آذین کریم زاده ؛کارشناس ارشد تغذیه
دریافت رژیم لاغری مناسب که توسط متخصص تغذیه برنامه‌ریزی شده است، بهترین روش برای کاهش وزن است. اما شما میتوانید با تغییر چند عادت غذایی کوچک اندکی از اضافه وزن خود بکاهید و یا از اضافه وزن بیشتر فرار کنید. در ادامه دوازده نکته در این زمینه را مرور خواهیم کرد.
غذا، جایزه نیست
بیشتر خانم‌ها به‌سختی می‌توانند خود را از خوردن غذایی كه دوستش دارند، محروم كنند. برای ما غذا خوردن نوعی جشن خاموش است و با آن احساس خوشی و آرامش می‌كنیم.
اما اغلب مواقع این لذت بردن با استرس و احساس گناه همراه میشود. به جای غذا پاداش‌‌های دیگری برای خودتان در نظر بگیرید تا با اضافه وزن درگیر نشوید. اگر این نکته را رعایت نکنید کوچکترین ناراحتی و استرس می تواند منجر به شکستن رژیم لاغری شما شود.
همیشه لازم نیست از غذاهای رژیمی‌‌استفاده کنید
متخصصان تغذیه و رژیم درمانی می‌گویند، برای لاغر شدن هم باید مقدار غذا را در طی رژیم لاغری كاهش داد و هم از انواع كم‌چرب آنها استفاده كرد؛ اما برای همه ما سخت است كه از همه چیز فقط به میزان اندك بخوریم و اشتباه ما همین‌جاست.
شما میتوانید غذایی را كه دوست دارید بخورید و مجبور به خوردن غذاهایی كه دوست ندارید، نیستید؛ فقط باید به مقدار غذایی که میخورید توجه داشته باشید تا رژیم لاغری موفقی داشته باشید.
ریخت‌وپاش‌ها و خوشحالی خود را محدود كنید
تعطیلات پشت سر هم و مسافرت‌های طولانی گاهی اوقات باعث میشوند تمایل به خوردن غذاهای بیشتر و پرچرب‌تر پیدا كنید و وقتی كه به اندازه كافی خورده‌اید، دیگر توجهی به گرسنگی درونی‌تان نكنید.
چربی‌های اضافی مانع از شکل‌گیری صحیح پاسخ هورمونی سیر شدن در مغز شماا میشوند، پس دریافت چربی را به‌خصوص در موقعیت‌‌های شادی کنترل کنید تا منجر به توقف رژیم لاغری شما نشود.
بعد از دریافت کافی مواد مغذی، دسر بهترین انتخاب است
همیشه دسر را در آخر وعده غذایی می‌خوریم؛ چرا كه فكر می‌كنیم در این زمان به اندازه كافی به بدن‌مان مواد مغذی رسانده‌ایم!
اما ممکن است بدون اینکه گرسنه باشیم یک تکه بزرگ کیک را نیز ببلعیم. در این شرایط بهتر است ابتدا یك كاسه پر از سالاد بخوریم و بعد در صورتی که باز هم اشتها داشتیم، دسرمان را میل کنیم؛ به این روش می‌‌توانیم انرژی دریافتی خود را 20درصد کاهش دهیم.
خودتان را از قلم نیندازید
در همان زمانی که برای فرزندتان لقمه‌‌ای از نان و پنیر و گردو آماده میکنید و داخل كوله‌پشتی‌اش می‌گذارید تا به هنگام گرسنگی بخورد، خودتان را نیز فراموش نكنید و همین كار را برای خودتان نیز انجام دهید. برای کنترل اشتها میان وعده‌‌های سالمی برای خودتان در نظر بگیرید تا رژیم لاغری آسان تری داشته باشید.
به این‌سو و آن‌سو تاب خوردن مخصوص درخت بید
روی انتخاب‌‌های غذایی سالم تمرکز كنید. وقتی كه دوست لاغر اندام شما سفارش غذای پرچرب و یا غذای زیادی را میدهد، شما نیز از او تبعیت نكنید.
در حال حاضر نباید از یك شاخه به شاخه‌ای دیگر بپرید و مرتباً بین پرخوری و محرومیت از غذا در نوسان باشید. به خودتان بگویید: «من می‌دانم چه‌كار می‌كنم»
منوی غذای رستوران‌‌ها همیشه فریبنده هستند
وقتی كه به رستوران می‌روید و قصد سفارش غذا دارید به اسامی و عبارات فریبنده که مژده سالم بودن یا کم انرژی بودن غذاها را میدهند توجه نكنید، 27 درصد از مردم از روی همین الفاظ و عبارات غذای خود را سفارش میدهند.
بیشتر روی پروتئین‌های سالم مانند گوشت‌‌های کم‌چرب و غیر سرخ شده در كنار سبزیجات تكیه كنید. برای شروع از سالاد استفاده كنید، چرا كه باعث میشود نیمی از غذای اصلی خود را بخورید و زودتر احساس سیری كنید.
بدونِ...ها را رها كنید
غذاهایی كه بدون آن چیزهایی هستند كه شما نمی‌خواهید، معمولاً از چیزهای دیگری كه نمی‌خواهید نیز بیشتر دارند؛ مثلاً اگر نمی‌خواهید در یك غذا چربی وجود داشته باشد، احتمالا در آن شكر و یا نمك بیشتری خواهید یافت. پس دنبال غذاهای بدون نمك، بدون شكر و یا بدون چربی نباشید.. انتخاب ماست بدون چربی انتخاب مناسبی نیست؛ بلكه بهتر است از ماست كم‌چرب استفاده كنید تا هم از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید و هم مجبور نباشید از افزودنی‌‌های نامناسب به مقدار بیشتر دریافت كنید. رعایت این نکته در بحث رژیم لاغری بسیار مهم است.
انگیزه برای خوردن
قبل از آنكه خود را به ظرف شیرینی مورد علاقه‌تان برسانید، از خودتان سوال كنید كه آیا واقعاً آن را می‌خواهید یا نه؟
اگر نه، اصلاً به سمتش نروید. وقتی‌كه بی‌اختیار و بدون انگیزه تكه‌ای از یك غذا یا شیرینی را بر می‌دارید و به سمت دهان می‌برید، اصلاً احساس خوشایندی نخواهید داشت.
درست است كه فقط یك ناخنك زدن كوچك باعث نمی‌شود كه انرژی زیادی دریافت کنید، اما قطره قطره جمع گردد . . . و همین ناخنك زدن‌ها وقتی كه چند بار تكرار شوند، مسلماً میزان انرژی دریافتی شما را افزایش میدهند.
بهترین انتخاب برای صبحانه چیست؟
شیرینی‌های دانماركی و پیراشکی‌‌ها هر یك 500 کیلوكالری انرژی دارند اما حاوی مقدار كمی پروتئین هستند. غذاهای سنتی‌تر و سالم‌تر مثل تخم‌مرغ باعث كاهش سطح هورمون‌های تحریك كننده اشتها میشوند.
تحقیقات نشان میدهد مصرف تخم‌مرغ در وعده صبحانه انرژی دریافتی شما درر طول روز را 17درصد کاهش میدهد. اگر نمی‌توانید روز خود را با خوردن تخم‌مرغ شروع كنید و باید حتماً از مواد غذایی شیرین استفاده کنید، میتوانید میوه‌های مختلف را خرد كرده و یك سالاد خوشمزه از آنها در طی دوران رژیم لاغری تهیه كنید.
از رژیمی مطابق با نیازهای بدن‌تان استفاده كنید
برخی رژیم‌های گول زننده ادعا می‌كنند، در عرض دو هفته میتوانید 15 کیلوگرم وزن كم كنید، یا اینكه می‌گویند با خوردن یك غذای خاص میتوانید به‌طور معجزه‌آسایی لاغر شوید و برچسب هایی چون رژیم لاغری در سه روز یا رژیم لاغری در دو هفته دارند، این ادعاها را فراموش كنید.
بسیار ایده‌آل است كه بدون تلاش و یك شبه لاغر شوید، اما باید بدانید چنین رژیم‌هاییی شاید به شما كمك كنند كه خیلی سریع وزن كم كنید، ولی پس از پایان رژیم غذایی به همان سرعت نیز دوباره چاق خواهید شد.
برنامه‌ای را از متخصص تغذیه دریافت کرده و مطابق آن عمل كنید كه با شرایط معمول زندگی‌تان قابل تطابق باشد؛ یعنی شما را از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان بهره‌مند سازد. شما به سختی به رژیمی كه شما را کاملاً از رفتن به رستوران و خرید از سوپرماركت منع می‌‌كند، وفادار مانده و به راحتی رهایش خواهید کرد.
هر چه کمتر بخوابید، به همان اندازه بیشتر میخورید
افرادی كه در طول شبانه‌روز فقط 5/5 ساعت می‌خوابند، به‌طور متوسط بعد از وعده غذایی شام، حدود 25 درصد انرژی بیشتری دریافت می‌كنند. هرچه مدت طولانی‌تری بیدار بمانید، بیشتر احساس گرسنگی كرده و شروع به خوردن می‌كنید. متأسفانه زمان بعد از خوردن شام نیز زمان تحرك وو جنب‌وجوش نیست؛ بنابراین كالری اضافی دریافت شده را نمی‌سوزانید و در این شرایط خطر چاق شدن و اضافه وزن نیز بیشتر میشود. اگر ناچارید شب‌ها بیدار بمانید، پس لااقل شام بسیار سالم و سبكی بخورید و نیمی از آنچه را كه همیشه میخورید، برای ساعات بعد از شام نگه دارید.
