زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر بهاره عظمتی؛ دکترای تغذیه

امروزه پیروی از رژیم‌های غذایی گیاهخواری بسیار متداول شده است.

دلایلی كه برای رعایت این گونه برنامه‌های غذایی عنوان می‌شود شامل: منافع سلامتی، مانند: كاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و بعضی از انواع سرطان‌ها، رعایت حقوق حیوانات، حفظ منابع طبیعی و انرژی است.

لازم به ذكر است كه بعضی از افراد بدون توجه به اصول تغذیه گیاهخواری، فقط به حذف گوشت و مصرف غذاهای فرایند شده روی می‌آورند كه بدین ترتیب مقدار زیادی انرژی، قند و شكر، چربی و سدیم وارد بدنشان می‌کنند، هم چنین این افراد ممكن است مقدار كافی میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات، غلات سبوسدار و غذاهای غنی از كلسیم مصرف نكنند، و در نتیجه نتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را تأمین كنند.

به خاطر داشته باشید كه با كمی برنامه ریزی رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند نیاز به ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را در تمامی سنین شامل كودكان، نوجوانان و زنان باردار یا شیرده تأمین كند. كلید رژیم غذایی گیاهخواری سالم، مانند هر نوع رژیم غذایی دیگر وجود غذاهای متنوع در این برنامه غذایی است.

انواع رژیم گیاهخواری

Lacto-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماكیان، تخم مرغ و غذاهایی كه محتوی مواد مذكور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی محصولات لبنی از قبیل؛ شیر، پنیر، ماست و كره است.

Ovo-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماكیان، محصولات لبنی و غذاهایی كه محتوی مواد مذكور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی تخم مرغ است.

Lacto-ovo-vegetarian: این افراد گوشت قرمز، ماهی، ماكیان، و غذاهایی كه محتوی مواد مذكور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی تخم مرغ و محصولات لبنی است.

Pescatarian: این افراد گوشت قرمز، تخم مرغ، محصولات لبنی، ماكیان، و غذاهایی كه محتوی مواد مذكور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی ماهی است.

Pollotarian: این افراد گوشت قرمز، محصولات لبنی، و ماهی و مواد غذایی محتوی مواد مذكور را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند. این برنامه غذایی محتوی ماكیان است.

Vegan: این افراد گوشت قرمز، ماكیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و مواد غذایی كه محتوی مواد مذكور هستند را از رژیم غذایی‌شان حذف می‌کنند.

بعضی از افراد نیز از رژیم غذایی نیمه گیاهخواری پیروی می‌کنند كه به طور عمده بر پایه گیاهان است اما گاهی اوقات شامل مقادیر اندك گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماكیان، و ماهی می‌شود.

بشقاب سلامت گیاهخواران چه خصوصیاتی دارد؟

بشقاب سلامت گیاهخواران نیز شباهت زیادی به بشقاب سلامت افراد غیر گیاهخوار دارد:

1/4 بشقاب سلامت گیاهخواران را گروه نان و غلات تشكیل می‌دهد كه شامل: نان، برنج، ماكارونی، سیب زمینی و انواع غلات دیگر مانند كینوا، جو دوسر و بلغور می‌شود. گیاهخواران نیز باید توصیه‌های كلی برای رژیم غذایی سالم را رعایت كنند.

از این رو بهتر است انواع نان و غلات مصرفی‌شان سبوسدار باشد و مصرف نان و برنج سفید را تا حد امكان محدود كنند.

1/4 دیگر بشقاب سلامت را منابع پروتئینی تشكیل می‌دهد كه می‌تواند برای گیاهخواران بسته به نوع گیاهخواری متفاوت باشد.

گیاهخواران می‌توانند نیاز پروتئین روزانه‌شان را با منابع گیاهی غنی از پروتئین تأمین كنند البته به شرطی كه مقدار مناسب و تنوع منابع غذایی مذكور نیز رعایت شود.

این افراد می‌توانند از تخم مرغ (برای گیاهخوارانی كه از تخم مرغ استفاده می‌کنند)، انواع محصولات لبنی (برای گیاهخوارانی كه از شیر استفاده می‌کنند.)، انواع حبوبات، دانه‌ها و مغزها، و محصولات سویا (آجیل سویا، پنیر سویا (توفو)، كنجاله سویا، برگر تهیه شده با سویا) بهره مند شوند.

لازم به ذكر است كه تركیب غلات و حبوبات می‌تواند بهترین تركیب پروتئینی را برای این افراد ایجاد كند.

میوه‌ها حدود كمی كمتر از 1/4 بشقاب سلامت را تشكیل می‌دهند كه بهتر است این مقدار از میوه‌های فصل تأمین شود تا خواص بهتری داشته باشد.

میوه موجود در بشقاب سلامت می‌تواند به عنوان دسر در وعده اصلی و یا در زمان میان وعده مصرف شود.

انواع سبزی‌ها حدود كمی بیشتر از 1/4 بشقاب سلامت را تشكیل می‌دهند. توصیه می‌شود سبزی‌ها بصورت خام و پخته در رنگهای مختلف مانند انواع فلفل دلمه، هویج، گوجه فرنگی، سبزی‌های برگ سبز تیره و انواع كلم به مصرف برسد.

این نكته را به خاطر بسپارید كه هر چه رژیم غذایی محدودتر باشد تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن سخت‌تر می‌شود، از این رو رژیم‌های غذایی گیاهخواری كه محدودیت كمتری دارند از لحاظ تأمین مواد مغذی بر انواع رژیم‌های غذایی گیاهخواری بسیار محدود ارجحیت دارند.

نكاتی كه باید برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری مد نظر قرار دهید:

* برای شروع رژیم غذایی گیاهخواری بهتر است در حالی كه به تدریج میوه‌ها و سبزی‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید، گوشت را نیز از برنامه غذایی‌تان كم كنید.

شروع یك باره رژیم غذایی گیاهخواری بدلیل محتوی فیبر زیاد می‌تواند باعث ایجاد نفخ و گاز شود.

از طرفی حذف یك مرتبه گوشت نیز كار آسانی نیست. بهتر است زمان كافی برای تبدیل رژیم غذایی‌تان به رژیم غذایی گیاهخواری در نظر بگیرید.

* سعی كنید هر هفته به تعداد غذاهایی كه بدون گوشت تهیه می‌شود و مزه آنها برای شما آشنا است و از خوردن آنها لذت می‌برید، اضافه كنید.

سعی كنید راهی پیدا كنید تا سبزی‌های بیشتری را به غذای روزانه‌تان اضافه كنید.

* انواع غذاهای مورد علاقه‌تان كه محتوی گوشت نیز هست را با جایگزین‌های گوشت تهیه كنید.

شاید تعجب كنید اگر متوجه شوید كه بسیاری از غذاها فقط با جایگزین كردن گوشت با منابع پروتئینی گیاهی قابل طبخ هستند.

* شما می‌توانید با افزودن جایگزین‌های گوشت به انواع سوپ‌ها و خورشت‌ها بدون افزودن اسیدهای چرب اشباع و كلسترول، پروتئین مورد نیاز خود را تأمین كنید.

* هم چنین می‌توانید انواع برگر لوبیا، عدس و نخود را تهیه كنید.

* می‌توانید به انواع سالادها توفو (پنیر سویا) اضافه كنید تا محتوی پروتئین غذایی‌تان افزایش یابد.

* تعداد زیادی از غذاها نیز کلاً بصورت فاقد گوشت تهیه می‌شوند و دستور تهیه آنها را می‌توانید از اینترنت و كتاب‌های آشپزی فرا بگیرید. هر چه بیشتر تنوع غذایی را رعایت كنید و انواع غذاها را وارد رژیم غذایی‌تان كنید با احتمال بیشتری می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین كنید.

* سعی كنید منابع غذایی پروتئینی را انتخاب كنید كه به طور طبیعی كم چرب باشند مانند: انواع حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و ماش. بهتر است پنیرهای پر چرب را جایگزین گوشت نكنید.

* شیر سویا می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر گاو باشد. شیر سویا غنی شده با كلسیم محتوی مقدار مشابه كلسیم در شیر گاو است. البته محتوی چربی شیر سویا پایین است و محتوی كلسترول نمی‌باشد.

* اگر مایل هستید خارج از منزل غذاهای گیاهخواری مصرف كنید می‌توانید به رستورانهای سبز، آسیایی و هندی كه غذاهای بدون گوشت هم سرو می‌کنند مراجعه كنید.

برای اطمینان از كفایت رژیم غذایی گیاهخواری جهت تأمین مواد مغذی مورد نیاز، به موارد ذیل توجه ویژه‌ای داشته باشید:

كلسیم و ویتامین D: امروزه مشخص شده است كه نقش كلسیم در سلامت فرد فراتر از نقش آن در تأمین سلامت استخوان‌ها و دندان‌هاست.

برای مثال كلسیم در تنظیم فشار خون، عملكرد اعصاب و عضلات، لخته خون و غیره نقش مهمی را ایفا می‌کند.

علاوه بر لبنیات، سبزیجات برگ سبز مانند بروكلی، اسفنا‍ج، كلم و غیره كه از منابع خوب كلسیم هستند نیز می‌توانند در تأمین نیاز كلسیم بدن مؤثر باشند، اما باید به این نكته توجه كنید كه جذب كلسیم از منابع فوق كمتر از جذب آن از لبنیات می‌باشد.

از این رو بهتر است مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی شده با كلسیم نیز مد نظر قرار گیرد.

تحقیقات نشانگر آن است كه كمبود متوسط تا شدید ویتامین D در كشور ما نسبتاً شایع می‌باشد.

با توجه به نقش ویتامین D در سلامت كه بسیار فراتر از سلامت استخوان‌ها می‌باشد به طوری كه كمبود آن با پیشرفت بیماری‌های قلبی-عروقی، بیماری‌های خود ایمنی و سرطان مرتبط است، توصیه می‌شود افراد گیاهخوار مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانند و در صورت وجود كمبود مستند ویتامین D، از مكمل این ویتامین استفاده كنند.

ویتامین B12: از آنجایی كه ویتامین B12 تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود و كمبود آن با اختلالات عصبی و كمخونی همراه است، تأمین این ویتامین در گیاهخواران حائز اهمیت می‌باشد.

از طرفی وجود كمبود ویتامین B12 ممكن است در گیاهخواران تا مدت طولانی ناشناخته باقی بماند زیرا رژیم غذایی گیاهخواری غنی از ویتامین B9 است كه می‌تواند علائم كمبود ویتامین B12 را تا زمان بروز علائم كمبود شدید، مخفی نگهدارد.

به همین دلیل افرادی كه گیاهخوار مطلق هستند حتماً باید از مواد غذایی غنی شده با این ویتامین و یا مكمل غذایی حاوی این ویتامین استفاده كنند.

پروتئین: برای حفظ و نگهداری پوست، استخوان، عضلات و اندامها ضروری است.

محصولات لبنی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. ضرورتی ندارد كه افراد برای تأمین نیاز پروتئین بدنشان، مقادیر زیادی از مواد مذكور را مصرف كنند.

گیاهخواران می‌توانند مقادیر كافی پروتئین را از رژیم غذایی بر پایه گیاهان تأمین كنند به شرط این كه مقادیر متنابع و متنوعی از منابع پروتئین گیاهی را در طی روز مصرف كنند.

منابع گیاهی غنی از پروتئین شامل محصولات سویا، حبوبات، مغزها و غلات سبوسدار است.

اسیدهای چرب امگا 3: این اسیدهای چرب مخصوصاً برای سلامت قلب، ادراك و بینایی اهمیت دارند.

رژیم‌های غذایی كه محتوی ماهی و تخم مرغ نیستند معمولاً حاوی اسیدهای چرب بلند زنجیره امگا 3 كمی هستند.

روغن كنولا، سویا، گردو، تخم بزرك، و لوبیا سویا منابع خوب اسیدهای چرب ضروری هستند.

از آنجایی كه تبدیل اسیدهای چرب امگا 3 با منشاء گیاهی به انواعی كه توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد كفایت لازم را ندارد، گیاهخواران باید مصرف مواد غذایی غنی شده با اسیدهای چرب بلند زنجیره یا مصرف مكمل آنها یا هر دو را مد نظر قرار دهند.

آهن و روی: آهن یكی از اجزای اصلی گلبولهای قرمز است و كمبود آن با كم خونی و تبعات آن همراه است. لوبیا و نخود، عدس، غلات غنی شده، غلات سبوسدار، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌های خشك از منابع خوب آهن هستند.

از آنجایی كه آهن از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی‌شود مقدار آهن توصیه شده برای گیاهخواران 2 برابر مقدار توصیه شده برای افراد غیر گیاهخوار است.

برای افزایش جذب آهن رژیم غذایی گیاهخواران، مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی، مركبات، فلفل دلمه، كیوی، گوجه فرنگی، كلم و بروكلی و غیره همزمان با مصرف غذاهای محتوی آهن بسیار مفید خواهد بود.

روی نقش مهمی در تقسیم سلولی، ساخت پروتئین و متابولیسم بدن ایفا می‌کند. روی نیز مانند آهن از منابع گیاهی به خوبی منابع حیوانی جذب نمی‌شود.

منابع گیاهی محتوی روی شامل غلات سبوسدار، محصولات سویا، حبوبات، دانه‌ها و مغزها و جوانه گندم می‌باشد كه بدلیل وجود تركیباتی مانند فیتاتها جذب روی از این منابع كاهش می‌یابد.

ید: ید به عنوان جزئی اساسی از هورمون تیرویید به تنظیم متابولیسم، رشد و عملكرد ارگان‌های كلیدی كمك می‌کند.

این احتمال وجود دارد كه افرادی كه گیاهخوار مطلق هستند به اندازه كافی ید دریافت نكنند و در معرض خطر کمبود ید و در نهایت گواتر قرار بگیرند.

علاوه بر این، مواد غذایی مانند لوبیا سویا، انواع كلم خام و .... می‌توانند باعث تشدید گواتر شوند.

ذكر این نكته حائز اهمیت است كه مصرف روزانه 1/2 قاشق چایخوری نمک ید دار می‌تواند مقدار قابل توجهی ید برای بدن تأمین كند.

اما افراد نباید برای دریافتید بیشتر مصرف نمکشان را بالا ببرند.