مینا زینلی؛ کارشناس ارشد تغذیه، زیر نظر دکتر: پیام فرحبخش، متخصص تغذیه
گلوتن یک نام کلی برای گروهی از پروتئین‌هاست که در غلاتی نظیر گندم، جو بارلی و چاودار وجود دارند.
بسیاری از مردم با خوردن گلوتن هیچ مشکلی ندارند و در مصرف آن آزادند اما این ماده برای مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی بایستی محدود شود.
سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن پاسخ سیستم ایمنی بدن به مصرف گلوتن منجر به آسیب به پرزهای روده و در نتیجه اختلال در جذب مواد مغذی می‌گردد.
در مبتلایان به اختلال هضم گلوتن پس از مصرف آن علائمی نظیر مشکلات گوارشی، سردرد، خستگی، کاهش وزن، و درمانیت بروز می‌کند. و خوشبختانه با حذف گلوتن از رژیم غذایی علائمشان برطرف خواهد شد.
در این مقاله 12 راهکار برای حذف گلوتن به شما معرفی می‌گردد:
غلات فاقد گلوتن را انتخاب نمایید.
می‌دانیم که گندم، جو بارلی، و چاودار حاوی گلوتن هستند، اما بسیاری از غلات عاری از گلوتن نیز وجود دارند، از جمله: کینوا، برنج قهوه‌ای، گندم‌سیاه، ارزن، آمارانت (گیاه تاج‌خروس) و جو دوسر.
حتماً به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای محصولات دقت کنید.
محصولی که کمتر از ppm 20 گلوتن داشته باشد، عاری از گلوتن تلقی می‌شود و بایستی توسط سازمان غذا و دارو روی برچسب محصول درج گردد.
از محصولات کشاورزی بیشتر استفاده کنید.
تمامی میوه‌ها و سبزیجات تازه فاقد گلوتن هستند.
رژیم‌های عاری از گلوتن ممکن است ازنظر ریزمغذی‌ها ازجمله فولات و منیزیم کمبود داشته باشند مگر اینکه در آن‌ها مقدار زیادی میوه‌ها و سبزیجات تازه لحاظ شوند.
با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید سبزیجات بیشتری را وارد رژیم غذایی خودنمایید:
* به‌جای نان، با برگ کاهو ساندویچ درست کنید و غذای موردعلاقه‌تان را در برگ کاهوی تازه بپیچید.
* به‌جای پاستا با استفاده از انواع سبزیجات تازه خوراک درست کنید.
* انواع سالادها را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
* به‌عنوان پیش‌غذا از سیب‌زمینی کبابی یا کدوحلوایی پخته استفاده نمایید.
* برای دورچین غذا از میوه‌های تازه یا سبزیجات پخته استفاده کنید.
قفسه مواد غذایی‌تان را پاک‌سازی کنید.
تمامی مواد غذایی موجود در قفسه‌ها و کابینت‌های آشپزخانه را بررسی کنید تا ببینید کدام‌یک حاوی گلوتن هستند.
بهترین راه اطلاع از این موضوع خواندن لیست ترکیبات تشکیل‌دهنده مواد غذایی می‌باشد.
موادی که حاوی گندم، بارلی یا چاودار بودند در منزل نگهداری نکنید.
حواستان به سایر ترکیبات حاوی گلوتن اما کمتر شناخته‌شده باشد. ازجمله آن‌ها می‌توان به عصاره مالت، و مخمر آبجو اشاره کرد.
حذف گلوتن از برنامه غذایی بدون همکاری سایر اعضای خانواده کار دشواری است.
اگر سایر اعضای خانواده تمایلی به پیروی از رژیم غذایی فاقد گلوتن ندارند، بهتر است بخشی از قفسه‌های آشپزخانه را تنها به محصولات عاری از گلوتن اختصاص دهیم.
این کار علاوه بر اینکه دسترسی به مواد غذایی بدون گلوتن را تسهیل می‌نماید از آلودگی احتمالی این محصولات در اثر تماس با گلوتن نیز پیشگیری می‌کند.
برای جلوگیری از انتقال گلوتن بهتر است از دستگاه تستر مجزا استفاده شود و تخته‌های برش و ابزار آشپزخانه قبل از استفاده شسته شوند.
از نوشیدنی‌های حاوی گلوتن پرهیز کنید.
گلوتن ممکن است در برخی از آشامیدنی‌ها به‌ویژه انواع الکلی موجود باشد.
نوشیدنی‌هایی که از تخمیر گندم و بارلی تهیه می‌شوند حاوی گلوتن هستند.
گرچه نوشیدنی‌های بدون گلوتن که از ذرت یا برنج تهیه‌شده‌اند نیز در بازار موجودند.
قهوه، چای و آب گازدار عاری از گلوتن هستند اما سایر نوشیدنی‌های حاوی قهوه و برخی از اسموتی ها و میلک شیک‌ها ممکن است دارای گلوتن باشند و بهتر است برچسب اطلاعات آن‌ها بررسی شود.
غذای خود را همراهتان ببرید.
هنگام شرکت در رویدادهای اجتماعی و مراسم‌ها غذای بدون گلوتن خود را همراهتان ببرید.
افرادی که تحت رژیم عاری از گلوتن شدید هستند باید در نظر داشته باشند که در آشپزخانه‌های عمومی امکان انتقال گلوتن هنگام طبخ وجود دارد.
با همراه داشتن غذای فاقد گلوتن می‌توانید بدون استرس از مراسم لذت ببرید.
مصرف مغزها و دانه‌ها را افزایش دهید.
احتمال دارد رژیم‌های بدون گلوتن ازنظر روی، کلسیم و فیبر کمبود داشته باشند. مغزها و دانه‌ها گلوتن ندارند و منبع خوبی از این مواد مغذی هستند.
بادام، بادام‌هندی، گردو، پسته، فندق، تخمه کدوحلوایی، دانه کتان، دانه چیا، تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی و عاری از گلوتن هستند.
شما می‌توانید مغزها و دانه‌ها را آسیاب کرده و به‌جای آرد گندم از آن‌ها استفاده کنید، یا آن‌ها را روی سالادتان بریزید یا با ترکیب این مغزها کره خانگی (نظیر کره بادام‌زمینی) درست کنید و از خوردن آن همراه با تکه‌های سیب یا ساقه کرفس لذت ببرید.
نام‌های مختلف گندم را بشناسید.
گونه‌های مختلفی از گندم وجود دارد. آشنا بودن با اسامی آن‌ها خواندن برچسب مواد غذایی را آسان می‌کند.
مثلاً گندم دوروم که از آسیاب کردن آن در صنعت آرد سمولینا به دست می‌آید، گندم اینکورن، گندم خراسان بانام تجاری کاموت، گندم اسپلت یا گندم آلمانی که در ایران به نام گندم شهرکردی یا جلبان معروف است، و تریتیکاله که از ترکیب گندم و چاودار به دست می‌آید.
انواع مختلف آرد گندم نیز بانام‌های مختلفی وجود دارند، ازجمله آرد فارینا و آرد گراهام که آرد گندم کامل است، هردو حاوی گلوتن هستند.
علاوه بر این‌ها، برخی از افزودنی‌های غذایی ممکن است حاوی گندم مخفی باشند ازجمله مالتودکسترین، رنگ کارامل، و نشاسته اصلاح‌شده که در شیرینی‌جات بکار می‌رود.
وعده صبحانه
به وعده صبحانه‌تان مقداری میوه اضافه کنید یا از میوه‌ها به‌عنوان میان وعده بهره ببرید. ممکن است به برخی از سبزیجات و میوه‌های فرایند شده نظیر محصولات منجمد یا کنسروی، گلوتن به‌عنوان ماده افزودنی یا قوام دهنده اضافه‌شده باشد.
پس بهتر است پیش از مصرف کنسروهای میوه و سبزی یا محصولات منجمد یا خشک‌شده حتماً برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن‌ها را به لحاظ وجود گلوتن یا گندم بررسی نمایید.
غذاهای آماده را محدود کنید.
برخی کارخانه جات مواد غذایی به‌منظور بهبود طعم و بافت و افزایش زمان ماندگاری محصولات، به آن‌ها گلوتن اضافه می‌کنند.
بیشتر غذاهای خانگی میل کنید.
امروزه در منوی رستوران‌ها غذاهای فاقد گلوتن دیده می‌شود اما هم هزینه بالاتری دارند و هم احتمال انتقال گلوتن از طریق تماس وجود دارد. غذا خوردن در منزل ایمن‌تر و سالم‌تر خواهد بود.
از ادویه‌ها و چاشنی‌های حاوی گلوتن بپرهیزید.
چاشنی‌ها و سس‌ها می‌توانند حاوی گلوتن مخفی باشند. برخی کارخانجات مواد غذایی به‌عنوان ماده امولسیون کننده، قوام دهنده و پایدارکننده از گلوتن استفاده می‌کنند.
چاشنی‌هایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارت‌اند از: سس سویا، سس‌های سالاد، سرکه مالت، سس باربکیو، سس پاستا، سس ورچستر و سس تریاکی.
به گروه‌های پیرو رژیم غذایی فاقد گلوتن بپیوندید.
پیروی از یک رزیم غذایی خاص ممکن است به فرد احساس تنهایی و افسردگی را القا کند اما پیوستن به گروه‌هایی که محدودیت‌های غذایی مشابه دارند می‌تواند این احساسات منفی را برطرف نماید. و افراد می‌توانند تجربیات خود را باهم به اشتراک گذاشته و یکدیگر را حمایت نمایند.
بیشتر بخوانید:
ترفندهای تغذیه ای برای مهار سلیاک
12 پرسش رایج پیرامون سلیاک
فوت و فن های کنترل و مدارا با سلیاک
