مینا کاویانی؛ کارشناس ارشد تغذیه، انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
به‌عنوان مقدمه باید به کارمندانی که ناهار خود را که درواقع یکی از وعده‌های اصلی غذایی است، به خاطر کار حذف نمی‌کنند، تبریک گفت، زیرا این دسته کارمندان از ساختار کلی یک برنامه غذایی صحیح که شامل پنج وعده اصلی غذایی و حداقل دو میان وعده است، آگاهی دارند و از این لحاظ ممتاز از سایرین هستند.
آن‌ها می‌دانند استفاده از برنامه غذایی نامناسب، حتی در یک وعده هم می‌تواند در درازمدت اثرات سوئی بر سلامتشان بگذارد و زمینه‌ساز بروز اختلالات بعدی شود.
همچنین ایشان به دلیل استفاده از غذای سالم خانگی به‌جای غذاهای آماده و فست فودها از درایت خاصی برخوردارند.
امروز می‌خواهیم ببینیم چگونه می‌توانیم به این نگرش مثبت، سلامتی و ایمنی غذایی را هم بیفزاییم تا درنهایت غذایی بخوریم که علاوه بر ایجاد احساس سیری شکمی، با ایجاد سیری سلولی و تأمین نیاز تک‌تک واحدهای سازنده بدنمان، واقعاً نوش جانمان هم بشود.
روش‌های پخت صحیح کدامند؟
استفاده از روش‌های پخت صحیح بخارپز کردن، آب‌پز کردن، پخت در فِر و تنوری کردن ضمن کاهش مقدار روغن مصرفی، به حفظ بیشتر مواد مُغَذی موجود در غذا کمک می‌کند.
زیرا در حرارت‌های پخت بالا مثل وقتی‌که مواد غذایی سُرخ می‌شوند، ویتامین‌های حساس در برابر حرارت مانند اکثر ویتامین‌های گروه B، و ویتامین C از بین می‌روند.
یا چنانچه حبوبات مثل نخود و لوبیا در آب خیسانده شوند و آب آن‌ها دور ریخته شود، کلیه ویتامین‌های محلول در آب آن نیز همراه این آب از دست می‌رود و به بدن ما نمی‌رسد.
از طرف دیگر هرقدر مصرف روغن هنگام تهیه غذاها کمتر باشد، مانع بروز اضافه‌وزن و چاقی می‌شود که خود ازجمله عوامل اصلی بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت است.
همراه با ناهارمان چه بخوریم؟
مصرف سالاد و سبزی‌های تازه و رنگارنگ همراه با چاشنی‌های سالم مانند آب‌لیموی تازه طبیعی در کنارغذا در تأمین بخشی از نیاز بدن به آب و الکترولیت‌ها مؤثر خواهد بود.
ضمن اینکه به خاطر محتوای فیبر بالا، علاوه بر تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش، به کاهش خطرات چاقی و پیشگیری از ایجاد بیماری‌های مزمن مانند پُرفشاری خون، سرطان و بهبود الگوی چربی‌های خون کمک می‌کند.
چه‌کار کنیم تا بهترین بهره را از غذای خود در محل کار ببریم؟
* در صورت امکان وعده غذایی محل کار خود را از منزل همراه ببریم و از مصرف غذاهای آماده مانند انواع کنسرو و فست فودها بپرهیزیم.
* برای توجه کافی به غذایی که می‌خوریم، تاحدامکان در محل دیگری غیر از میز کارمان غذا بخوریم.
زیرا افرادی که پشت میز کار خود غذا می‌خورند معمولاً چند کار دیگر را هم ضمن غذا خوردن انجام می‌دهند که این خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز سوءهاضمه در درازمدت شود.
غذا خوردن در محلی غیر از میز کار، باعث می‌شود قدری از محل کار خود فاصله بگیریم و فرصتی برای استراحت، حرکت ماهیچه‌ها و گردش خون بهتر داشته باشیم. ضمن اینکه میز کار ما محل مناسبی برای انواع میکروب‌ها است.
* اگر ناچار به غذا خوردن در پشت میز کار خود هستیم، برای جلوگیری از آلوده شدن غذا، حتماً باید میز کار خود را تمیز نگه‌داریم.
قبل از غذا خوردن دست‌های خود را با آب پاکیزه بهداشتی و صابون بشوییم. همیشه در کشوی میز کارمان یک ضدعفونی‌کننده دست داشته باشیم و برای صرف غذا، روی میزمان یک روکش مانند یک سُفره کوچک بکشیم.
* تا حد امکان غذای خود را همراه با یک دوست یا همکار صرف کنیم تا فرصتی برای تجدید روحیه و دوستی بیشتر با همکاران به خود بدهیم.
* چنانچه شب‌کار هستیم بهتر است وعده غذایی اصلی خود را در ساعات انتهای بعدازظهر بخوریم و هنگام شب یک میان وعده بخوریم.
همچنین بهتر است تا حد امکان از خوردن غذاهای پُرچرب و پر ادویه اجتناب کنیم تا هوشیاری و کارایی بیشتری در طول شب داشته باشیم.
* توجه داشته باشیم تغذیه در محیط کارمان متناسب با میزان تحرک و فعالیت بدنی ما باشد.
چراکه در صورت عدم مصرف کالری مصرفی، امکان ابتلا به‌اضافه وزن و چاقی و خطرات ناشی از آن فراهم می‌شود.
* نوشیدن آب کافی سالم و بهداشتی در طول روز نیز علاوه بر تأمین نیاز بدن به آب، شادابی پوست و نشاط ما را به همراه می‌آورد.
بهتر است ترکیب غذایی ناهار ما چگونه باشد؟
توصیه می‌شود در تهیه وعده غذایی ناهار دست‌کم از مواد غذایی موجود در سه گروه غذایی استفاده شود.
در این صورت است که این وعده غذایی می‌تواند تأمین‌کننده بخشی از انرژی و مواد مُغَذی موردنیاز روزانه مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.
برای مثال چنانچه میل داریم غذایی ساده بخوریم، مثلاً نان و پنیر، بهتر است به‌صورت نان و پنیر و سبزیجات یا نان و پنیر و گردو باشد.
همان‌طور که می‌بینیم در این صورت نان از گروه غلات می‌تواند بخشی از انرژی و چنانچه سبوس‌دار باشد مقداری فیبر غذایی، ویتامین‌های گروه B، مقداری پروتئین (البته از نوع گیاهی) و مقداری مواد معدنی به بدن ما برساند.
پنیر مصرفی نیز پروتئین با منشأ حیوانی و مواد معدنی مانند کلسیم را تأمین می‌کند.
سبزیجات نیز آب، ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، مواد معدنی مانند پتاسیم و فیبر غذایی به ما می‌رسانند. گردو هم می‌تواند در رساندن مقداری انرژی، چربی‌های مفید و ضروری و پروتئین باکیفیت بالا به بدن ما نقش داشته باشد.
در غذاهای ترکیبی گرم هم همین‌طور است مثلاً اگر یک وعده عدس‌پلو خورده شود، برنج آن از گروه نان و غلات، خواصی کم‌وبیش مشابه خواص نان ذکرشده در بالا دارد و عدس آن‌که از حبوبات و جزء جانشین‌های گوشت است، علاوه بر تأمین مقداری پروتئین گیاهی، ویتامین و مواد معدنی و مقداری فیبر غذایی هم به بدن می‌رساند.
جای بسی خوشبختی هم هست که پروتئین‌های این دودسته مواد غذایی یعنی غلات و حبوبات مکمل هم هستند و اگر همراه هم خورده شوند، می‌توانند به‌خوبی کارهای مربوط به پروتئین‌ها مثل رشد را در بدن به انجام برسانند و جایگزین مناسبی برای منابع پروتئین حیوانی گران‌تر باشند.
چه میان وعده‌ای برای محل کار ما مناسب است؟
میان وعده‌های غذایی که بین وعده‌های اصلی غذاخورده می‌شوند، از اجزاء اصلی برنامه غذایی صحیح هستند. یکی از بهترین میان وعده‌ها بخصوص برای محیط کار میوه‌ها و سبزی‌های تازه هستند.
اما به یاد داشتن چند نکته برای بهره‌مندی هرچه بیشتر از فواید آن‌ها ضروری است.
یکی اینکه به دلیل حساسیت ویتامین‌های موجود در آن‌ها بخصوص ویتامین‌هایی مثل ویتامین C، نباید آن‌ها را به‌صورت قاچ شده در معرض هوا قرار دهیم.
یعنی نباید آن‌ها را از منزل پوست‌کنده و خردکنیم یا اینکه حتی اگر آن‌ها را در محل کارمان خُرد می‌کنیم باید بلافاصله آن‌ها را بخوریم.
همچنین باید برای بریدن آن‌ها از چاقوی تیز استفاده کنیم و آن‌ها را خیلی ریز خُرد نکنیم.
زیرا ضربات چاقو هم باعث آسیب به ساختمان ویتامین و از دست رفتن آن می‌شود. ضمناً پوست میوه‌هایی مثل سیب هم می‌تواند در تأمین فیبر غذایی موردنیاز بدن ما مفید باشد، بنابراین تا حد امکان بهتر است باپوست خورده شوند. همیشه تندرست و شاداب باشید.
غذای خود را در چه ظرفی بپزیم؟
نوع ظرفی که غذای خود را در آن می‌پزیم بسیار مهم است.
به‌طورکلی برای طبخ غذا استفاده از ظرف‌های ترک‌خورده و آسیب‌دیده صحیح نیست زیرا این آسیب‌دیدگی‌ها که اغلب کاملاً هم تمیز نمی‌شوند، می‌توانند باعث باقی ماندن بقایای غذا در ظرف و رشد میکروب‌ها شوند.
همچنین در صورت استفاده از ظروف فلزی، سطح آن‌ها باید سالم، صاف و بدون زنگ‌زدگی باشند.
نکته بهداشتی مهم دیگر این است که وسایل و ظروف پخت غذا پس از هر بار استفاده باید شسته و کاملاً تمیز شود.
از طرف دیگر چون ظرف در تماس مستقیم با غذا است، امکان دارد که با آن واکنش دهد یا اینکه مواد تشکیل‌دهنده ظرف به‌نوعی وارد غذا بشود.
برای مثال استفاده از ظروف سبک آلومینیومی که حرارت را به‌سرعت انتقال می‌دهند، در طبخ غذا به مدت طولانی به‌ویژه در جوار مواد غذایی اسیدی مانند آب‌لیمو، سرکه، مرکبات و گوجه‌فرنگی می‌تواند باعث ورود یون‌های آلومینیوم به غذا شود.
تحقیقات علمی نیز ارتباط بین یون‌های آلومینیوم را با بیماری‌هایی مثل آلزایمر نشان داده است.
هنگام طبخ غذا در ظروف تفلون نیز که سطح داخلی آن‌ها با نوعی ماده پلیمر شیمیایی برای ایجاد خاصیت نچسب بودن، پوشانده شده است، حتماً باید سطح داخلی ظرف عاری از هرگونه خش و آسیب‌دیدگی باشد.
همچنین هرگز نباید از ظروف تفلون بازسازی‌شده استفاده کرد.
پخت غذا در ظروف سفالی بخصوص اگر سطحشان روکش لعابی مناسب نداشته باشد، بسیار نامناسب و غیربهداشتی است.
ظرف‌های پیرکس برای پخت غذا بخصوص در فِر بسیار مناسب هستند اما چنانچه برای استفاده روی اجاق‌گاز از آن‌ها استفاده می‌شود بهتر است حین پخت، غذا را به هم زد تا انتقال حرارت به غذا به‌طور یکنواخت انجام شود.
غذای خود را چگونه به محل کارمان ببریم؟
پس از پخت کامل، غذا عاری از هرگونه میکروب بیماری‌زا می‌شود. بنابراین برای حفظ ایمنی آن باید چنانچه بلافاصله بعد از پخت مصرف نمی‌شود، هرچه سریع‌تر خنک شده و سپس درون یخچال قرارگیرد.
برای این کار می‌توان ظرف غذا را در ظرف آب سرد یا ظرف حاوی مخلوط آب و یخ قرارداد و پس از خنک شدن، در یخچال گذاشت.
برای بردن غذای پخته به محل کار، باید غذا را به‌اندازه یک وعده، درون ظرف مخصوص حمل غذا بگذاریم.
این ظروف معمولاً از مواد مخصوصی ساخته‌شده‌اند که نه‌تنها با مواد غذایی واکنش نمی‌دهند بلکه همچنین تبادل حرارتی بسیار کمی هم با محیط دارند.
به یاد داشته باشیم هرگز برای حمل غذا به‌ویژه اگر غذای گرم است، از ظروف پلاستیکی و یا یک‌بارمصرف غیراستاندارد استفاده نکنیم.
زیرا این کار می‌تواند باعث ورود مواد مضر از ظرف به درون غذا شود و به‌سلامت بدن آسیب برساند.
همچنین بهتر است مواد غذایی خام مانند سبزی‌های سالاد را در ظرفی جداگانه به محل کار ببریم.
نکته مهم دیگر اینکه بهتر است برای حفظ مواد مغذی غذای پخته، تنها یک‌بار دیگر آن را برای خوردن گرم‌کنیم.
برای این منظور غذا باید کاملاً داغ شود و این حرارت به‌طور یکنواخت به همه جای آن برسد. ضمناً هنگام داغ کردن غذا، باید در ظرف را ببندیم.
به خاطر داشته باشیم خوردن غذای نیمه گرم می‌تواند باعث بروز مسمومیت غذایی شود. همچنین یادمان باشد اگر از مایکروفر برای گرم کردن غذاها استفاده می‌کنیم، حتماً ظروف مخصوص مایکروفر را به کار ببریم.
در این خصوص هرگز از ظروف فلزی یا ظروفی که فلز در ساخت آن استفاده‌شده مانند بشقاب‌های چینی دور طلایی استفاده نکنیم.
همچنین استفاده از ظروف پلاستیکی غیراستاندارد هم بسیار زیان‌آور و خطرناک است. نکته دیگر اینکه ظرف غذا را چه سرد و چه گرم، نباید به مدت طولانی در دمای اتاق قرار دهیم.
به دلیل اینکه این کار فرصت کافی و شرایط مناسب برای رشد میکروب‌ها را فراهم می‌کند.
چگونه غذایی ایمن بخوریم؟
غذایی خوب که طبق الگوی صحیح غذایی تهیه‌شده باشد، باید ایمن هم باشد تا خطری متوجه سلامت بدن ما نشود.
ایمنی غذایی یعنی اطمینان از اینکه غذایی که مصرف می‌شود، به‌طور کامل سالم و بدون هرگونه آلودگی باشد.
به یاد داشته باشیم این آلودگی‌ها می‌تواند شامل آلودگی‌های میکروبی، انگلی و یا شیمیایی باشد.
به همین دلیل بهتر است تاحدامکان از مواد غذایی تازه طبیعی و غیر فرآوری شده در تهیه غذاها استفاده کنیم.
همچنین برای حداکثر بهره‌مندی از فواید آن‌ها، از روش‌های پخت صحیح استفاده کنیم.
علاوه بر آن برای حمل غذایمان به محل کار از ظروف مناسب استفاده کنیم.
بیشتر بخوانید:
چگونه ناهار مدرسه سالم را تشخیص دهیم؟
