زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكترسید مسعود كیمیاگر

اگر هورمونی در بدن وجود داشته باشد كه اشتها را تحریك كند و موجب گرسنگی شود، بسیاری از شما كه به لحاظ فیزیكی سالم هستید و داشتن یك اشتهای خوب را نشانه سلامت می‌دانید، به افزایش ترشح این هورمون مشتاق خواهید شد و بالعكس هورمونی را كه موجب سیری می‌شود، از خود دور خواهید كرد. اجازه دهید این هورمون‌ها را به شما معرفی كنیم: هورمون لپتین و گرلین.

لپتین

لپتین هورمونی است كه توسط سلول‌های چربی ساخته و باعث كاهش اشتها می‌شود. گرلین هم هورمونی است كه منجر به افزایش اشتها می‌گردد و در وزن بدن نقش دارد. زمانی كه لاغر هستید، مقدار ترشح لپتین (سركوب كننده اشتها) در بدن كم و در افراد چاق، مقدار این هورمون زیاد است.

گرلین

گرلین هورمون فزاینده اشتها است و سیگنال‌هایی را از معده به مغز می‌رساند. وقتی فردی پرخوری می‌كند، این هورمون در او كاهش یافته و زمانی كه فرد لاغر است و كم می‌خورد، مقدار آن افزایش می‌یابد. یكی از دلایل اصلی چاقی و بی‌اشتهایی عصبی در كودكان، این هورمون است.

پژوهشگران آلمانی معتقدند كه این هورمون نقش اساسی در زمان و سرعت گرسنگی دارد. به طور معمول مقدار این هورمون در بدن، قبل از اینكه شروع به غذا خوردن كنید، به مقدار قابل توجهی افزایش یافته و تا حدود سه ساعت بعد از غذا، به تدریج كاهش می‌یابد.

برخی از پژوهشگران نیز معتقدند كه فرایند گرسنگی و سیری به همین سادگی نیست و ساز و كارهای پیچیده‌ای در تنظیم وزن بدن و گرسنگی و سیری دخالت دارند. گروهی دیگر نیز بر این باورند كه هورمون لپتین نقش مهمی در تعادل انرژی بدن دارد و حتی به تنظیم گرلین نیز كمك می‌كند.

لپتین سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد كه حامل پیام ذخایر انرژی و چربی كافی در بدن هستند و برخی از افراد متاسفانه به این سیگنال‌ها پاسخی نمی‌دهند؛ با اینكه خون آنها حاوی مقادیر قابل توجهی لپتین است. به طور كلی می‌توان گفت هر چقدر بدن چربی بیشتری داشته باشد، لپتین خون بیشتر خواهد بود.

البته مقدار آن به عوامل بسیاری از جمله خواب و آخرین زمان غذا خوردن نیز بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند موش‌هایی كه به آنها لپتین تزریق شد، كمتر غذا می‌خورند؛ ولی این تاثیر تنها تا دو هفته ادامه پیدا كرد و خیلی سریع آنها در مقابل اثر لپتین مقاومت كردند.

چگونه هورمون گرسنگی را كنترل كنیم و راه‌های مبارزه با گرسنگی چیست؟

آیا روش‌هایی وجود دارد كه بتوان هورمون گرسنگی و در نتیجه اشتها را كنترل كرد؟ وقتی شروع به غذا خوردن می‌كنیم، پیامی به قسمت‌های مختلف بدن فرستاده می‌شود كه می‌گوید: كافی است، ولی محققان معتقدند زمانی كه غذای چرب می‌خورید، این پیام كار نمی‌كند و در این سیستم اختلال به وجود می‌آید و به همین دلیل است كه افراد چاق تمایل به خوردن غذاهای چرب بیشتر دارند و در نتیجه چاق می‌شوند.

برخی از پژوهشگران معتقدند كه اگر فقط سه روز، رژیم غذایی پر از چربی باشد، این سیستم عملكرد خود را از دست می‌دهد؛ ولی با یك رژیم غذایی غنی از كربوهیدرات‌ها مثل غلات سبوسدار و پروتئین نه تنها فعالیت این سیستم بهبود می‌یابد، بلكه در سركوب گرلین نیز موثر واقع می‌شود.

مسئله‌ای كه به كنترل هورمون گرسنگی كمك می‌كند، خواب كافی است. در مطالعه‌ای كه روی 12 مرد جوان انجام شد، پژوهشگران متوجه شدند مقدار گرلین در كسانی كه به اندازه كافی نمی‌خوابند، افزایش می‌یابد و آنها نسبت به سایر افرادی كه خواب كافی دارند، دارای اشتهای بیشتری هستند و تمایل آنها به خوردن غذاهای چرب بیشتر است.

شواهد بسیاری نشان می‌دهند كه اجتناب از یك رژیم غذایی پرچرب كلید اصلی حفظ وزن ایده‌آل است.

راه‌های مقابله با گرسنگی

. بشقاب خود را در وعده‌های غذایی، با غذاهای حجیم پر كنید. سبزیجات، غلات سبوسدار و میوه‌ها علاوه بر اینكه حاوی فیبر هستند، مقادیر زیادی آب دارند كه به شما كمك می‌كنند احساس سیری كنید. حبوبات نیز احساس سیری می‌دهند.

. اشتهای خود را با خوردن یك كاسه سوپ سركوب كنید. فرقی نمی‌كند كه آن را سرد یا گرم بخورید، فقط قبل از غذای اصلی میل كنید تا حجم معده شما را پر كند. البته سوپ خامه‌ای و سوپ‌های پر كالری را فراموش كنید. بهتر است سوپ سبزیجات را انتخاب كنید كه هم حاوی فیبر است و هم كالری كمتری دارد.

.اشتها و جذب كالری را با خوردن سالاد كاهش دهید. در یك مطالعه آمده است زمانی كه افراد قبل از خوردن غذای اصلی سه فنجان سالاد كم كالری می‌خورند، 12 درصد كمتر كالری جذب می‌كنند. به همین نسبت اگر 5/1 فنجان سالاد بخورید، 7 درصد كالری كمتر دریافت خواهید كرد.

می‌توانید سالاد خود را از سبزیجات تازه همچون كاهو، هویج، گوجه‌فرنگی، كرفس و یا خیار تهیه كنید. توجه داشته باشید كه خوردن سالادهای پر سس و چرب، بالعكس موجب دریافت كالری بیشتر می‌شود؛ حتی اگر به مقدار كم خورده شود.

. تنوع در وعده‌های غذایی خوب و حتی ضروری است و موجب سلامتی می‌شود، ولی تنوع بیش از حد در وعده‌های غذایی و خوردن چند نوع غذا در یك وعده منجر به دریافت زیاد كالری و اضافه وزن فرد می‌گردد.

. خوردن یك پرتقال و یا گریپ‌فروت در روز، به حفظ و تنظیم صحیح اشتها كمك می‌كند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه غذاهای گیاهی كم‌كالری و غنی از فیبر، موجب می‌شوند سریع‌تر احساس سیری كنیم و این احساس مدت زیادی باقی‌بماند و قند خون ثابت شود. در میان‌ میوه‌ها، پرتقال و گریپ‌فروت بیشترین فیبر را دارند.

. پروتئین سركوب كننده اشتها است و با افزایش مصرف شیر و لبنیات كم چرب به راحتی می‌توان این كار را انجام داد. به خصوص شیر نقش مهمی در سركوب كردن و كاهش اشتها دارد.

. نسبت به تمامی غذاهای گیاهی، سویا بیش از تمامی آنها موجب حفظ و تنظیم اشتها می‌شود. مطالعاتی كه به تازگی روی موش‌ها انجام شده است، نشان می‌دهند تركیب خاصی در دانه سویا وجود دارد كه می‌تواند اشتها را سركوب كند.

. آجیل حاوی فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های بی‌شماری است و با خوردن آن ساعت‌ها احساس سیری خواهید كرد. چربی آجیل از نوع چربی مفید و سالم است.

. غذا را به آرامی بخورید. دست كم 20 دقیقه طول می‌كشد تا پیام سیری از معده به مغز برسد و شما غذا خوردن را متوقف كنید، بنابراین گاهی بدون اینكه این پیام به مغز برسد، شما همچنان تند تند در حال غذا خوردن هستید.