زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر لادن گیاهی؛ متخصص تغذیه

دریافت مواد معدنی در نوجوانان

كمبود كلسیم یكی از مشكلات اساسی در میان نوجوانان است، خصوصاً اگر فرآورده‌های لبنی در رژیم غذایی روزانه گنجانده نشوند.

در این صورت باید سایر منابع غذایی كلسیم را جایگزین منابع لبنی كنند زیرا بیشترین تراکم استخوانی تا سن 20 سالگی بدست می‌آید و هرگونه كمبود كلسیم در این دوران اثرات نامطلوبی را بر استحكام استخوانی خواهد داشت.

دریافت كلسیم در بسیاری از نوجوانان كمتر از حد توصیه شده است.

استفاده از غذاهای غنی از كلسیم و مورد علاقه نوجوانان مانند شیر بستنی، ماست، پنیر، غلات صبحانه با شیر، لوبیای پخته، نان، بستنی، بادام‌زمینی و دانه كنجد بسیار مفید است.

دریافت ناكافی آهن یكی دیگر از مشكلات تغذیه‌ای در میان دختران نوجوان، خصوصاً غیر گوشتخواران است.

نیاز آهن با شروع خونریزی افزایش می‌یابد. مشكل كمبود آهن با رژیم‌های كاهش وزن و بارداری در این سنین تشدید می‌شود.

استفاده از غذاهای غنی از آهن مثل انواع همبرگر كه از 100درصد گوشت قرمز تهیه شده باشد، روغن ماهی، تخم‌مرغ، لوبیای پخته، غلات غنی شده، عدس، بادام‌زمینی، زردآلوی خشك و نان‌های سبوسدار بسیار مفید است.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال و سایر مركبات، توت فرنگی، سایر توت‌ها، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هلو همراه با غذاهای غنی از آهن به افزایش جذب آهن کمک می‌کند.

كمبود ویتامین در نوجوانان

سطح ویتامین D در بعضی از افراد خصوصاً در فصل زمستان و در شرایطی كه فرد كمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، كاهش می‌یابد.

ویتامین D برای جذب كلسیم ضروری است. ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی، ساردین و بعضی انواع ماست، كره و مارگارین غنی شده از جمله منابع غذایی غنی ویتامین D هستند.

مصرف مكمل 10 میکروگرم ویتامین D نیز در برخی موارد توصیه می‌شود. غلات غنی شده تخم‌مرغ و شیر كامل نیز تامین كننده مقداری ویتامین D هستند.

ویتامین C معمولا در افرادی كه به مقدار کافی میوه  و سبزی تازه مصرف نمی‌کنند، كمتر از حد طبیعی است.

نوشیدن آب میوه به افزایش دریافت ویتامین C کمک می‌کند.

در سال‌های اخیر مواردی از اسكوروی به علت كمبود ویتامین C در  نوجوانانی كه رژیم غذایی آنان بر غذاهای خیابانی و تنقلات کم‌ارزش متکی بوده، مشاهده شده است.

نوجوانان و غذاهای خیابانی و حذف وعده غذایی

تحقیقات نشان داده‌اند كه نوجوانان تمایل زیادی نسبت به مصرف میان‌وعده‌هایی چون چیپس، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های آماده دارند.

متاسفانه تمامی این خوراكی‌ها انرژی‌زایی بالایی دارند و  فاقد مواد مغذی ضروری هستند.

مصرف این قبیل مواد در طولانی‌مدت باعث ایجاد تضادی در بسیاری از جوامع  شده است، بدین معنا كه در عین در دسترس بودن منابع غذایی، بسیاری از مردم در سوء تغذیه به سر می‌برند.

یك مطالعه تحقیقاتی بزرگ در انگلیس نشان داد كه 18 درصد دختران و 12 درصد پسران سنین 15 تا 16 سال از مصرف صبحانه خودداری می‌كنند و انواع شیرینی، شكلات، چیپس و نوشابه را جایگزین وعده‌های غذایی خود می‌كنند.

این امر در حالی است که صبحانه نقش بسیار مهمی در تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز دارد، خصوصاً اگر از سریال غنی شده با شیر یا نان و لبنیات و آبمیوه  در این وعده استفاده شود.

یك صبحانه مغذی و متعادل به توانایی یادگیری و تامین انرژی مطلوب در بدن كمك می‌كند.

نوجوانان فعال و ورزشکار به انرژی بیشتری نیاز دارند. نیاز تغذیه‌ای افراد در این سنین با توجه به قد و وزن آنها تعیین می‌شود.

نوجوانان و ظاهر متناسب و زیبا

داشتن پوست صاف و پاکیزه برای بسیاری از جوانان اهمیت فوق‌العاده زیادی دارد. تاكنون هیچ‌كدام از مطالعات علمی ارتباط معناداری بین مصرف شیرینی و شكلات با بروز آكنه را اثبات نكرده‌اند.

اما همین مطالعات ثابت كرده‌اند كه اسیدهای چرب ضروری موجود در مغزدانه‌ها، دانه‌ها و روغن ماهی نقش بسیار مهمی در سلامت، زیبایی و رطوبت پوست دارند.

ویتامین E موجود در مغزدانه‌ها، دانه‌ها، آواكادو، سبزیجات سبز رنگ و ویتامین A، كه به صورت بتاكاروتن در پرتقال، میوه‌های قرمز، زرد و سبز رنگ و همچنین سبزیجات وجود دارد نیز برای پوست بسیار مفیدند.

عادات بد غذایی می‌توانند بر وضعیت پوست و مو اثر بگذارند. پرهیز از مصرف غذاهای قندی و اسیدی بین وعده‌های غذایی به كاهش خطر پوسیدگی دندان كمك می‌كند.

تحقیقات نشان میدهند مصرف آدامس‌های بدون قند و حاوی زایلتول بین وعده‌های غذایی به حفظ سلامت دندان‌ها و ایجاد بوی خوش دهان كمك می‌كند.