دکتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی قم
مقدمه
تاریخچه تلاش انسان در شناسایی و تشخیص عوامل موثر بر داشتن خوابی آرام به دوران باستان بازمی‌گردد و به عنوان مثال بر اساس تصور مردم در یونان باستان الهه‌ا‌ی به نام الهه خواب وظیفه کنترل خواب و بیداری انسان‌ها را برعهده داشته است.
اما در سال‌های گذشته با افزایش دانش بشر در مورد خواب، عوامل تغذیه‌ای موثر بر خواب بهتر شناسایی شده و مورد بررسی قرار گرفتند.
به عنوان مثال از آنجاکه بیخوابی با تحریک و فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است، به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی کافئین (نظیر انواع قهوه و شکلات) می‌توانند با بروز بیخوابی در افراد حساس به کافئین مرتبط باشند.
علاوه بر آن کفایت غذای مصرفی نیز میتواند بر خواب و کیفیت آن موثر باشد.
به عنوان مثال در یک مطالعه، کاهش دریافت انرژی برای مدت یک ماه که با کاهش وزن همراه بود، موجب کاهش غلظت برخی هورمون‌ها (هورمون‌های تیروئیدی)، کاهش دمای بدن، افزایش تاخیر در به خواب رفتن و نیز تغییر الگوی امواج خواب گردید.
لذا در این مقاله به بررسی مهمترین عوامل تغذیه‌ای موثر بر خواب می‌پردازیم.
الف- عوامل غذایی و مواد مغذی که تاثیر منفی بر خواب دارند
1- کافئین و خواب
در یک نگاه گذرا، باید کافئین را رایج‌ترین داروی مورد مصرف در جهان برشمرد که اغلب مردم این ترکیب را از طریق مصرف چای یا قهوه و به مقدار کمتر از طریق مصرف شکلات دریافت میکنند.
محتوای کافئین موجود در برخی نوشیدنی‌ها در جدول یک ذکر شده است.
امروزه می‌دانیم که کافئین به عنوان یک محرک سیستم اعصاب مرکزی بوده و از طریق یک مسیر نسبتاً پیچیده، موجب کاهش زمان عکس العمل و واکنش شده، سطح هوشیاری را افزایش میدهد و نیز موجب افزایش سرحالی و شادابی میشود.
همین موارد موجب توصیه و مصرف آن در هنگام رانندگی و در شاغلین شیفت‌های شبانه میشود تا از طریق افزایش سطح هوشیاری و تاخیر و کاهش خواب آلودگی، موجب کاهش مخاطرات شغلی در این افراد گردد.
البته نباید فراموش کرد که در صورت عادت به دریافت کافئین، فرد در هنگام قطع آن علایمی شامل سردرد، خستگی و کسالت زودرس و کاهش سطح هوشیاری را تجربه خواهد کرد.
جدول یک: محتوای کافئین نوشیدنی‌ها
ردیف نام نوشیدنی میلی گرم کافئین در هر لیوان نوشیدنی
1 قهوه فوری 54
2 قهوه معمول 105
3 چای 40
4 نوشابه گازدار سیاه (کولا) 30
5 نوشیدنی انرژی زا 80
امروزه رایج‌ترین توصیه در افراد با اختلال خواب، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های کافئینی در بازه زمانی نزدیک به خواب است.
البته میزان پاسخ افراد به مصرف کافئین به عوامل مختلفی نظیر سابقه و میزان مصرف کافئین، پاسخ متابولیکی فرد به کافئین و تحمل فرد به مصرف کافئین وابسته است.
2- کمبود ویتامین D و خواب
ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که در بدن همانند یک هورمون عمل کرده و در بافت‌های مختلفی از بدن نقش‌های مهمی برعهده دارد.
کمبود این ویتامین از طریق چند مسیر پیچیده که شامل درد مزمن استخوانی (ناشی از استئوپنی یا کاهش توده استخوانی) و یا تغییرات در سیستم ایمنی و تولید ترکیبات خاص می‌‌باشد، موجب اختلال در خواب و افزایش خواب آلودگی در طول روز میشود.
3- ادویه‌ها و خواب
ادویه‌ها به ویژه انواع تُند نظیر انواع فلفل و سس کاری، می‌توانند موجب تاخیر در به خواب رفتن فرد شده و بر کیفیت خواب تاثیر منفی دارند.
بر این اساس تا حد امکان در وعده قبل از خواب خویش از مصرف ادویه‌ها و سُس‌ها خودداری کنید.
ب- مواد غذایی که به تجربه خوابی آرام و کامل کمک میکنند
1- مغز دانه‌ها و خواب
برخی انواع مغزدانه‌ها یا آجیل بر تجربه خوابی آرام موثر هستند. در بین مغزدانه‌ها، گردو و بادام بیشترین تاثیر را در خواب دارند.
گردو منبعی از آمینواسیدی به نام تریپتوفان بوده و بر اساس برخی شواهد میتواند به خوابی آرام کمک نماید.
از طرف دیگر بادام با دارا بودن منیزیم بالا، میتواند موجب بهبود کیفیت خواب شود.
2- سبزی‌های با برگ سبز به ویژه کاهو و خواب
سبزی‌های با برگ سبز منابعی ارزشمند از منیزیم هستند که به چرخه خواب آرام کمک میکنند. البته در بین سبزی‌ها، کاهو از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است.
زیرا این سبزی با دارا بودن ترکیبی خاص به نام لاکتوکاریوم (Lactucarium) بیش از سایر سبزی‌ها بر خواب موثر است.
3- ویتامین‌های گروه B و خواب
تقریباً تمامی ویتامین‌های گروه ب نقش موثری در سوخت و ساز و سلامت سیستم عصبی دارند، اما در یک مطالعه بزرگ، مشخص شد افرادی که خواب کامل و آرامی دارند، اغلب به مقادیر بیشتری از ویتامین ب-1 (تیامین) و ویتامین B12 (کوبالامین) دریافت می‌‌کردند.
ویتامین ب- 12 بر چرخه روزانه بدن موثر بوده و دریافت مکمل آن موجب کاهش علایم اختلال خواب مرتبط با چرخه خواب و بیداری میشود.
بر اساس بررسی‌ها، مصرف این ویتامین با اثر بر ساعت بیولوژیک موجب میشود تا الگوی خواب فرد منظم‌تر گردد.
علاوه بر آن، در برخی مطالعات تجویز مکمل ویتامین‌های گروه B موجب کاهش و تخفیف علایم گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب شده است.
همچنین ماهی و غذاهای دریایی با دارا بودن مقادیر قابل توجه ویتامین B6 که بر متابولیسم و تولید ملاتونین و سروتونین موثر است، در تجربه یک خواب آرام موثر هستند.
4- آهن و خواب
مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که خوابی آرام و کامل دارند، مقدار بیشتری آهن در برنامه غذایی خود دریافت میکنند.
اگرچه دانسته‌های ما در مورد نقش آهن در خواب ناکافی بوده و براساس دانسته‌های موجود آهن نقش مستقیمی در خواب ندارد، اما در درمان سندرم پای بیقرار که در بیخوابی موثر است، نقش دارد.
5- کیوی و خواب
کیوی که یک میوه عالی و منبعی ارزشمند از ویتامین‌های E و C بوده و حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است نیز به عنوان یک عامل آرامش بخش و خواب آور مطرح است.
در یک مطالعه، مصرف دو عدد میوه کیوی یکساعت قبل از خواب موجب افزایش مدت زمان به خواب رفتن افراد شده است.
البته برای تایید اثر این میوه هنوز مطالعات بیشتر مورد نیاز است.
6- گیلاس سرخ (Tart Cherry) و خواب
این میوه با خاصیت، امروزه مورد توجه محققین و مورد توصیه بسیاری از پزشکان می‌‌باشد.
محتوای قابل توجه آنتی‌اکسیدانی این میوه موجب کاهش آسیب‌های سلولی شده و از بسیاری بیماری‌ها و التهابات جلوگیری می‌‌نماید.
علاوه بر آن، این میوه حاوی مقادیر قابل توجهی از ترکیبی به نام ملاتونین است که براساس مطالعات موجود، از موثرترین ترکیبات موثر بر خواب و بیداری است.
بر اساس یک مطالعه، نوشیدن یک لیوان آب این میوه، موجب بهبود کیفیت خواب گردیده است.
7- ملاتونین و خواب
ملاتونین یک ترکیب طبیعی است که توسط بخشی خاص از مغز به نام غده پینه‌آل ساخته شده و نقش موثری در چرخه خواب و بیداری دارد.
میزان ترشح این ترکیب از هنگام غروب افزایش یافته و در بین ساعات 2 تا 4 بامداد به بیشترین غلظت خود می‌رسد.
سپس به آرامی کاهش یافته و در طول روز غلظت آن بسیار اندک است.
امروزه ملاتونین به صورت مکمل در دسترس بوده و 2 ساعت پس از مصرف آن، به بالاترین غلظت و اثربخشی خواهد رسید.
8- آمینواسیدها و خواب
آمینواسیدها ترکیبات تشکیل دهنده پروتئین‌ها محسوب میشوند. این ترکیبات به دو نوع آمینواسید ضروری و غیر ضروری تقسیم میشوند.
در بین مواد غذایی پروتئینی، هر چه میزان آمینواسیدهای ضروری در یک ماده غذایی بیشتر باشد، کیفیت پروتئین آن بالاتر خواهد بود.
در بین آمینواسیدها، تریپتوفان و آمینواسیدهای شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین و والین) نقش موثرتری در سیکل خواب و بیداری دارند.
بر همین اساس توصیه می‌گردد تا شب هنگام و در وعده شب از مواد غذایی با پروتئین با کیفیت استفاده کنید تا با افزایش غلظت این آمینواسیدها در خون، خواب آرامتری را تجربه کنید.
9- بابونه و خواب
این گل ارزشمند برای مصارف مختلفی از مشکلات گوارشی تا بیخوابی و افسردگی تجویز میشود.
اگرچه هنوز مطالعات بیشتر بر روی این گیاه مورد نیاز است، اما بر اساس مطالعات موجود مصرف آن موجب کاهش مدت زمان لازم برای به خواب رفتن شده و تعداد دفعات بیداری شبانه را کاهش میدهد.
10- سنبل الطیب و خواب
این ترکیب گیاهی نیز که بر کاهش استرس و آرامش موثر است، بر تولید برخی ناقلین عصبی در مغز موثر بوده و همانند بابونه موجب کاهش مدت زمان لازم برای به خواب رفتن میشود.
