مهسا حاتمی، دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران
دکتر نیاز محمدزاده هنرور، استادیار دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی- دانشگاه علوم پزشکی تهران
در حین خواب، سلول‌های بدن و مغز هر دو ترمیم می شود و این احیا و بازسازی موجب می شود تا روز بعد سرحال و هوشیار از خواب بیدار شوید. کمبود خواب موجب افزایش میزان قندخون و در نتیجه افزایش فشارخون و ایجاد افسردگی می شود.
افزون بر این بی خوابی فرد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و آسیب دیدگی مغز قرار می دهد. بی خوابی موجب ایجاد تغییراتی در میزان هورمون تیروئید و هورمون های استرس می شود که این تغییرات روی حافظه سیستم دفاعی بدن، قلب و متابولیسم بدن اثر می گذارد. خواب منظم روي جذب غذاها تاثير مستقيمي دارد و از طرف ديگر، تغذيه خوب هم مي تواند باعث خواب راحت شود.به طور كلي شب، زمان استراحت، بازسازي و رشد بدن است و هورمون رشد به نام سوماتوتروپين ترشح مي شود كه باعث رشد و ترميم، بازسازي و تعويض سلول هاي از دست رفته و آسيب ديده مي شود. البته با استفاده از همان انرژي كه در طول روز، از طريق سوخت و ساز چربي ها و كربوهيدرات ها به دست آمده است.
یکی از کلیدی ترین عوامل در داشتن یک خواب با کیفیت، طبیعی بودن ریتم شبانه روزی هورمون کورتیزول می باشد. کورتیزول هورمونی است که از غدد فوق کلیه در بدن ترشح می شود و بسیاری از عملکرد های بدن را تنظیم می کند و یکی از مهم ترین تعیین کننده های وضعیت خواب در فرد می باشد. چرا که کورتیزول در بدن بصورت دوره ای ترشح می شود و بالاترین سطح آن درخون در زمان صبح و کمترین میزان آن در شب می باشد و تغییر در سطح خونی آن در شب، کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد و صرف نظر از اینکه فرد چند ساعت خوابیده است، با احساس خستگی از خواب بیدار می شود. بنابراین راهکار کلیدی برای داشتن خواب بهتر، تنظیم شدن سطح کورتیزول خون در طول شبانه روز می باشد.
سطح کورتیزول به راحتی تحت تاثیر غذاهایی که درطول روز استفاده می کنیم قرار می گیرد. به عنوان مثال غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند قندها ، شیرینی جات و غلات تصفیه شده باعث افزایش سطح کورتیزول خون می شوند و تا 5 ساعت پس از صرف این مواد غذایی نیز سطح کورتیزول به حالت طبیعی باز نمی گردد. همچنین فردی که روز خود را با یک صبحانه با شکر بالا و شیرینی جات آغاز می کند؛ سطح کورتیزول از میزان طبیعی به میزان زیادی افزایش می یابد و و در تمام طول روز نیز بالا باقی می ماند.
بنابراین بعنوان اولین قدم در دستیابی به یک خواب کافی و باکیفیت کاهش مصرف مواد غذایی با قند ساده مانند شکر، شیرینی جات و افزایش مواد غذایی با قند کمتر مانند تخم مرغ، سبزیجات و گوشت و مرغ و ماهی باعث کاهش سطح کورتیزول و بهبود وضعیت خواب خواهد شد. همچنین مصرف دیرهنگام و یا پرحجم شام، مصرف قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی، تلخ و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز - دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو باعث اختلال در روند خواب می شوند و باید مصرف آنها در فردی که اختلال خواب دارد کاهش و یا تنها در طول روز مصرف شوند.
مواد غذایی که باعث بهبود اختلال خواب می شوند شامل:
-
شاتوت و توت فرنگی، آلبالو
شکل تازه و یا آبمیوه این میوه‌ها منبعی طبیعی و سرشار از ماده ملاتونین به شمار می‌رود. ملاتونین همان هورمون خواب در بدن است که باعث تحریک خواب می شود بهترین زمان مصرف این میوه‌ها هم یک ساعت قبل از خواب است.
-
موز
ماهیچه‌های بدن برای استراحت و بازسازی به مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم احتیاج دارند و موز نیز میوه‌ای سرشار از این دو ماده معدنی است. همچنین میل کردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می‌شود که اثر آرام‌بخش برای مغز دارد.
-
غلات سبوس‌دار و نان تست
منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز باعث ترشح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن می‌شود که هر دوی این هورمون‌ها در ایجاد احساس آرامش برای مغز سهم بسزایی دارند.
غلات سبوس‌دار جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای محسوب می‌شوند که ارزش غذایی به مراتب بالاتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند. نان‌های سبوس‌داری مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج‌های قهوه‌ای همگی جزو غلات کامل طبقه‌بندی می‌شوند.
تریپتوفان موجود در این غلات عاملی برای افزایش کیفیت خواب است. اگر بتوانید مقدار مشخصی از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانیدمی‌توانید از هضم خوب و راحت غذا و داشتن خوابی راحت هم در طول شب مطمئن شوید.
-
شیر گرم
شیر نیز مانند موز میزان هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می‌کند. همچنین شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار می‌رود.
-
بادام؛
بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود. به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد.به همین دلیل بهتر است یکی، دو ساعت پیش از خواب 4 تا 5 عدد بادام میل کنید.
به چند توصیه لازم درجهت بهبود کم خوابی یا بی خوابی دقت بفرمایید:
- حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب، وعده غذایی اصلی خود را صرف نمایید.
- بهتر است غذاهای شور، پر پروتئین و چرب، به عنوان آخرین وعده غذایی در روز مصرف نشوند.
- منابع دارای کربوهیدرات را کمتر مصرف کنید.بهتر است کربوهیدرات مصرفی همراه با پروتئین و مقداری فیبر باشد تا آزاد سازی قند با سرعت کمتری صورت گیرد.
- تریپتوفان به فرد آرامش می دهد و خواب راحت تری را برایتان فراهم می کند.برای اینکه خواب آرام و راحت تری داشته باشید، غذاهای حاوی تریپتوفان بالا مانند مرغ، پنیر، توفو، آجیل، تخم مرغ، ماهی تن، موز، سیب، شیر(شیر گرم تریپتوفان بالاتری دارد)مصرف کنید.
تریپتوفان برای رسیدن به مغز(مغز جاییست که در آن تریپتوفان تبدیل به سروتونین می شود) نیاز به همراهی انسولین دارد.پس خوردن مقدار کمی کربوهیدرات لازم است.
- ویتامین های گروهBبه ویژه B3 به بهبود بی خوابی کمک می کنند. سیب زمینی، قارچ، ذرت،گندم از منابع مهم ویتامین B3 به حساب می آیند.
- افزایش منیزیم بدن: منیزیم بدنتان را با خوردن سبزیجات برگ سبز (ماننداسفناج،کاهو،کلم پیچ و...) و کدوتنبل بالا ببرید تا خواب آرامی راتجربه کنید.
- اجتناب از خوردن کافئین: از خوردن کافئین و ترکیباتش مانند شکلات، چای، نوشابه و ... دوری کنید.به جای آنها از آب آلبالو استفاده کنید زیرا ملاتونین بالایی دارد و کیفیت خواب را افزایش می دهد. بهتر است 4 تا6 ساعت قبل از خواب، کافئین را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید.
- مواد غذایی حاوی اسید‌های چرب امگا 3 و آهن: این گروه از مواد غذایی نیز از کم خونی جلوگیری کرده و خواب راحتی را برایتان به ارمغان می آورند. گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن و انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو، تخم کتان وگردو از منابع مهم امگا 3 به شمار می آیند.
- کاهوو سیب: دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.
