ویتامین B12
در مقایسه با گیاهخوارانی كه شیر و تخم مرغ مصرف می‌كنند و همه‌چیز‌خواران، گیاهخواران تام عموما از سطح سرمی پایین‌تری از ویتامین B12 برخوردار هستند و شیوع كمبود این ویتامین در آنها بالاتر است. همچنین سطح پلاسمایی هموسیستئین نیز در آنها بالاتر است. افزایش سطح پلاسمایی هموسیستئین، یك عامل خطر برای بروز بیماری‌های قلبی- عروقی و شكستگی‌های استئوپورتیك(ناشی از پوكی استخوان) محسوب می‌شود.
كمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به بروز نشانه‌های نورولوژیك(عصبی) و روانی شامل حركات نامتعادل بدن، سایكوز (بیماری روانی پیشرفته)، عدم تعادل، افسردگی، اختلالات مود (حالات روحی) و حركت و تمركز شود. به علاوه، كودكان ممكن است حالت‌های بی‌حسی یا اختلالات رشدی را تجربه كنند. كم‌خونی ماكروسیتیك نیز از نشانه‌های مشترك آن در تمام سنین است.
روی
گیاهخواران اغلب در معرض خطر كمبود روی هستند. فیتات كه جزء اصلی دانه‌ها، حبوبات و غلات است، به روی متصل می‌شود و در نتیجه زیست‌دسترسی آن را كاهش می‌دهد. تا‌كنون نشانگر حساسی برای ارزیابی وضعیت روی در انسان مشخص نشده و اثر كمبود حاشیه‌ای روی نیز به خوبی شناخته نشده است.
اگرچه گیاهخواران تام مقدار كمی دریافت روی دارند، اما نسبت به همه‌چیز‌خواران از نظر آزمون‌های ایمونولوژیك تفاوتی نشان نداده‌اند. این موضوع نشان می‌دهد كه گیاهخواران احتمالا از عوامل تسهیل كننده‌ای برای جذب روی برخوردار هستند و مكانیزم‌های جبرانی دارند كه به آنها كمك می‌كند تا با دریافت كم روی تطابق پیدا كنند.
توصیه‌های رژیمی برای برنامه غذایی مطلوب گیاهخواران تام
1- به منظور اجتناب از كمبود ویتامین B12، باید به طور منظم از غذاهای غنی از این ویتامین (نظیر برنج یا سویای غنی‌شده، غلات صبحانه‌ای غنی‌شده و جایگزین‌های گوشت و مخمر‌های غنی شده با ویتامین B12 یا مصرف مرتب مكمل ویتامین) استفاده شود.
2- به منظور اطمینان از دریافت كافی كلسیم، از غذاهای گیاهی غنی‌شده با كلسیم به طور منظم در برنامه غذایی استفاده نمایید.
همچنین، استفاده از منابع گیاهی غنی از كلسیم (مانند سبزی‌های برگ سبز و تیره، خمیر سویا و سبزی‌های خانواده كلم) و مصرف غذاهای غنی‌شده با كلسیم (شامل غلات آماده مصرف، سویای غنی‌شده با كلسیم و نوشیدنی‌های غنی شده با كلسیم (آب میوه) و یا شیر سویای غنی شده با كلسیم) مفید است.
3- برای اطمینان از دریافت مقادیر كافی ویتامین D
به ویژه در فصل زمستان، گیاهخواران تام، باید به طور منظم از غذاهای غنی شده با این ویتامین (نظیر شیر سویا، آبمیوه غنی شده با كلسیم و ویتامین D، غلات صبحانه‌ای، مارگارین و روغن‌های خوراكی) استفاده نمایند. اگر این غذاهای غنی‌شده در دسترس نیستند، مكمل 10- 5 میكروگرم این ویتامین به ویژه در سالمندان گیاهخوار، باید به صورت روزانه مصرف شود.
4- گیاهخواران باید به طور منظم از غذاهای گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و ALA (مانند گردو، بذركتان، روغن كانولا، فرآورده‌های سویا و شاهدانه) مصرف نمایند. همچنین، مصرف غذاهای گیاهی غنی شده با اسیدهای چرب امگا-3 دراز زنجیر DHA (مانند برخی انواع شیر‌های سویا) مفید است. گیاهخوارانی كه نیاز به این اسیدهای چرب در آنها زیاد می‌شود (مانند زنان باردار و شیرده)، ممكن است نیاز به استفاده از مكمل‌های میكروجلبك كه غنی از DHA هستند، داشته باشند.
5- به دلیل وجود مقادیر بالای فیتات در غذای گیاهخواران، ضروری است كه مقدار روی در غذای آنها زیاد شود. مصرف غذاهای غنی شده با روی (نظیر غلات كامل غنی‌شده، حبوبات و فرآورده‌های سویا و یا غلات آماده مصرف غنی‌شده با روی) در این افراد مفید است.
برای خواندن بخش اول -گیاهخواری؛ آری يا نه؟- اینجا کلیک کنید.
