نسرین قاسمی؛ كارشناس تغذیه
نوع و مقدار غذایی که شما می‌خورید نقش مهمی‌در سطح انرژی روزانه ایفا می‌کند. همانگونه که روحیه و خلق و خوی افراد می‌تواند در افزایش یا کاهش اشتها موثر باشد عکس آن هم صدق می‌کند یعنی غذایی که می‌خورید می‌تواند در روحیات شما نقش داشته باشد. به عنوان مثال مصرف غذاهایی با چربی بالا و کالری زیاد می‌تواند باعث بروز خستگی شود، زیرا این مواد به انرژی بالایی برای هضم نیاز دارند.
پس ما می‌توانیم در طول روز با انتخاب‌های آگاهانه جهت تولید انرژی در بدن، بر خستگی خود غلبه نمائیم. اولین قدم در جهت رهایی از خستگی، تغییر عادات غذایی یا همان رژیم غذایی است. زمانی که کارهای شما یا عادت‌های غذایی تان تکراری می‌شود هم جسم و هم روح شما از انرژی تخلیه می‌گردد. به طور خلاصه خستگی می‌تواند از علائم کمبود:
1.عدم دریافت کافی کربوهیدرات، 2.عدم دریافت کافی کالری، 3.عدم دریافت کافی چربی، 4.عدم دریافت کافی نمک و 5.کمبود مواد مغذی باشد.
دریافت ناکافی کربوهیدرات
یکی از دلایل خستگی عدم دریافت کربوهیدرات کافی می‌باشد. حتی با وجود تامین انرژی از چربی‌ها، کربوهیدراتها همچنان از منابع مهم انرژی به خصوص در کودکان، زنان و ورزشکاران به شمار می‌روند. ورزشکاران اغلب با رژیم کم کربوهیدرات مشکل دارند، زیرا کربوهیدرات سوخت مورد نیاز ماهیچه‌ها می‌باشد و اگر به اندازه کافی نباشد ماهیچه‌ها به خوبی عمل نمی‌کنند.
منابع خوب کربوهیدراتها شامل: سیب‌زمینی شیرین، موز، شاه بلوط، سبزیجاتی مانند: هویج، کدوحلوایی و... می‌باشد.
عدم دریافت کافی کالری
حتی اگر شما قصد کاهش وزن دارید، جهت تامین نیازهای ضروری بدن‌تان به غذای کافی و سالم نیاز دارید. اگر به اندازه کافی از غذا استفاده نکنید در طول روز احساس خستگی خواهید کرد. زیرا خستگی از علائم گرسنگی است. طبق تعریف WHO رژیم‌های گرسنگی شامل رژیم کمتر از 1800 کالری در روز برای خانم‌ها و کمتر از 2100 کالری در روز برای مردان می‌باشد.
عدم دریافت کافی چربی
چربی دومین منبع خوب انرژی در بدن است. یکی از دلایل عدم دریافت مناسب چربی ذهنیت بد مردم نسبت به آن است. بنابراین جهت تامین کالری میزان بالایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات دریافت می‌کنند و همین جایگزینی کربوهیدرات به جای چربی می‌تواند باعث ایجاد خستگی و گرسنگی در طول روز شود. یکی از چربی‌هایی که برای ایجاد انرژی موثر است روغن نارگیل می‌باشد. این روغن حاوی تری‌گلیسرید‌های کوتاه زنجیر (MCT) می‌باشد که به سرعت هضم و جذب می‌شود و بنابراین انرژی سریع‌تری هم تولید می‌کند. البته مصرف فراوان این روغن نیز توصیه نمی‌شود.
عدم دریافت کافی نمک
عدم دریافت کافی نمک یکی از دلایل ایجاد خستگی است. ما نمک را این گونه می‌شناسیم که مصرف آن می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. اما در حقیقت کمبود نمک می‌تواند باعث ایجاد وضعیت ناسالم در بدن شود. محدودیت دریافت نمک یددار می‌تواند باعث کمبود مینرالی به نام ید شود که می‌تواند سبب اختلال عملکرد تیروئید گردد.
خستگی در کنار سایر علائم مثل افزایش وزن می‌تواند از علائم اختلال تیروئید باشد. علاوه بر آن نمک حاوی الکترولیتی به نام سدیم است که ازدیگر مینرال‌های مهم بدن می‌باشد. کمبود سدیم که به نام هیپوناترمی‌شناخته شده است می‌تواند باعث ایجاد علائمی‌مانند: کرامپ عضلانی، سر گیجه و خستگی شود.
کمبود مواد مغذی
در واقع کمبود هر نوع ماده مغذی می‌تواند باعث ایجاد خستگی شود، اما مهمترین مواد مغذی شامل: آهن و ویتامین B12 (مهمترین منابع: گوشت)، ویتامین D (مهمترین منابع: نور خورشید، ماهی سالمون، ساردین و تخم مرغ)
کولین (برای ساخته شدن غشاهای سلولی در مغز ضروری است و کمبود آن باعث ایجاد خستگی می‌شود) در صورت داشتن رژیم کم چرب ممکن است در معرض کمبود این ماده باشید. مهمترین منابع: چربی‌های حیوانی (زرده تخم‌مرغ)
سلنیم كه برای عملکرد مناسب غده تیروئید ضروری است. مهمترین منابع: (غذاهای دریایی)
برای خواندن بخش دوم - تاثیر رژیم غذایی بر روحیه و انرژی شما - اینجا کلیک کنید.
