زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سارا مینایی؛ كارشناس ارشد تغذیه

حجم بزركتر،كالری بیشتر

با هرکدام از این وعده‌‌ها شما علاوه بر کالری بیشتر مقدار چربی و نمک بیشتری هم دریافت می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد که در سنین اولیه کودکی مصرف غذا تحت تاثیر حجم غذا نیست بطور مثال: غذایی که توسط کودک 2 ساله خورده می‌شود در طی سالها مقدار مشخصی بوده است و تحت تاثیر افزایش حجم قرار نگرفته است. شما هر چقدر هم برای یک کودک 3-2 ساله غذا در بشقابش بیشتر بریزید او هر دفعه یک مقدار مشخص از آن غذا را مصرف خواهد کرد اما با بزرگ شدن کودک عوامل داخلی تاثیر کمتری روی مصرف غذا داشته و عوامل خارجی موثرتر می‌‌شوند. مثلاً اگر حجم غذای یک کودک 5 ساله را افزایش دهید او مقدار بیشتری غذا خواهد خورد و بیشتر این بچه‌‌هایی که با افزایش حجم غذا مصرفشان زیاد می‌‌شود همان کودکانی هستند که حتی وقتی گرسنه نیستند هم تمایل به خوردن دارند ولی کاملاً مشخص نیست که چرا با افزایش سن افزایش حجم غذا روی دریافت غذا تاثیر دارد. شاید اولین تجربیات کودک که منجر به شکل گیری عادات غذایی او می‌‌شود در این امر موثر است. مثلاً وقتی کودک برای تمیز کردن بشقابش تشویق می‌شود یعنی هر مقدار غذا که به او داده می‌شود باید خورده شود.

راهكار مقابله با حجم بزرگ وعده‌‌ها
کودکانی که آموزش می‌‌بینند تا بیشتر بروی حس سیری‌شان تکیه کنند با احساس پری معده دست از خوردن می‌کشند و معمولاً این کودکان مقدار صحیح غذا را مصرف می‌‌کنند. و شاید راه درست این باشد که از کودکان بخواهیم خودشان تعیین کنند که چه مقدار غذا برایشان در بشقاب کشیده شود و یا به آنها راجع به حس سیری و گرسنگی توضیح دهیم که عوامل موثری برای شروع و خاتمه غذا خوردن می‌باشند.البته این مسئله در مورد افراد بزرگسال هم صادق است که هرچه حجم غذا را افزایش دهیم مصرف آن هم افزایش پیدا خواهد کرد. حتی در مورد موادی که به صورت بسته بندی خریداری می‌شود هم این اتفاق می‌افتد. مثلاً وقتی بسته‌های بزرگ چیپس، پفک یا بطری‌های نوشابه به صورت خانواده خریداری می‌شود سهم مصرفی افراد خانواده بیشتر می‌شود.

چطور حجم غذای خود راساماندهی کنیم؟ 
کنترل حجم یکی از سخت‌ترین کارها برای کسانی است که بیرون از خانه غذا می‌خورند چون هر روز حجم نوشیدنی‌ها و غذاها افزایش می‌یابد. در زیر چندین راهکار برای کمک به انجام این کار آمده است:
بر چسب‌های مواد غذایی آماده را حتماً مطالعه کنید: مقدار کالری و چربی که در هر واحد ( servings) آن غذا وجود دارد را چک کنید. برای مثال: پشت یک بسته چیپس جدولی وجود دارد به نام ارزش غذایی که کالری را در 100 گرم از چیپس بیان کرده و از طرفی هر وعده غذایی یا همان واحد را 30 گرم تعریف کرده است. پس شما با مصرف یک بسته 65 گرمی چیپس بیش از 330 کالری دریافت کرده اید و با خریدبسته‌های بزرگ شما در واقع به بیشتر خوردن تشویق می‌شوید.
موادی را که با بسته بندی بزرگ می‌خرید خودتان به بسته‌های کوچک تقسیم کنید. مثلاً : اگر چیپس و پفک را بصورت بسته‌های خانواده خریداری می‌کنید خودتان کل آن را به چندین بسته کوچکتر تقیسم کنید.
غذای خود را با دیگران تقسیم کنید: وقتی برای غذا خوردن به رستوران می‌روید مثلاً یک پیش غذا برای خودتان سفارش ‌دهید و غذای اصلی را با یک نفردیگر تقسیم کنید و یا دونفری یک بسته سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید یایک کیک با دو چنگال بخواهید.
نصف یا کمتر از غذای خود را بخورید: اگر تنهایی غذا سفارش می‌دهید نصف آن را بخورید و بقیه را برای وعدۀ بعدی به خانه ببرید. 
از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید: در خانه غذای خود را در بشقابی کوچک‌تر سرو کنید این باعث می‌‌شود بشقاب شما به نظر پر بیاید ولی شما در نهایت مقدار کمتری خورده‌اید.
آرام و آهسته غذا بخورید: مقدار غذای خود را در دو مرحله بخورید نصف آن را یکبار و فرصتی به خود بدهید اگر هنوز گرسنه بودید قسمت بعدی را بخورید.

توصیه در زمان‌های خاص نظیر 

همه ما بطور عینی شاهد هستیم كه در مناسبت‌‌های خاص نظیر تعطیلات و ایام نوروز افراد توجه‌شان بیشتر به مقوله خوردن معطوف می‌شود البته این مسئله از مزایای دور هم بودن كم نمی‌كند ولی باید توجه داشت كه تكرار هر عملی بصورت عادت در می‌آید و این عادت‌های اشتباه هستند كه به تدریج موجب پیدایش بیماری‌های مرتبط می‌شوند. بخصوص مقوله تغذیه كه بسیار درهم تنیده است. همه ما شاهد هستیم كه بسیاری افراد بعد از تعطیلات دچار اضافه وزن چند كیلویی شده‌اند، اما اگر ما قانون خود را رعایت نموده و حواس‌مان به حجم وعده‌‌ها بوده و بیشتر سعی كنیم ازدور هم بودن لذت بریم تا دور هم خوردن (البته بمقدار زیاد) و طی تعطیلات از فرصت استفاده كرده و پیاده‌روی مناسب انجام دهیم با افزایش وزن بعدی مواجه نخواهیم شد.