حدیثه گودرزی نیک؛ کارشناس ارشد صنایع غذایی، زیر نظر: دکتر مصطفی نوروزی دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قزوین
سال‌هاست که به نظر می‌رسد بیشتر مردم به دنبال راه‌کاری برای خلاصی از چربی‌های دور شکم و بازو می‌باشند.
بسیاری از مردم به دنبال کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌آل هستند.
اما در این میان افرادی هم هستند که به دنبال راهی برای اضافه کردن وزن می‌باشند و می‌بایست محققان به افراد لاغر هم که مایلند وزن خود را افزایش دهند، توجه نمایند زیرا مشکلات و عوارض لاغری هم کمتر از عوارض چاقی نیست.
تعیین لاغری با منحنی رشد
برای تشخیص وضعیت چاقی و لاغری افراد زیر 18 سال از منحنی رشد استفاده می‌شود. منحنی قد برای سن، وزن برای سن و وزن برای قد از جمله منحنی‌های موجود رشد می‌باشند.
قد و وزن کودک و نوجوان هرماهه اندازه‌گیری می‌شود و به‌صورت یک نقطه روی صفحه قرار می‌گیرد و این نقاط هرماه به هم وصل شده و یک خط ایجاد می‌شود.
اگر شیب‌خط صعودی باشد، نشانگر رشد خوب قدی و وزنی هست، اگر شیب افقی باشد به‌منزله توقف رشد قدی یا وزنی است و اگر شیب منحنی در 3 ماه پشت سرهم نزولی باشد، حاکی از کاهش قد و وزن و رشد کودک و نوجوان است و می‌بایستی فوراً اقدام درمانی و رفع سوءتغذیه صورت پذیرد.
تعریف لاغری
محاسبه‌ی شاخص توده بدن (BMI) بهترین روش برای تشخیص لاغری افراد بالای 18 سال می‌باشد.
به شخصی که دارای اندامی ظریف و کم‌وزن و دارای شاخص توده بدنی کمتر از هجده و نیم باشد «لاغر» گفته می‌شود.
اما در افراد زیر 18 سال، اگر وزن این اشخاص 15 الی 20٪ پایین‌تر از خط نرمال به نسبت سن و قد آن‌ها باشد، لاغر محسوب می‌شوند.
علت لاغری
لاغری می‌تواند ریشه در دوران مختلف زندگی داشته باشد، از زندگی جنینی گرفته تا لاغری دوران خردسالی، لاغری دوران قبل از بلوغ، لاغری‌های دوران میان‌سالی و کهن‌سالی. بدترین و مقاوم‌ترین نوع لاغری، لاغری جنینی و دوران قبل از بلوغ می‌باشد، زیرا می‌تواند در لاغری دخیل باشد.
علل روانی مانند نگرانی‌های شدید، اضطراب، افسردگی و ... علل غذایی مانند کم غذایی، بدغذایی، زخم‌های گوارشی، مشکلات سوء جذب غذایی، بی‌اشتهایی و بد اشتهایی، علل پزشکی و هورمونی مانند پرکاری تیروئید، کم بودن هورمون رشد، پاسخ ناکافی بدن به هورمون رشد، جذب اندک و سوء جذب و علل دارویی مانند مواردی که باعث افزایش تخریب چربی و عضله و کاهش توان بدن برای ساخت اندام می‌شوند.
انگل‌هایی مانند کرم قلاب‌دار و ژیاردیا نیز ممکن است باعث لاغری شوند. همچنین لاغری‌هایی با علل ژنتیک و کمیاب وجود دارند. به‌علاوه بیماری‌هایی مانند التهاب روده، سلیاک، سندرم نقص ایمنی اکتسابی ایدز.
نقش خانواده در کمک به وزن گیری فرزندان
خانواده می‌تواند با بالا بردن آگاهی خود و مشاوره با متخصصان تغذیه نقش مهمی در افزایش وزن کودکان ایفا کند.
والدین می‌توانند با اضافه کردن مواد مغذی و مقوی به غذایی کودکان و نوجوانان نیاز بدنی آن‌ها را تأمین کنند.
منظور از مواد مقوی و مغذی اضافه کردن موادی که علاوه بر انرژی دارای پروتئین، ویتامین و املاح غذایی باشند، است.
آن‌ها می‌توانند با افزودن گوشت، مرغ، ماهی، گوسفند و گوساله) حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، ماش) و تخم‌مرغ به دریافت پروتئین در بدن فرزندان کمک کنند.
همچنین برای دریافت ویتامین می‌توانند سبزی‌های برگ سبز (اسفناج، گشنیز، جعفری) و سبزیجات زرد و نارنجی (کدوحلوایی، هویج) به غذا بیفزایند. افزودن جوانه‌ها (ماش، عدس و لوبیا) به سالاد نیز توصیه می‌شود.
باید مراقب سوءاستفاده و تقلبات بود!
گاهی افراد لاغر برای وزن گیری به کسانی مراجعه می‌کنند که علم و تخصص لازم را ندارند. این افراد ناآگاه به لاغرها داروهایی نامرغوب و دارای عوارض تجویز می‌کنند و باعث به خطر افتادن سلامتی افراد می‌شوند.
برای مثال به افراد لاغر که قصد وزن گیری دارند، کورتون را پیشنهاد می‌کنند.
عملکرد کورتون این‌گونه است که با احتباس آب و جمع شدن آب در بدن فرد، این تصور پیش می‌آید که او چاق شده است.
درحالی‌که این تجمع آب خطرناک است. علاوه بر این، این دارو کلسیم استخوان را دفع می‌کند و فرد باعث پوکی استخوان خواهد شد.
همین‌طور تجویز و توزیع مکمل‌ها و پودرها و آمپول‌ها ازجمله قرص فرشته در بعضی باشگاه‌ها توسط افراد غیرمتخصص توصیه می‌شود.
با این‌وجود افراد لاغری که قصد وزن گیری دارند تنها باید توسط پزشک و کارشناسان تغذیه مشاوره شوند.
شاخص توده‌بدنی BMI برای لاغرها
برای تعریف لاغری ابتدا لازم است به تعریف BMI یا شاخص توده بدنی بپردازیم. شاخص توده بدنی چیست و چگونه محاسبه می‌شود.
BMI مرجعی مستقل از سن برای نشان دادن میزان حجم بدن می‌باشد و دقیق‌ترین معیار جهانی چاقی و لاغری است.
با استفاده از این مقیاس می‌توان متوجه شد که آیا دچار کمبود وزن هستیم، اضافه‌وزن داریم و یا اینکه طبیعی هستیم.
برای محاسبه‌ی شاخص توده بدن ابتدا نیاز است قد و وزن دقیق را بدانیم.
BMI طبق فرمول زیر محاسبه می‌شود: وزن برحسب کیلوگرم تقسیم‌بر مجذور قد برحسب متر.
به‌عنوان‌مثال اگر وزن ۷۰ کیلوگرم باشد و قد 180 سانتی‌متر باشد، محاسبات به این صورت می‌باشد: قد یک و هشتاد سانتی‌متر به توان دو یعنی بیست‌وچهار و سه‌صدم تقسیم‌بر 70 می‌شود.
پس شاخص توده بدن برابر با بیست‌ویک و شصت‌ویک صدم می‌شود. تفسیر و مفهوم عدد شاخص توده بدن به این صورت است که اگر عدد حاصله کمتر از هجده و نیم کیلوگرم به مترمربع باشد، نشان‌دهنده‌ی کمبود وزن و اگر بین هجده و نیم تا بیست‌وچهار و نه‌صدم باشد، نشان‌دهنده‌ی وزن طبیعی است.
داروهایی که ممکن است باعث لاغری شوند
ریتالین یکی از داروهایی است که برای درمان بیش فعالی مورداستفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند منجر به کاهش وزن و اختلال رشد در کودک شود.
همچنین متفورمین که در کنترل قند خون بیماران مبتلابه دیابت نوع دوم استفاده می‌شود، سبب از دست رفتن وزن می‌شود. مصرف داروهایی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها باعث کاهش اشتها و لاغری خواهد شد.
چرا لاغر بودن یک مشکل محسوب می‌شود؟
در لاغری، به‌احتمال‌زیاد بدن در سلامتی کامل نیست و عادات غذایی مناسبی وجود ندارد.
برای اینکه بدن برای ادامه حیات درمانده نماند، به یک تغذیه‌ی مناسب و کافی نیاز است.
برای مثال وجود کلسیم برای تراکم استخوان و سلامت آن ضروری است.
اگر این ماده‌ی مهم حیاتی به میزان کافی دریافت نشود، اولین ضربه به استخوان‌ها وارد می‌شود و خطر کم تراکم شدن استخوان‌ها و به دنبال آن نرمی استخوان اتفاق می‌افتد.
اگر آهن کافی مصرف نشود، بدن رو به کم‌خونی و آنمی پیش می‌رود که از نشانه‌های آن ایجاد خستگی مفرط در بدن هست.
اتفاق دیگر از بین رفتن سیستم ایمنی بدن می‌باشد حتی در شرایط ایده آل سیستم ایمنی بدن کامل نیست.
حال وقتی شخصی لاغر باشد سیستم ایمنی افت خواهد کرد به‌عنوان‌مثال فرد دچار سرماخوردگی، آنفولانزا و بیماری‌های عفونی خواهد شد.
همچنین مشکلات باروری از دیگر مشکلات لاغری می‌باشد.
زنانی که دچار کمبود وزن هستند، اکثراً دارای اختلال در سیستم باروری و عادت ماهیانه می‌باشند. در حقیقت لاغری، نوعی سوءتغذیه تلقی می‌شود.
چگونه وزن خود را به وزن ایده آل برسانیم
برای رسیدن به وزن ایده آل ابتدا لازم است دلیل لاغری مشخص شود. اگر دلیل اصلی عادات ناسالم غذایی می‌باشد، باید این عادات غذایی به سمت عادات غذایی سالم و متعادل تغییر یابد.
بایستی مقدار مناسب کالری متناسب با قد، وزن و میزان فعالیت بدنی روزانه‌ی شخص، دریافت شود. نکته قابل اشاره این است که در طی مدتی که قصد وزن گیری وجود دارد، از تکیه‌بر غذاهای پرکالری حاوی روغن اشباع و قندها مانند شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مصنوعی و شکلات و ابنبات برای وزن گیری پرهیز شود، این نوع خوراکی‌ها باعث از بین رفتن بافت ماهیچه‌ای بدن و در پی آن بالا رفتن کلسترول خون می‌شوند.
این در حالی است که هدف از وزن گیری درعین‌حال رسیدن به‌سلامت و تندرستی هر چه بیشتر بدن هست.
تا چند کیلوگرم در ماه می‌توانم وزنم را بالا ببرم؟
مقدار وزن گیری باید با نوع اسکلت بدن و نوع رژیم غذایی متناسب باشد.
به‌طورکلی هر شخص قادر است با تغذیه‌ی سالم و تحت نظر کارشناس تغذیه به ازای هر ماه، حداکثر 2 کیلوگرم وزن خود را افزایش دهد.
اگر در این مدت‌زمان، افزایش وزن بیش از عدد تعیین‌شده باشد، ممکن است این افزایش وزن با تجمع چربی در بافت‌ها همراه باشد.
مکمل‌های لازم برای افزایش وزن
پروتئین: برای جبران کمبود پروتئین، رژیم‌های غذایی پرپروتئین برای وزن گیری می‌تواند تأثیر خوبی داشته باشد به‌طوری‌که 10 تا 15٪ کالری روزانه باید از طریق پروتئین تأمین شود.
متخصصان دریافت روزانه 1/4 الی 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند.
دریافت کالری بیشتر: از طریق تعیین تغذیه‌ی مناسب توسط کارشناس تغذیه
ورزش: ورزش ممکن است باعث وزن گیری شود. هرچند که در برخی از افراد هیچ تأثیری در افزایش وزن ندارد و در برخی کاهنده‌ی وزن می‌باشد.
علت ثبات وزن در لاغرها
ممکن است پس از مدتی از شروع رژیم برای وزن گیری، وزن ثابت شود و دیگر افزایش نیابد. اشتها پایه و اساس ژنتیکی دارد.
به‌عنوان‌مثال تیپ بدنی. پایه ژنتیک دارد همچنین وزن و رژیم غذایی والدین وزن کودک را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عادات غذایی در طول دوران کودکی به دوران بزرگ‌سالی انتقال می‌یابند.
چه بخوریم که چاق شویم
برنامه غذایی باید مقوی و مغذی با حجم کم و تعداد وعده‌های غذایی بیشتر از سه وعده اصلی باشد تا وزن افزایش یابد.
به‌عبارت‌دیگر باید غذاهایی استفاده گردد که حجم کم ولی انرژی زیادی دارد. میان وعده‌ها به‌اندازه‌ی وعده‌های اصلی مهم‌اند.
انجمن تغذیه‌ی آمریکا این مواد مغذی را برای وزن گیری توصیه می‌کند:
آجیل‌ها و مغزها که سرشار از پروتئین‌ها و چربی‌های سالم هستند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند و کره مغزهایی مانند بادام‌زمینی.
همچنین شیر و شیر خشک که دارای پروتئین و کالری و انرژی بالایی هستند، نیز توصیه می‌شود.
نتیجه‌گیری
تنها چاق بودن مشکل‌ساز نیست. لاغری هم مانند چاقی مشکلات و عواقبی را در پی دارد.
برای شروع اقدامات وزن گیری ابتدا لازم است دلیل لاغری معلوم شود. سپس می‌توان برنامه و رژیم غذایی متعادل تنظیم نمود.
اگر در پی لاغری مشکلات پرکاری تیروئید یا کم‌خونی همراه بود باید درمان شود.
لازمه‌ی وزن گیری دریافت بیشتر کالری و انرژی در طول روز می‌باشد.
در وزن گیری هم مانند کم کردن وزن نباید عجله شود (حداکثر ماهیانه دو کیلوگرم) چون باعجله کردن تنها بافت چربی و یا آب در بدن تجمع پیدا می‌کند و موجب بیماری شخص می‌شود.
