برلیانت بزرگمهر؛ دبیر انجمن تغذیه ایران، مشاور تغذیه و رژیم درمانی
منابع غذایی ویتامین A
این ویتامین دارای دو دسته منبع است: منابع حیوانی و منابع گیاهی.
منابع حیوانی شامل: جگر ، کره، زرده تخم‌مرغ است و منابع گیاهی شامل: سبزی‌های دارای برگ سبز، سبزیجات نارنجی و زرد مانند گوجه‌فرنگی و هویج و میوه‌هایی مانند زردآلو، آلو، خرمالو، طالبی، هلو، شلیل می باشد.
منابع ویتامین B1
غنی‌ترین منابع این ویتامین، مخمر و جگر می باشد و سایر منابع غنی از ویتامین عبارتند از: جوانه گندم، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، سبوس (آسیاب نشده)
منابع ویتامین B2
ویتامین B2 در لبنیات، انواع گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ سبز، به مقدار کافی وجود دارد. غلات یا سبوس نیز حاوی مقداری ویتامین B2 هستند.
منابع نیاسین
از منابع غنی این ویتامین می‌توان گوشت قرمز، مرغ، ماهی، بادام زمینی و مخمر را نام برد. لازم به ذکر است که یک نوع اسید آمینه به نام تریپتوفان در تولید نیاسین در بدن دخالت دارد، بنابراین منابع تریپتوفان مانند شیر، تخم‌مرغ و پروتئین‌های حیوانی می‌توانند در تامین نیاز انسان به نیاسین موثر باشند.
منابع ویتامین B6
منابع ویتامین B6 (پیریدوکسین) شامل منابع حیوانی مانند جگر، انواع گوشت قرمز و سفید و منابع گیاهی از قبیل مخمرها، جوانه گندم، غلات، سبوس، مغز دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی و موز می‌باشد.
منابع اسید فولیک
اسید فولیک به طور گسترده در مواد غذایی وجود دارد. اما بهترین منابع آن عبارتند از: جگر، لوبیا، باقلا، سبزی‌های دارای برگ سبز (بخصوص اسفناج، بروکلی، مارچوبه)، قارچ
منابع ویتامین B12
منابع غذایی این ویتامین صرفا حیوانی است شامل جگر و دل و قلوه، شیر، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، ماهی، پنیر. مواد گیاهی حاوی ویتامین B12 نیستند. برخی از افراد معتقدند که در اثر تخمیر، ویتامین B12 به مقدار کافی در مواد غذایی تخمیر شده تولید می‌شود. آزمایشات مختلف برروی مواد تخمیر شده، این نظریه را رد می‌کند و نشان می‌دهد که مقدار ویتامین B12 موجود در این قبیل مواد خوراکی، بسیار ناچیز است. بنابراین گیاهخوارانی که از هیچ‌یک از مواد حیوانی استفاده نمی‌کنند، در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند.
منابع ویتامین C
ویتامین C عمدتا در مواد گیاهی موجود است و بهترین منابع آن شامل سبزیجاتی از قبیل سبزی‌های دارای برگ سبز، گوجه فرنگی، فلفل سبز و میوه‌هایی مانند مرکبات، توت فرنگی و کیوی می‌باشد.
با توجه به منابع غذایی ویتامین‌ها، درمی‌یابیم که تقریبا اکثر مواد غذایی معمول مورد استفاده افراد به میزان مناسبی حاوی انواع ویتامین‌ها می‌باشند. بنابراین استفاده از الگوی غذایی کافی، متعادل و به خصوص متنوع که شامل مقادیر مناسب از تمام گروه‌های غذایی اصلی باشد می‌تواند نیاز ما را به انواع ویتامین‌ها تامین کند.
اما مساله‌ای که در اینجا مطرح می‌شود این است که به چه علت بعضی از افراد با وجود برخورداری از برنامه غذایی کافی و متنوع، دچار کمبودهای ویتامینی می‌شوند؟
در این مورد لازم است به نکته مهمی توجه کنیم، به این ترتیب که در تامین نیازهای تغذیه‌ای از جمله ویتامین‌ها، سه عامل موثر است:
1- انتخاب مواد غذایی
2- چگونگی آماده‌سازی و طبخ و نگهداری مواد خوراکی
3- وضعیت سلامت دستگاه‌های بدن، به خصوص دستگاه گوارش در استفاده از مواد غذایی مصرفی
هر یک از این سه عامل دچار اشکال باشد مواد مغذی موجود در مواد غذایی نمی‌توانند به خوبی و به طور کامل در بدن توسط سلول‌ها، مورد استفاده قرار گیرند.
منابع ویتامین D
ویتامین Dمورد نیاز انسان صرفا در اثر تابش مستقیم اشعه ماوراء بنفش نور خورشید به پوست بدن، در زیر پوست تولید می‌شود.
البته هیچ مانعی در این مورد نباید وجود داشته باشد زیرا اشعه ماوراء بنفش نور خورشید از لباس، پرده، شیشه، گردوغبار و هوای آلوده عبور نمی‌کند، ضمنا افرادی که پوست تیره‌رنگ دارند مقدار کمتری ویتامین D در بدنشان تولید می‌شود. بخاطر داشته باشیم که برای تامین ویتامین D هرگز نباید به منابع غذایی متکی بود زیرا مواد خوراکی حاوی این ویتامین کافی برای تامین نیازهای ما نیستند، فقط روغن کبد ماهی از منابع غنی ویتامین D محسوب می‌شود.
در موادی مانند کره، زرده تخم‌مرغ و جگر نیز مقدار مختصری ویتامین D وجود دارد ولی نمی‌تواند نیاز شخص را به این ویتامین تامین کند.
منابع ویتامین E
این ویتامین عمدتا در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. روغن‌های گیاهی به خصوص روغن جوانه گندم از منابع غنی این ویتامین می‌باشند. جوانه‌ها و غلات یا سبوس نیز حاوی مقدار مناسبی ویتامین E هستند.
