زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه

خواب سالم و مناسب یکی از نشانه‌های سلامت جسمی و روحی فرد می‌باشد.

البته منظور اغلب متخصصین علوم پزشکی، خواب شبانه است، اما بسیاری از افراد خواب را به دو بخش خواب روزانه و خواب شبانه تقسیم می‌کنند، بدان معنی که این افراد اعتقاد دارند اگرچه شب به میزان کافی نخوابیده‌اند، ولی با خواب طی روز که بیشتر به صورت خواب عصرگاهی است، کمبود خواب خود را جبران می‌کنند.

متاسفانه طی سالیان اخیر شاهد کاهش تعداد ساعات خواب شبانه در اقشار مختلف جامعه بشری از کودکان تا سالمندان هستیم.

لذا در قالب این فرصت کوتاه قصد داریم تا پیامی در خصوص تاثیرات خواب ناکافی شبانه بر یکی از نمادهای سلامت بدن انسان -یعنی وزن و درصد چربی بدن- ارایه دهیم تا عزیزانی که به صورت خودآگاه خواب شبانه خود را کاهش داده و تا پاسی از شب به تماشای برنامه‌های تلویزیونی و یا جستجو و مطالعه پیام‌های نوشتاری در فضای مجازی وقت می‌گذرانند، از تاثیر این رفتار بر ترکیب بدن خود مطلع گردند.

تاثیر خواب بر وزن و ترکیب بدن

ارتباط بین خواب کافی با وزن و ترکیب بدن، ارتباطی پیچیده بوده و به واسطه چند عامل پدید می‌آید. ولی به نظر می رسد افرادی که خواب ناکافی دارند، میل بیشتری به خوردن مواد غذایی داشته و این امر به افزایش وزن بیشتر آن ها منجر می‌شود.

نتایج یک تحقیق گواه افزایش 0/35 واحد در توده بدنی افراد (BMI) با کاهش یکساعت خواب شبانه است. 

نکته قابل توجه آن که خواب شبانه ناکافی، نه تنها بر افزایش وزن و چاقی فرد موثر است، بلکه بر چاقی موضعی نیز تاثیرگذار خواهد بود.

به تازگی در یک مطالعه، که پس از 6 سال پیگیری افراد توسط تیم تحقیقاتی منتشر شد، مشخص شد افرادی که به میزان کمتر از 6 ساعت خواب شبانه داشتند، در مقایسه با افرادی که میزان خواب شبانه آن‌ها به طور میانگین بیش از 7 ساعت بود، بیشتر به چاقی شکمی مبتلا شده بودند.

در واقع محققین خواب ناکافی شبانه را یکی از مهمترین دلایل و قویترین عوامل پیش‌بینی کننده در بروز چاقی شکمی و افزایش دور کمر افراد می‌دانند.

عدم موفقیت در کاهش وزن و یا توقف روند کاهش وزن در افراد تحت رژیم غذایی پدیده‌ای بسیار شایع است. علاوه بر تطبیق متابولیسمی و یا تنظیم نامناسب برنامه غذایی فرد، شاید یکی از دلایل مهم این پدیده، خواب نامناسب باشد.

در تحقیقی مشخص شد افرادی که تحت برنامه غذایی کاهش وزن بوده و کمتر از 5/5 نیم ساعت خواب شبانه دارند، در مقایسه با افرادی که 7 ساعت خواب شبانه را تجربه کرده‌اند، کاهش وزنی کمتر داشته و کاهش بیشتری در توده بدون چربی (و نه توده چربی) در بدن آنان مشاهده شده است.

این توده بدون چربی در واقع نمادی از حجم عضلات و بافت‌های فعال بدن می‌باشد که مصرف کننده انرژی هستند و کاهش این بافت، خود می‌تواند موجب توقف روند کاهش وزن فرد گردد.

همچنین در افرادی که زمان خواب ایشان محدود بوده است (کمتر از 6 ساعت)، میزان متابولیسم پایه کمتری داشته و در عین حال بیشتر احساس ضعف و گرسنگی داشتند.

علاوه بر آن افرادی که خواب شبانه کمتری دارند، در برنامه غذایی روزانه خود بی‌نظم‌تر عمل کرده و رعایت زمان‌بندی وعده‌های غذایی در آنان کمتر است. علاوه بر آن تحقیقات نشان می‌دهد این افراد بیشتر میان‌‎وعده مصرف کرده و در واقع به گونه‌ای ریزه‌خوار می‌شوند.

همچنین کاهش مصرف میوه و سبزی در این افراد همراه با احتمال استفاده بیشتر از سُس‌ها و چاشنی‌های پُرانرژی در افراد با خواب شبانه کمتر مشاهده شده است.

بر اساس یک مطالعه مشخص شد افراد با خواب شبانه کمتر از 6 ساعت، ممکن است تا نزدیک به 500 کیلوکالری انرژی بیشتری را در میان‌وعده‌ها دریافت کنند.

 نکته قابل توجه آن که این نتایج در مطالعه بر روی کودکان نیز به اثبات رسیده است و بر اساس یک مطالعه کودکانی که زودتر به رختخواب می‌روند، در مقایسه با کودکانی که دیرتر برای خوابیدن اقدام می‌کنند -حتی در حالتی که طول مدت خواب آن‌ها مشابه بود- بیشتر به اضافه وزن و چاقی مبتلا بودند.

قابل توجه آن‌که کودکانی که دیرتر می‌خوابیدند، بیشتر مواد غذایی مصرف کرده و اغلب در طول روز کمتر به فعالیت ورزشی تمایل داشتند.

در یک مطالعه دیگر مشخص شد اگر افرادی که کمتر از 6 ساعت خواب شبانه را تجربه می‌کنند، ساعت خواب شبانه خود را به بیش از 7 ساعت افزایش دهند، درصد بافت چربی آنها به تدریج و به آرامی کاهش می یابد.

تاثیر خواب بر هورمون‌های موثر بر متابولیسم و کنترل وزن

هورمونها و ترکیبات متعددی در بدن ما بر میل و اشتهای ما به صرف غذا و متابولیسم و مصرف غذا در بدن تاثیرگذار هستند و الگوی خواب ما بر غلظت این هورمونها بسیار موثر است.

در واقع می‌توان فرض کرد که شاید اختلال خواب از طریق تغییر در الگوی ترشح هورمونها نیز باعث افزایش وزن ما گردد. تحقیقات متاسفانه تاثیر کم‌خوابی را در تغییر الگوی غلظتی هورمونها ثابت کرده اند.

به عنوان مثال، هورمونی به نام لپتین (Leptin) وجود دارد که از بافت چربی ما ترشح شده و جلوی میل افراطی ما به غذا را گرفته و اشتهای ما را تا حدودی مهار می‌کند.

غلظت این هورمون در خون وابسته به میزان و درصد چربی در بدن است. در واقع هر چه توده چربی در بدن فرد بیشتر باشد، غلظت این هورمون بیشتر است.

اما به تازگی مشخص شده است در افرادی که کمتر از 6 ساعت خواب شبانه دارند، غلظت لپتین کمتر از آن حدی است که انتظار می‌رود بر اساس توده چربی بدن آنها ترشح شده باشد.

در واقع این کاهش لپتین می تواند به افزایش میل فرد به مصرف مواد غذایی و افزایش وزن او منجر شود.

در مثالی دیگر هورمونی به نام کورتیزول (Cortisol) در بدن وجود دارد که هر روز صبح بعد از یک خواب کافی شبانه ترشح آن افزایش یافته و بعد کاهش می‌یابد. در حالت طبیعی، کمترین غلظت آن در حدود 12 ساعت بعد (حدود عصر یا غروب) مشاهده می‌شود.

حال آن‌که در افرادی که خواب شبانه کمتر از 6 ساعت داشته‌اند، غلظت این هورمون در طول روز آرامتر کاهش یافته و در عصرگاه غلظت آن بیش از مقدار مورد انتظار است.

نکته نگران کننده آن است که این افزایش غلظت هورمون کورتیزول در عصرگاه، موجب افزایش عارضه‌ای به نام مقاومت انسولینی در بدن می‌شود.

این مقاومت به هورمون انسولین خود می‌تواند منشاء اختلال در قند خون، اختلال در چربی‌های خون و افزایش چربی در ناحیه شکم (چاقی شکمی) گردد.  

جمع‌بندی

بر اساس مطالب فوق می‌توان اعلام داشت که تغییرات مشاهده شده در الگوی خواب شبانه می‌تواند یک عامل خطر جدی برای افزایش وزن و چاقی در جوامع بشری بشمار رود.

بهتر است هر یک از ما الگوی فعالیت و تفریحات روزانه خود را بازنگری کرده و برای هر یک از اعضای خانواده، حداقل هفت ساعت خواب شبانه را مورد توجه قرار دهیم.

همچنین به نهادهای فرهنگی نظیر صدا و سیما توصیه می‌گردد برنامه‌های جذاب خود را به ساعات دیرهنگام شب موکول نکنند تا در این روند رو به رشد اضافه وزن و چاقی در جامعه سهیم نباشند.

لازم به ذکر است به همه عزیزانی که برای خواب شبانه خویش مشکل دارند، توصیه می‌شود به متخصصین مربوطه مراجعه کنند.