به قلم : جمیله رضوی ؛ روانشناس و روان درمانگر
تحریریه زندگی آنلاین : اورثینک یا نشخوار فکری، به معنای فکر کردن بیش از حد و وسواس‌گونه درباره یک موضوع یا اتفاق است. این فرآیند ذهنی، فرد را در یک چرخه تکراری از افکار منفی و نگرانی‌های بی‌امان گرفتار می‌کند. اورثینک میتواند در مورد گذشته، حال یا آینده باشد و اغلب منجر به احساس اضطراب، افسردگی و استرس می‌شود.
علل اورثینک
علل دقیق اورثینک هنوز به طور کامل شناخته نشده‌اند، اما عوامل مختلفی در ایجاد آن نقش دارند:
- شخصیت: افرادی که دارای ویژگی‌هایی مانند کمال‌گرایی، عدم اطمینان به خود و حساسیت بالا هستند، بیشتر مستعد اورثینک هستند.
- استرس: رویدادهای استرس‌زای زندگی مانند از دست دادن شغل، طلاق یا بیماری می‌توانند باعث افزایش اورثینک شوند.
- اختلالات روانی: برخی اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی با اورثینک ارتباط نزدیکی دارند.
- عادات فکری: عادت به فکر کردن بیش از حد و تحلیل همه چیز میتواند به یک الگوی رفتاری تبدیل شود.
بیشتربخوانید:
وسواس فکری و دلایل آن
انواع اورثینک چیست؟
اورثینک را می‌توان به انواع مختلفی تقسیم کرد:
- نشخوار فکری در مورد گذشته: تمرکز بر اشتباهات گذشته و احساس پشیمانی.
- نشخوار فکری در مورد آینده: نگرانی بیش از حد در مورد اتفاقاتی که ممکن است در آینده رخ دهند.
- نشخوار فکری در مورد مسائل روزمره: فکر کردن مداوم در مورد مشکلات کوچک و بزرگ زندگی.
عوارض اورثینک چیست؟
اورثینک میتواند عوارض جدی بر سلامت روان و جسمی فرد داشته باشد:
- اختلالات خواب: بی‌خوابی، کابوس و مشکل در به خواب رفتن.
- مشکلات گوارشی: درد شکم، نفخ و سندرم روده تحریک‌پذیر.
- کاهش سیستم ایمنی بدن: افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) میتواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند.
- کاهش بهره‌وری: تمرکز بر افکار منفی میتواند بر عملکرد فرد در کار و زندگی شخصی تأثیر بگذارد.
- افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب: اورثینک میتواند به یک چرخه معیوب منجر شود که در آن افکار منفی باعث ایجاد احساسات منفی و در نتیجه افزایش اورثینک می‌شوند.
چگونه اورثینک را مدیریت کنیم؟
مدیریت اورثینک نیازمند تلاش و تمرین مداوم است. برخی از راهکارهای موثر برای کاهش اورثینک عبارتند از:
- آگاهی از افکار: سعی کنید افکار منفی خود را شناسایی کنید و به آنها برچسب بزنید.
- چالش کشیدن افکار منفی: آیا این افکار واقعاً منطقی هستند؟ آیا شواهدی برای تأیید آنها وجود دارد؟
- تمرکز بر حال: به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، سعی کنید در لحظه زندگی کنید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی: تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا میتواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- فعالیت‌های بدنی: ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می‌شود که احساس خوبی ایجاد می‌کند.
- تغییر سبک زندگی: خواب کافی، تغذیه سالم و روابط اجتماعی قوی به بهبود سلامت روان کمک می‌کنند.
- جستجوی کمک حرفه‌ای: اگر اورثینک بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارد، بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
بیشتربخوانید:
آیا شما هم وسواس دارید؟
راه‌های مقابله با نشخوار فکری (اورثینک)
نشخوار فکری یا اورثینک، همانطور که گفتید، میتواند بر کیفیت زندگی ما تأثیر منفی بگذارد. اما خبر خوب این است که می‌توانیم با استفاده از روش‌های مختلف، این چرخه فکری منفی را بشکنیم. در ادامه، برخی از راهکارهای موثر برای مقابله با نشخوار فکری ارائه شده است:
تغییر الگوهای فکری
- شناسایی افکار منفی: اولین قدم برای مقابله با نشخوار فکری، شناسایی افکار منفی و غیر منطقی است. این افکار را یادداشت کنید تا بتوانید بهتر آنها را تحلیل کنید.
- چالش کشیدن افکار: از خود بپرسید که آیا این افکار واقعاً مبتنی بر واقعیت هستند؟ آیا شواهدی برای تأیید آنها وجود دارد؟
- جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی، سعی کنید جنبه‌های مثبت را ببینید و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.
تکنیک‌های آرام‌سازی
- تنفس عمیق: تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای آرام کردن ذهن و کاهش اضطراب است.
- مدیتیشن: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشید و از افکار منفی فاصله بگیرید.
- یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس و تمرکز است که به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.
- تکنیک‌های ریلکسیشن عضلانی پیشرونده: با شل کردن گروه‌های عضلانی مختلف، می‌توانید تنش را از بدن خود خارج کنید.
تغییر سبک زندگی
- ورزش منظم: ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که احساس خوبی ایجاد می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند.
- خواب کافی: خواب کافی برای سلامت روان بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری داشته باشید.
- تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و مغذی به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
- محدود کردن مصرف کافئین و الکل: این مواد می‌توانند اضطراب را افزایش دهند.
- گذراندن وقت در طبیعت: بودن در طبیعت میتواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.
کمک گرفتن از دیگران
- صحبت کردن با دوستان و خانواده: صحبت کردن با افرادی که به شما اعتماد دارید میتواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بهتر درک کنید.
- مشاوره: اگر نشخوار فکری شما شدید است، مراجعه به یک روانشناس یا مشاور میتواند بسیار مفید باشد.
بیشتربخوانید:
چگونه وسواس فکری میتواند رابطه عاطفی شما را خراب کند؟
تکنیک‌های دیگر
- ژورنال‌نویسی: نوشتن درباره افکار و احساسات شما میتواند به شما کمک کند تا آنها را بهتر درک کنید و پردازش کنید.
- تمرکز بر فعالیت‌های لذت‌بخش: انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، به شما کمک می‌کند تا از افکار منفی دور شوید.
- تعیین اهداف واقع‌بینانه: داشتن اهداف مشخص و تلاش برای دستیابی به آنها میتواند به شما احساس هدفمندی بدهد.
مهمترین نکته: مقابله با نشخوار فکری نیاز به صبر و تمرین مداوم دارد. ممکن است در ابتدا نتیجه نگیرید، اما با ادامه دادن این روش‌ها، به مرور زمان می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید.
اورثینک منجر به چه بیماری هایی می‌شود؟
اورثینک یا نشخوار فکری به خودی خود یک بیماری نیست، اما میتواند عوارض جدی بر سلامت روان و جسمی فرد داشته باشد و به بروز یا تشدید برخی بیماری‌ها منجر شود.
برخی از بیماری‌هایی که ممکن است در اثر اورثینک تشدید شوند عبارتند از:
- اختلالات اضطرابی: اورثینک میتواند به شدت اضطراب را افزایش داده و به اختلالات اضطرابی مانند اختلال پانیک، اختلال وسواس فکری-جبری (OCD) و اختلال اضطراب فراگیر منجر شود.
- افسردگی: افکار منفی مداوم ناشی از اورثینک می‌توانند به افسردگی منجر شوند.
- بی‌خوابی: دغدغه‌های ذهنی و نگرانی‌های بیش از حد ناشی از اورثینک می‌توانند خواب را مختل کرده و به بی‌خوابی منجر شوند.
- اختلالات روده‌ای: استرس و اضطراب ناشی از اورثینک می‌توانند بر سیستم گوارشی تأثیر گذاشته و به مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر منجر شوند.
- اختلالات پوستی: برخی افراد در اثر استرس و اضطراب ناشی از اورثینک، بیماری‌های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس را تجربه می‌کنند.
- کاهش سیستم ایمنی بدن: استرس مزمن ناشی از اورثینک میتواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف کند.
علاوه بر این، اورثینک میتواند بر کیفیت زندگی فرد به طرق مختلف تأثیر منفی بگذارد، از جمله:
- کاهش بهره‌وری: تمرکز بر افکار منفی میتواند بر عملکرد فرد در کار و تحصیل تأثیر بگذارد.
- اختلال در روابط بین فردی: افکار منفی و نگرانی‌های بیش از حد می‌توانند روابط فرد با دیگران را تحت تأثیر قرار دهند.
- کاهش لذت از زندگی: اورثینک میتواند از لذت بردن از زندگی جلوگیری کند.
اگر شما دچار اورثینک هستید، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. درمانگر میتواند به شما بیاموزد که چگونه افکار منفی خود را مدیریت کنید و از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید.
توجه: این لیست جامع نیست و بیماری‌های دیگری نیز ممکن است در اثر اورثینک تشدید شوند. اگر شما نگران تأثیر اورثینک بر سلامت خود هستید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
