سیاوش بابایی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد علوم بهداشتی در تغذیه، زیر نظر: دکتر آزاده نجار زاده دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
خواب نامناسب و کم، درواقع از مهم‌ترین عوامل خطر بروز چاقی است.
تمایل بسیار زیاد به خوردن برخی غذاهای باارزش تغذیه‌ای کم (junk food) در شب و درست قبل از خواب یکی از مشکلات اساسی افراد حساس در زمینه خوردن است و این کالری مواد غذایی است که بیشتر از هر عامل دیگری باعث افزایش وزن این افراد می‌گردد.
در این بحث چندین غذا و ماده خوراکی مفید و سالم از نظر تغذیه‌ای که کالری پایینی هم دارند و بنابراین می‌توانند پیشنهاد مناسبی برای مصرف در شب باشند مطرح خواهد شد.
بعضی از این مواد غذایی همچنین نشان داده‌شده که می‌توانند به خواب مناسب نیز کمک کنند.
غذا خوردن قبل از خواب
"غذا خوردن قبل از خواب برای شما بد است." همه‌ی ما این عبارت را شنیده‌ایم.
این توصیه‌ی عمومی و رایج می‌تواند احساس گناه را در مورد غذا خوردن در آخر شب القا کند به‌خصوص اگر در حال تلاش برای کاهش وزنمان باشیم.
اما آیا واقعاً این مطلب درست است؟ اگر شما معمولاً عادت به خوردن غذاهای پرکالری که با شکر بسیار زیادی آماده و مصرف می‌شوند قبل از خواب‌دارید، بلی این عبارت صدق می‌کند.
برخی از غذاها و خوراکی‌هایی که آخر شب مصرف می‌شوند می‌توانند برای شما مفید باشند.
مطالعات نشان دادند که برخی غذاهای کم‌حجم و مغذی در زمان خواب می‌توانند برای سلامت سوخت‌وساز و کمک به ماهیچه سازی مفید باشند، به‌خصوص اگر شما در طول روز تمرین و ورزش هم کرده باشید.
همچنین پیشنهادشده است که مصرف برخی از مواد غذایی قبل از خواب ممکن است به بهتر خوابیدن کمک کنند.
این موضوع بسیار مهم است چراکه خواب نامناسب و کم یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی می‌باشد.
گردو
گردو یکی از مواد غذایی غنی بوده و حاوی مواد مغذی فراوانی است.
بطوریکه بیش از 19 ویتامین و ماده معدنی و فیبر مناسبی در آن یافت می‌شود.
همچنین غنی از منیزیم و فسفر و مس و منگنز است.
سالم‌ترین چربی یعنی امگا تری نیز در آن یافت می‌شود.
ازآنجایی‌که دارای مقادیر مناسبی از ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) است در بهبود خواب نیز نقش مهمی دارد.
خوراکی‌های مناسب برای قبل از خواب
غلات سبوس‌دار
هضم غلات سبوس‌دار به خاطر محتوای فیبر بالا کند بوده و قند خون را به‌آرامی افزایش می‌دهند ازاین‌رو مصرف آن‌ها در ابتدای شب باعث تنظیم قند خون و ممانعت از ریزه‌خوری در طول شب می‌شود.
متأسفانه اغلب افراد عادت به مصرف شیرینی‌ها و کیک‌های تهیه‌شده از آرد سفید در شب‌ها دارند که خود عامل مهمی در بروز چاقی است.
حتی در صورت تمایل به مصرف مواد با طعم شیرین، می‌توانید از بیسکویت‌های دارای طعم شیرینی کمتر و تهیه‌شده از آرد کامل بهره ببرید.
پنیر محلی (cottage)
پنیر محلی (cottage)، در طول زمان خواب به ماهیچه سازی کمک می‌کند.
پنیرمحلی دارای ارزش تغذیه‌ای بالایی بوده و نیز کالری و چربی پایینی دارد.
باوجوداینکه این نوع پنیر برای کسانی که در مورد اندازه دور کمرشان حساس هستند بسیار مفید و عالی است، اما این مسئله بازهم باعث افزایش مصرف آن در زمان خواب نشده است.
پنیر محلی عمدتاً از پروتئین شیر (کازئین) تشکیل‌شده است.
کازئین به‌عنوان یک پروتئین با سرعت هضم پایین که می‌تواند به‌خوبی در حفظ و نگهداری و بازسازی ماهیچه‌ها مؤثر باشد، شناخته‌شده است.
و این نوع پنیر احتمالاً می‌تواند به ساخت ماهیچه در هنگام خواب کمک کند، که این موضوع باعث شده که پنیر محلی به یک غذای بسیار معروف و متداول قبل از خواب در بین افراد بدن‌ساز تبدیل شود.
مقدار 4 اونس یا 1/2 فنجان پنیر دلمه تقریباً 13 گرم پروتئین تأمین می‌کند که از مقدار پروتئین 2 عدد تخم‌مرغ آب پز نیز بیشتر می‌باشد.
این میزان مناسب از پروتئین می‌تواند در ایجاد احساس سیری به شما کمک کند و اطمینان دهد که با معده سیر به رختخواب خواهید رفت.
موز
کمک به کاهش وزن و ایجاد حس سیری و ایجاد حالت آرامش.
موز سرشار از مواد و ترکیبات غذایی مهم از قبیل پتاسیم، ویتامین ب 6(پیریدوکسین)، ویتامین ث و فیبر است.
موز حاوی مقادیر زیادی فیبر است و اگر موزهایی که رنگشان متمایل به سبز است و کاملاً رسیده نیست را انتخاب کنید، آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی نشاسته‌ی مقاوم هستند.
دریافت فیبر و نشاسته مقاوم هر دو می‌توانند در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی به شما کمک کنند، که این امر می‌تواند به دریافت کمتر کالری بیانجامد.
موز همچنین حاوی مقادیر زیادی اسیدآمینه تریپتوفان می‌باشد که می‌تواند به القا خواب کمک کند. تریپتوفان در بدن به هورمون ملاتونین که مسئول خواب است تبدیل می‌شود.
بادام
بهبود خواب آرام و آسوده.
به‌اندازه یک یا دو مشت بادام می‌تواند یک میان وعده آسان و سالم قبل از خواب باشد. بادام ازنظر مواد مغذی سرشار از ترکیبات غذایی مهم و مفید ازجمله منیزیوم می‌باشد.
مطالعات نشان داده است که فقدان و کمبود منیزیوم، سطح ملاتونین، دوره شبانه‌روزی خواب و ناهنجاری‌های خواب را به‌شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین احتمالاً مصرف منیزیوم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
در یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی سالمندان، دریافت اضافی منیزیوم به میزان 500 میلی‌گرم در روز، به‌طور قابل ملاحظه‌ای کیفیت خواب، طول زمان خوابیدن و سایر عوامل و فاکتورهای قابل‌مشاهده در مورد بی‌خوابی را بهبود بخشید (البته مطالعات گسترده‌تری لازم می‌باشد).
میزان یک‌مشت بادام حاوی 150 میلی‌گرم منیزیوم بوده، که مقدار مناسبی از این ماده می‌باشد.
بوقلمون
تأمین پروتئین موردنیاز و کمک به تنظیم خواب.
افزایش کیفیت پروتئین در رژیم غذایی به‌طور چشمگیری برای کاهش وزن مهم و ضروری است، چراکه پروتئین باکیفیت بالا به‌طور بسیار مؤثرتری نسبت به چربی و کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
در حقیقت پروتئین به دو طریق می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
1- با افزایش کالری مصرفی از طریق بالا بردن میزان متابولیسم بدن.
2- با کاهش کالری دریافتی از طریق کنترل و پایین نگه‌داشتن اشتها.
گوشت بوقلمون هم مانند موز حاوی مقادیر مناسبی از اسیدآمینه آرامش‌بخش و خواب‌آور تریپتوفان می‌باشد.
همین امر سبب شده که بیشتر از سایر گوشت‌ها به‌عنوان غذای مصرفی در آخر شب مطرح باشد.
یک مطالعه بر روی مردان نیز نشان داد که تریپتوفان احتمالاً می‌تواند باعث بهبود خواب هم در طول روز و هم شب گردد.
ماهی تن
درمجموع برای سلامتی و تندرستی مفید است.
گمان برده می‌شود یک جمعیت بزرگ حدوداً 40 درصدی از مردم در ایالات‌متحده آمریکا دچار کمبود ویتامین دی هستند.
و این امر احتمالاً با برخی مشکلات سلامتی در افراد از قبیل مشکلات و ناهنجاری‌های خواب می‌تواند مرتبط باشد.
کمبود ویتامین دی همچنین می‌تواند با آپنه خواب (وقفه تنفس در خواب) هم در ارتباط باشد.
نه‌تنها ماهی یک غذای ساده و سیرکننده برای میان وعده قبل از خواب می‌باشد، بلکه یک منبع غذایی سرشار از ویتامین دی نیز است.
تنها 3 اونس (یک قوطی یا بسته کوچک) ماهی تن شامل 50 درصد نیازهای روزانه ویتامین دی شما می‌باشد.
یکی دیگر از دلایل انتخاب ماهی تن، روغن مفید و سالم امگا 3 آن می‌باشد (چنانچه اگر در هنگام بسته‌بندی یا فرایند از بین نرفته باشد).
چربی‌های امگا 3 به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای برای بینایی بدن و عملکرد مغز ضروری و مهم هستند. حس بینایی و عملکرد مغز به همان میزان خواب مناسب و آسوده برای کاهش وزن لازم و مهم است.
گیلاس
افزایش کیفیت خواب.
گیلاس می‌تواند یکی از راحت‌ترین و شیرین‌ترین غذاهای مصرفی قبل از خواب باشد.
یک فنجان گیلاس تنها 50 کالری انرژی داشته، بنابراین می‌تواند یک انتخاب مناسب برای رژیم‌های کنترل وزن باشد.
مطالعات آزمایشگاهی متعددی نشان داده‌اند که گیلاس می‌تواند به بهبود خواب کمک کند و حتی در درمان برخی ناراحتی‌ها و ناهنجاری‌های خواب نیز مفید باشد (لزوم مطالعات بیشتر).
یک مطالعه کوچک بر روی جمعیتی با بی‌خوابی مزمن نشان داد که آب گیلاس می‌تواند بی‌خوابی را کاهش دهد.
گیلاس باعث افزایش ترشح ملاتونین در بدن می‌شود که این هورمون مسئول ایجاد خواب است.
اثر آلبالو در این مورد بیشتر از سایر انواع گیلاس‌ها می‌باشد. در حقیقت گیلاس می‌تواند بیشترین اثر القا و ایجاد خواب را در بین مواد غذایی ذکرشده داشته باشد.
دم‌نوش‌های گیاهی
به‌جای چای و قهوه که به دلیل داشتن کافئین خواب را از شما می‌گیرند.
از دم‌نوش‌های آرام‌بخشی مانند بابونه، اسطوخودوس، گل‌گاوزبان و سنبل‌الطیب، نعنا فلفلی و زنجبیل استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید:
