دكتر سیدضیاءالدین مظهری
گروه شب بیداران و شبگردهای گرسنه
این گروه از افراد خوابگردان یا بیدارشدگان نیمه شب نام‌گذاری شده‌اند، چون جاذبه جادویی محتویات یخچال آنها را از خواب شیرین بیدار نموده و ناخودآگاه به طرف باقیمانده خوردنی‌های مختلف یا محتویات یخچال جذب میگردند و نه تنها در تمام شهرستان‌های ایران بلكه در اغلب كشورها هستند افرادی كه به این مشكل دچار می‌باشند و به طور كلی این عارضه را Night- Eating syndrome نام‌گذاری كرده‌اند.
برای اینكه بدانید به این گروه از افراد تعلق دارید یا خیر، به سوالات مندرج در خودآزمایی زیر مراجعه نمایید و پاسخ مثبت یا منفی‌تان را در قبال هر یك از سوالات به صورت آری یا خیر علامتگذاری فرمایید.
خودآزمایی
1- آیا هر چه كه به ساعات غروب و شب نزدیك‌تر می‌شوید به میزان اشتهای شما افزوده می‌شود؟ بلی خیر
2- آیا فكر می‌كنید با حذف صبحانه اشتهای شما در طول روز كاهش پیدا می‌كند؟ بلی خیر
3- آیا نصف بیشتر انرژی تعیین شده برای تمام روزتان را در فاصله به رختخواب رفتن و برخاستن از خواب میل می‌نمایید؟ بلی خیر
4- آیا وقتی تسلیم گرسنگی خود می‌شوید به شما احساس گناه دست می‌دهد؟ بلی خیر
5- آیا اغلب بیش از یك بار در هفته شب‌ها جهت خوردن مواد غذایی از خواب بیدار می‌گردید؟ بلی خیر
6- آیا بر این باور می‌باشید كه باید چیزی را میل كنید تا بتوانید خواب خود را ادامه بدهید؟ بلی خیر
7- آیا بعضی وقت‌ها به یاد نمی‌آورید كه در طول شب چیزی را میل كرده‌اید یا خیر؟ بلی خیر
تفسیر یافته‌ها
اگر به بیش از دو سوال پاسخ مثبت داده باشید، احتمالاً قسمتی از چاقی‌تان به ابتلای شما به سندرم شب غذاخوری یا Night- Eating syndrome مربوط می‌شود.
چنانچه به تمام سوالات پاسخ مثبت داده باشید، شما از جمله افراد متعلق به شبگردهای گرسنه می‌باشید.
آشنایی بیشتر با مكانیسم‌های خواب و بیداری
دانشوران و پژوهشگران تغذیه و متخصصان غدد درون‌ریز و یا ژنتیك با تحقیقات و پی‌گیری‌های خستگی‌ناپذیر خود چند موضوع را مورد تایید قرار داده‌اند كه عبارت می‌باشند از: گرایش به غذاهای پرچرب كه می‌تواند با اثرگذاری بر روی عملكرد هورمونها در ساعت‌های مختلف شبانه‌روز زمان فعالیت و اثر آنها را تغییر داده و قسمتی از عملكردشان را حذف و حتی تغییر بدهد.
در كنار این فرضیه، تنوع عوامل موروثی و ژنتیكی نیز بی‌تأثیر نبوده و از این جهت افراد به طور متفاوتی به طلوع و غروب آفتاب عكس‌العمل نشان می‌دهند كه نهایتاً همه این عوامل دست به دست هم داده و زمان و مدت خواب، میزان حرارت بدن، فشارخون و انواع هورمون‌های سیستم دفاعی بدن را هدایت و تنظیم می‌نمایند كه از فرایند عملكرد آنها رفتار و عكس‌العمل‌های مختلف افراد حاصل گردیده‌اند كه یكی از بازتاب‌های آن به صورت عینی، سندرم نیاز به خوردن و خواب‌گردی‌های نیمه شب می‌باشد.
عوامل و هورمون‌های تأثیرگذار در ریتم خواب شبانه
همان‌طوری كه در نوشتارهای متعدد قبلی اشاره نموده‌ام، ساعت بیولوژیكی هر فردی با طلوع و غروب آفتاب تنظیم می‌شود و بر آغاز و سرعت گرفتن فعالیت‌های هورمون‌های متعدد تأثیر می‌گذارد كه در محدوده چه زمانی از 24 ساعت شبانه‌روز، كدام گروه فعالیت‌ها و عملكردها كاسته یا متوقف میگردند و یا برعكس چه گروهی از آنزیم‌ها تحریك به اثرگذاری و فعالیت بیشتری می‌شوند، برای مثال با آغاز غروب و زمانی‌كه سیاهی شب دامن خود را می‌گستراند، علائمی از قسمت‌های مختلف و ارگان‌های متعدد به مغز فرستاده می‌شود كه فرد را به طرف خوابیدن سوق می‌دهد.
در این زمان به میزان تولید هورمون ملاتونین افزوده شده و به تدریج خستگی شبانه و میل به خوابیدن رو به افزایش می‌رود و روند و سرعت فعالیت دستگاه گوارش بر مبنای نیاز شبانه تنظیم می‌گردد تا سیاهی شب و تاریكی به تدریج به سپیدی صبح تسلیم گردد.
در این هنگام هورمون‌های فعالیت شروع به اثرگذاری نموده و بعضی از هورمونها از جمله سطح كورتیزول رو به افزایش می‌رود و آثار گرسنگی به تدریج آشكار می‌شود.
اگر نظم خواب و بیداری تحت تأثیر هر شرایطی از حالت تعادل خارج گردد، اولاً تظاهرات این تغییر سیكل به صورت بیداری در نیمه‌های شب و احساس گرسنگی و سپس بروز اشتها و میل شدید به خوردن مشخص می‌شود، مخصوصاً در قبال افرادی كه به صورت عادی به طور متناوبی وزن‌شان افزایش یا كاهش پیدا می‌كند و هر از چندگاهی تحت تأثیر استرس حاصل از این یویو افكت، ریتم خواب آنها مختل گردیده و قادر به خوابیدن كافی و زود هنگام نمی‌شوند و تدریجاً این حالت در آنها نهادینه شده، به اختلال دائمی خواب و بیداری دچار می‌شوند.
یكی از پیامدهای آن مبتلا گردیدن به اختلالات تغذیه‌ای نیز می‌باشد. اغلب این بزرگواران اظهار می‌دارند كه گذشته از افسردگی ناشی از اضافه وزن و چاقی خود، گاهی احساس می‌كنند چنان تحت فشار نگاه‌های كنجكاوانه یا كاونده اطرافیان خود قرار دارند كه برای رهایی از این نگاه‌های تحقیرآمیز ناچار می‌شوند دور از چشم این و آن و در نهان به نیازهای تغذیه‌ای و به گرسنگی‌های غیر عادی و آزاردهنده خود پاسخگو باشند.
توصیه‌هایی به افراد متعلق به گروه (07)
اگر جنابعالی نیز از جمله افرادی می‌باشید كه به این گروه (07) تعلق دارید با انجام رهنمود‌های زیر می‌توانید خود را بطور قطع از بار كیلوهای اضافه فعلی‌تان وا رهانید و کاهش وزن انجام دهید و با ایجاد نظم و ترتیب در برنامه‌های روزانه و رعایت وعده‌ها و میان‌وعده‌ها و خواب منظم از ادامه این وضع نابسامان جلوگیری نمایید:
1- از محكوم نمودن خود به استناد دلایل خودساخته خودداری نمایید و انگ‌های غیرواقعی را به خود نزنید و به سر و زبان‌ها نیندازید.
2- وقتی كه همواره بدون حساب و كتاب و بی‌برنامه به خوردن مشغول می‌شوید، شاید این موضوع دلیل آن باشد كه مركز فرمان‌دهی مغزتان نیز با احساس كمترین تغییر میزان سطح قندخون، شما را جهت شب‌خوری بیدار نماید.
به جای احساس پشیمانی بعد از خورد و خوراك نیمه شب و لعن و نفرین كردن به شانس و اقبال و بی‌ارادگی خود قبول كنید كه نتیجه پرخوری‌های بدون حساب‌وكتاب می‌تواند چنین عكس‌العملی را نیز به وجود آورد.
باخود عهد نمایید كه از این پس تلاش خواهید كرد با حساب و كتاب علاوه بر نوع، میزان و كیفیت غذاهای انتخابی خود مسئله زمان و مكان را نیز به طور جدی در برنامه روزمره مورد توجه قرار بدهید، یعنی در زمان معین و محل مشخص و بدون عجله و با آرامش كامل مقادیر مناسب نیازتان را در هر وعده غذایی با كارد و چنگال یا قاشق مرباخوری برداشته، لقمه‌های كوچك را به دهان ببرید و به‌طور كامل آنها را بجوید و بعد از آغشته كردن كامل آنها با ترشحات بزاق فرو بدهید.
3- از خورد و خوراك پنهانی و دور از چشم عزیزان‌تان خودداری نمایید و خودتان را گول نزنید تا بعد احساس درد و رنج نمایید. چرا واقعیات را از عزیزانی كه این همه به وجود شما نیاز دارند و آرزوی سلامتی و شادكامیتان را همواره در دل دارند، پنهان می‌كنید؟
به جای آن با هم‌اندیشی و رایزنی راه‌حل نهایی بهتری را بر گزینید.
4- با در نظر گرفتن زمان عصرانه خود، برنامه شام‌تان را مشخص نمایید و موادی را كه مدت زمان بیشتری برای هضم و جذب لازم دارند در نظر بگیرید، مثلاً منابع پروتئینی بدون روغن و چربی را برای روزهای مختلف هفته، نه تمام هفته چرا كه استفاده بیشتر از منابع پروتئینی كه خارج از نیاز واقعی به پروتئین باشد زیان‌بار می‌باشد.
برای تعدیل میزان مصرف پروتئین خود غذای‌تان را با یك پرس سالاد فصل از سبزیجات پخته و خام آغاز نمایید.
در رژیم لاغری خود از منابع قندی یا كربوهیدرات‌هایی استفاده نمایید كه تركیبات قندی آنها كندرهش بوده و به آهستگی و تدریجی هضم و جذب گردیده و به طور سریعی افزایش سطح گلوكز خون و متعاقب آن تحریك پانكراس به تولید و ترشح بیشتر انسولین برانگیخته نمی‌شود، چرا كه هرچه میزان سطح انسولین در جریان خون افزون‌تر شود، نه تنها عوارض گوناگونی فرا خوانده خواهند شد، بلكه در وهله اول سد محكمی در مقابل سلول‌های بافت چربی ایجاد و از خروج اسیدهای چرب جلوگیری خواهد شد، لذا به جای مواد حاوی تك قندی یا دوقندی‌ها از منابع حاوی قندهای مركب كندرهش مثل برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوسدار یا حاوی دانه‌های پرك‌شده یا بلغور آنها و حبوبات یا مخلوطی از حبوبات و غلات مثل لوبیا با ذرت، برنج با عدس، ماش یا لپه یا نخود یا لوبیای سبز یا تخم‌مرغ با سیبزمینی تنوری و كمی روغن زیتون و پیاز یا نعنا یا كوكوی سیبزمینی استفاده نمایید.
آخرین توصیه‌های قابل اجرا در میل كردن غذا در رستوران و یا مهمانی‌ها
1- هیچ‌وقت با گرسنگی زیاد در مهمانی‌ها و رستوران‌ها حضور به هم نرسانید. 30 دقیقه قبل از حضور خودتان در جمع دوستان از یك برش بزرگ از نان‌های حجیم حاوی سبوس گندم و جو یا پر دانه بدون افزودن هیچ ماده دیگری اعم از كره و پنیر یا ماست و یا سایر اقلام استفاده نمایید.
2- به جای انتخاب سوپ‌های حاوی مخلفات فراوان همراه خامه، از سوپ‌های صاف و بدون مخلفات استفاده نمایید.
3- سالاد خودتان را از سبزیجات و تركیبات فاقد سس سالاد برگزینید و سس مورد علاقه‌تان را از موادی كه به طور جداگانه‌ای قابل استفاده می‌باشند، مثل روغن زیتون، سركه، آبلیمو، رب گوجه‌فرنگی و خردل شخصاً تهیه نمایید.
4- از غذاهایی استفاده نمایید كه دارای دورچین‌های متنوع و مختلف از سبزیجات پخته و گریل‌شده مثل كدو، هویج، لوبیا سبز، كرفس و غیره می‌باشند و از گارسون بخواهید كه برنج، سیبزمینی یا ماكارونی شما را بدون افزودن كره آبكرده و سس‌های غنی شده با خامه و غیره سرو نماید.
