج و نارحتی خود را فراهم نماید؟ پاسخ این است که تقریباً در تمام موارد، انسان به طور ناخودآگاه و بدون توجه و تعمد، امکانات تخریب جسمی و روحی خود را فراهم می‌کند، بنابراین به جرئت می‌توان گفت که ناآگاهی و عدم اطلاع از اعمال و رفتارهایی که به سلامت شخص کمک می‌نماید، مسبب اصلی این خود تخریبی است.
پس لازم است عوامل مؤثر در حفظ سلامت، مقاومت در برابر بیماری‌ها و راز طول عمر را بشناسیم و هرچه بیشتر آنها را در زندگی خود اعمال و در خود تقویت نماییم. یکی از موارد مهمی که می‌تواند در اثر ناآگاهی، بی توجهی و سهل انگاری در سیستم زندگی، انسان را به سوی بیماری و ناتوانی سوق دهد، عدم برقراری رفتارها و عادات صحیح در شیوه زندگی و برنامه غذایی در افراد شب کار است. ابتدا ببینیم شب کاری چه تغییراتی در شیوه زندگی و برنامه غذایی و رفتارهای تغذیه‌ای این گروه از افراد به جا می‌گذارد.
تغییرات در شیوه زندگی و برنامه غذایی افراد شب کار
لازم به ذکر است که سیستم بدن انسان دارای نظمی خاص است، از جمله آنکه هورمون‌های مترشحه در بدن معمولاً در ساعات ابتدایی صبح دستور بیداری از خواب و در ساعتی از شب گذشته دستور خواب به بدن می‌دهند. هر چه شیوه زندگی، فاصله بیشتری با نظم هورمونی بدن داشته باشد، احتمال بروز مشکلات در سلامتی بیشتر است. در افراد شب کار به علت آنکه در ساعات طبیعی شب که بدن به خواب نیاز دارد، به کار و فعالیت مشغولند، بنابراین اختلالاتی در سیستم کار دستگاه‌های بدن در آنان رخ می‌دهد. این امر موجب بروز ضعف در قدرت ایمنی بدن می‌گردد، زیرا هر عاملی که کار ارگان‌ها را دچار اشکال نماید بر سلامت سیستم ایمنی بدن اثر منفی به جا می‌گذارد.
بیشتر بخوانید:
توصیه‌های نوروزی یک متخصص تغذیه
اشکال دیگر در شیوه زندگی این افراد، به هم خوردن نظم در ساعات غذا خوردن آنان است. افرادی که در شیفت شب مشغول به کارند، برنامه غذایی‌شان دچار تغییرات فاحشی می‌شود که در همین مقوله بیشتر به این تغییرات خواهیم پرداخت. مهم این است که افراد شب کار، در تمام روزهای هفته برنامه کاری ثابتی ندارند و چند روز در هفته به استراحت می‌پردازند و یا برنامه روزانه کاری خواهند داشت. این تغییر در برنامه زندگی و برنامه کاری، بر الگوی غذایی فرد اثر می‌گذارد و موجب بروز تغییراتی در اشتها، رفتارهار تغذیه‌ای و برنامه غذایی آنان می‌شود، به این ترتیب که ممکن است در برخی وعده‌های غذایی دچار بی اشتهایی و در بعضی دیگر از وعده‌ها مبتلا به پرخوری یا بدخوری بشوند که این امر بر وضعیت تغذیه، سلامت دستگاه گوارش و نیز سلامت عمومی بدن شخص اثرات مهم و قابل توجهی به جا می‌گذارد.
بیشتر بخوانید:
تاثیر اضافه وزن بر عملکرد ریه
کار در شیفت شب به چند علت موجب ایجاد خستگی و کاهش کارآیی در شخص می‌شود.
الف. به علت آنکه خواب در شب بسیار عمیق‌تر و آرام‌تر از خواب روز است و خواب در روز معمولاً خیلی سبک‌تر از خواب شب بوده و آرامش و نشاط خواب شب را برای شخص در بر ندارد، لذا خستگی را به خوبی برطرف نمی‌کند.
ب. موجب تغییر در سیستم نرمال بدن می‌شود و نظم طبیعی ارگان‌ها را به هم می زند، لذا در کارایی بدن اثرات قابل توجه به جا می‌گذارد. به همین علت افراد شب کار معمولاً احساس خستگی بیشتری نسبت به افراد دیگر دارند.
پ. افراد شب کار فرصت کمتری برای پیاده روی، ورزش و تحرک جسمی دارند، بنابراین علاوه بر خستگی، بیش از افراد شاغل در اوقات روز، در معرض چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون و عوارض آن قرار می‌گیرند.
ت. این گروه معمولاً دارای سرگرمی و تفریحات کمتری نسبت به سایر افراد هستند و به علت شرایط خاص کاری نمی‌توانند در میهمانی‌ها، گردهمایی‌ها و سایر تفریحات جمعی با فامیل و دوستان شرکت کنند که خود عامل مهمی جهت ایجاد خستگی، بی حوصلگی، بی میلی به کار و حتی گاه افسردگی می‌باشد.
یکی دیگر از اشکالات مهمی که معمولاً گریبانگیر این افراد می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی است، زیرا دستگاه گوارش تابع نظم خاصی است و چنانچه این نظم به هر دلیلی به هم بخورد، نتیجه آن بروز اختلالات گوارشی از قبیل نفخ، دل درد، احساس سنگینی در دستگاه گوارش، بروز اسهال یا یبوست و یا هر دو این حالات به طور متناوب است.
بیشتر بخوانید:
یک ترفند جالب برای سم زدایی بدن
ریزه‌خواری و مصرف هله هوله های پر کالری و اکثراً شیرین یا چرب، از دیگر پیامدهای شب کاری است، زیرا این امر در واقع یک نوع انصراف ساز جهت پیشگیری از شرایط مشکل کاری است و به آنان آرامش موقت می‌دهد.
با توجه به مسائل مطرح شده فوق، این سؤال پیش می‌آید که جهت رویارویی و مقابله با این اشکالات و رفع یا کاهش پیامدها و زیان‌های آن، چه باید کرد؟
برنامه غذایی صحیح برای حفظ سلامت هر چه بیشتر افراد شب کار
در ارتباط با برنامه غذایی صحیح جهت این گروه از افرادی که در شیفت شب به کار اشتغال دارند، دو هدف اساسی باید مورد توجه قرار گیرد:
پیشگیری از بی نظمی در برنامه غذایی، اعم از ریزه خواری، مصرف هله هوله های پرکالری و غیر مفید، پر خوری عصبی، کم خوری ناشی از خستگی، و یا حذف برخی وعده‌های غذایی که معمولاً به علت خستگی از کار شبانه، در این افراد شایع است.
مصرف مواد غذایی که در افزایش قدرت ایمنی شخص تأثیر مهم دارد.
پیشگیری از بی نظمی در برنامه غذایی
مهم‌ترین عامل در این ارتباط، دادن آگاهی صحیح به این افراد در ارتباط با مضرات بی نظمی در برنامه غذایی و اثرات نامطلوبی که بر سلامت جسمی و روحی آنان به جا می‌گذارد، می‌باشد. تبعات نامطلوب این نوع تغذیه علاوه بر اختلالات جسمی، موجب بروز ندامت و نارضایتی از خود، در فرد شده و به تشدید بدخوری، پرخوری یا کم خوری و امتناع از پیروی از برنامه غذایی صحیح و مناسب دامن می زند که این حالت نارضایتی موجب احساس گناه و بروز عارضه‌ای به نام عناد به خود می‌شود که شخص را هر چه بیشتر به سوی اختلالات تغذیه‌ای و بروز عوارض ناگوار آن سوق می‌دهد.
مصرف مواد غذایی که در افزایش قدرت ایمنی و سلامت شخص تأثیر دارند
مصرف مواد غذایی که حاوی آنتی اکسیدان ها می‌باشند، مانند ویتامین A و پیش سازهای آن (کاروتنوئیدها)، ویتامین C، ویتامین E، همچنین ویتامین D و نیز املاحی مانند روی، آهن، سلنیوم در افزایش مقاومت بدن و حفظ سلامت و کارآیی شخص موثرند.
لازم به ذکر است که اصولاً تغذیه صحیح یعنی برنامه غذایی کافی، متعادل و متنوع از مهم‌ترین عومل حفظ سلامت انسان و پیشگیری از بیماری‌ها است، اما مواد مغذی ذکر شده در فوق، نقش مهم‌تری در این باره به عهده دارند.
در اینجا لازم است نگاهی داشته باشیم بر منابع غذایی مواد مغذی فوق الذکر:
ویتامین A و پیش سازهای آن
یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مؤثر در حفظ سلامت و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها است. منابع حیوانی این ویتامین عمدتاً شامل جگر، زرده تخم مرغ، کره و لبنیات پرچرب است،
البته در مصرف این مواد حیوانی باید احتیاط
شود، زیرا موجب افزایش چربی‌های خون می‌شوند.
منابع گیاهی ویتامین A (کاروتنوئیدها) عبارتند از: سبزی‌های دارای برگ سبز، سبزی‌ها و میوه‌های زرد نارنجی مانند هویج و گوجه فرنگی و میوه‌هایی مانند طالبی، زردآلو، هلو و آلو.
ویتامین C
منابع غنی ویتامین C شامل سبزی خوردن و سایر سبزیجات برگی، گوجه فرنگی، فلفل سبز و فلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی از قبیل مرکبات، توت فرنگی و کیوی می‌باشند.
ویتامین E
منابع غنی این ویتامین عبارتند از: روغن‌های گیاهی مایع به خصوص روغن جوانه گندم، جوانه‌ها و غلات با سبوس.
ویتامین D
در مورد این ویتامین لازم به ذکر است که در مواد غذایی به میزان کافی وجود ندارد و باید عمدتاً در اثر تابش مستقیم نور خورشید به بدن، در زیر پوست تولید شود، بنابراین افراد شب کار به علت آنکه معمولاً در ساعات روز به خواب و استراحت می‌پردازند، لذا امکان کمتری جهت قرار گرفتن در برابر اشعه مستقیم آفتاب را دارند، در این صورت لازم است از منابع دارویی ویتامین D استفاده کنند.
آهن
منابع غنی آهن شامل جگر، دل و قلوه، غذاهای دریایی به خصوص ماهی، گوشت قرمز و مرغ و زرده تخم مرغ می‌باشد. منابع درجه 2 این ماده معدنی عبارتند از: منابع گیاهی شامل: حبوبات، سبزیجات، غلات با سبوس و میوه‌های خشک. لازم به ذکر است که منابع گیاهی آهن جذب مناسبی ندارند و در دستگاه گوارش به خوبی و به میزان قابل توجه جذب نمی‌شوند.
سلنیوم
منابع مهم سلنیوم شامل: محصولات دریایی، همچنین جگر و کلیه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماکیان می‌باشد. میزان سلنیوم موجود در مواد غذایی گیاهی و نیز تخم مرغ، تحت تأثیر میزان سلنیوم خاک مزروعی قرار دارد. توجه داشته باشیم که در مصرف مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، جگر و دل و قلوه نباید افراط کرد و از تخم مرغ که از منابع غنی بسیاری از مواد مغذی است نیز جهت پیشگیری از افزایش کلسترول خون لازم است به میزان متعادل استفاده شود.
روی
این ماده معدنی در پروتئین‌های حیوانی مانند انواع گوشت (قرمز و سفید)، تخم مرغ و لبنیات به مقدار قابل توجه وجود دارد. روی یکی از مهم‌ترین و اساسی‌ترین مواد مغذی جهت حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌باشد.
