بدن ما به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟
اگر مقدار كالری دریافتی مناسب باشد و بدن انرژی كافی دریافت كند، میزان پروتئین موردنیاز بدن نیز اندازه مشخصی خواهد داشت. پروتئین موردنیاز یك مرد یا یك زن بزرگسال، به ازای هر نیم كیلوگرم وزن او 0/4 گرم (به طور روزانه) است. مثلا یك زن 75 كیلوگرمی روزانه به 52 گرم پروتئین نیاز دارد. بیشتر بزرگسالان پروتئین بیش از اندازه موردنیاز جذب می‌كنند.
شرایط خاص
وقتی كه می‌گوییم بیشتر بزرگسالان به اندازه كافی پروتئین مصرف می‌كنند، به این معنا نیست كه همه افراد به میزان موردنیاز پروتئین جذب می‌كنند.
بزرگ كردن اندازه ماهیچه‌ها
برای بزرگ شدن ماهیچه‌ها و عضلات، لازم است:1- بدن، پروتئین‌های ماهیچه‌ای جدیدی تولید كند. 2- میزان نیتروژن، بیش از حد طبیعی باشد. به جای دریافت روزانه 0/4 گرم پروتئین، به ازای هر نیم كیلوگرم وزن، 0/7 یا 0/8 گرم پروتئین دریافت كنید. افزایش میزان پروتئین ورودی بدن موجب حجیم شدن ماهیچه‌ها می‌شود.
اینها توصیه‌های نادرستی است كه در مجلات بدنسازی به چاپ می‌رسند. هر آنچه را مطالعه می‌كنید، باور نكنید. اینگونه مجلات غالبا مردم را تشویق به خوردن مقدار زیادی پروتئین می‌كنند تا ماهیچه‌ها و عضلات بسیار بزرگ شوند.
بزرگتر شدن ماهیچه‌ها همیشه به معنی مصرف بیشتر پروتئین نیست؛ اگر به طور منظم ظرفیت بدن را برای مصرف پروتئین بیشتر بالا ببریم، پروتئین اضافی یا به شكل چربی در بدن ذخیره می‌شود و یا اینكه مقداری از آن در بدن سوخته و تبدیل به انرژی می‌گردد. در هر دو حالت، نیتروژن باید از آمینواسیدها خارج شده و از بدن دفع شود.
پروتئین و فعالیت‌های استقامتی
ورزشكاران استقامتی، مثل دوندگان و دوچرخه‌سواران اغلب كربوهیدرات بیشتری مصرف می‌كنند. كربوهیدرات‌ها در واقع سوخت اولیه ماهیچه‌ها هستند؛ اما همچنان پروتئین‌ها اصلی‌ترین نقش را در تقویت ماهیچه‌ها دارند. در حین انجام ورزش‌های استقامتی، خصوصا وقتی كه پروتئین دریافتی در حد متوسط و متناسب باشد، متابولیسم پروتئین كندتر می‌شود.
آمینواسیدها، انرژی موردنیاز بدن را در حین انجام ورزش‌های ایروبیك تامین می‌كنند. برای انجام ورزش‌های استقامتی، بدن ما نیاز به پروتئین بیشتری دارد (حدود 6/0-5/0 گرم روزانه به ازای هر نیم‌كیلو‌گرم وزن) اینكه ورزشكاران استقامتی دغدغه حجیم شدن ماهیچه‌ها را ندارند، به آن معنا نیست كه مصرف پروتئین برای آنها ضرورتی ندارد؛ برعكس بدن آنها به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
برخی از ورزشكاران قدرتی، درك نادرستی از مصرف پروتئین دارند. آنها فكر می‌كنند كه فقط از راه مصرف زیاد پروتئین می‌توانند اندامی عضلانی داشته باشند؛ در حالی كه پروتئین فقط زمانی كه میزان كالری جذب شده به اندازه كافی باشد، به ساختار ماهیچه‌ها كمك می‌كند.
اگر میزان جذب كالری بسیار پایین باشد، بخشی از پروتئین بدن بی‌مصرف مانده و انرژی موردنیاز را به بافت‌ها نمی‌رساند. بنابراین، تنها زمانی كه انرژی مناسب در كنار پروتئین كافی به بدن برسد، ماهیچه‌ها و عضلات بزرگتر خواهند شد.
مكمل‌ها
یكی از مكمل‌هایی كه ورزشكاران، وزنه‌برداران و بدنسازان بیشتر مورد استفاده قرار می‌دهند، كراتین است. كراتین به ذخیره فسفات و آدنوسین كمك می‌كند و انرژی بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رساند. با مصرف روزانه 5 گرم كراتین و خوردن دست كم 8 لیوان آب، به ماهیچه‌ها آب بیشتری می‌رسد. پروتئین پنیر یكی از اجزای اصلی شیر است. این پروتئین به سرعت جذب شده، حدود یك‌سوم از آمینواسیدهای ماهیچه‌ها را تشكیل می‌دهد و به هنگام ورزش سریع تبدیل به انرژی می‌شود.
پیری و تحلیل ماهیچه‌ها
آیا تا به حال چیزی راجع به «ساركوپنیا» شنیده‌اید؟ ساركوپنیا یعنی از دست دادن ماهیچه‌های اسكلتی بزرگ با بالا رفتن سن. ماهیچه‌های اسكلتی، ماهیچه‌هایی هستند كه با حركت اسكلت بدن، آنها نیز حركت می‌كنند؛ مثل ماهیچه‌های دوسر و سه سر در بازوها و ماهیچه‌های چهارسر و عضلات عقب ران در پاها.
با آغاز دهه چهل زندگی، حدود 5-3 درصد از ماهیچه‌های بزرگ تا دهه بعد (تا شروع 50 سالگی) از بین می‌روند و از آغاز دهه 50، تقریبا هر سال 2-1 درصد از ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند. براساس آمارها، 40 درصد از زنان 64-55ساله، 45 درصد از زنان 74-65 ساله و 65 درصد از زنان 84-75 ساله، حتی توان بلندكردن یك وزنه 5/4 كیلویی را هم ندارند.
از دست دادن ماهیچه‌ها به این معناست كه ما در هر صورت نمی‌توانیم قدرتمند بمانیم. با كم شدن ماهیچه‌ها بدن كالری كمتری می‌سوزاند؛ حال اگر كالری كمتری نیاز داشته باشید ولی همچنان به همان اندازه قبلی غذا بخورید، حتما اضافه وزن پیدا می‌كنیم. داشتن اندام متناسب با افزایش سن و سال به مثابه داشتن لاستیك زاپاس در سنین پیری است.
با افزایش وزن و تغییر سایز، علاوه بر آنكه مجبورید لباس‌های جدید برای خود بخرید، باید خطر بیماری‌هایی مثل دیابت نوع 2 و ناراحتی قلبی را نیز به جان بخرید. كم شدن ماهیچه‌های بزرگ در اثر بالا رفتن سن، با كم شدن غلظت استخوان‌ها همراه است كه موجب «استئوپروسیس» می‌شود، حساسیت انسولین نیز منجر به دیابت می‌گردد.
برای خواندن بخش اول- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.
