زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مشاوره در مصرف مواد پروتئینی

 چرا پروتئین اهمیت دارد؟

پروتئین‌ها، مولکول‌های درشتی هستند که از زیر واحدهایی به  نام  آمینو اسید تشکیل شده‌اند. وجود برخی از این آمینواسید‌ها از لحاظ غذایی برای بدن ضروری است، زیرا بدن قادر به ساخت یا ذخیرۀ آنها نمی‌باشد. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی روزانه تأمین شوند. تقریبا ۱۰ تا ۱۵ درصد از انرژی غذایی روزانه از طریق پروتئین‌ها تأمین می‌‌گردد.پروتئین‌ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌‌ها، آنزیم‌‌ها و آنتی بادیها،  انتقال اکسیژن و هیدروژن، تامین رشد و ترمیم بافت‌ها و... متفاوت می‌‌باشد.

 کمبود پروتئین

عوارض کمبود مواد پروتئینی عمدتا به نام سوء‌تغذیه شناخته می‌‌شود و از علائم مهم آن می‌‌توان لاغری مفرط، بزرگ شدن شکم و عدم رشد مناسب بدن را نام برد.

 منابع غذایی پروتئین‌‌ها

پروتئین‌‌ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که دارای منشا حیوانی و گیاهی می‌‌باشند.منابع حیوانی، بهترین منبع غذایی پروتئینی با کیفیت عالی می‌‌باشند. گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند.با این وجود، برخی از مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات و غلات، دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین‌تر از پروتئین‌‌های حیوانی است، در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می‌‌دهیم:

1- گوشت قرمز

گوشت‌‌های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی‌های تغذیه‌‌ای شبیه به هم هستند. مزیت تغذیه‌‌ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (۱۵ تا 20درصد گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌‌های گروه B (مخصوصاً1‏B) است. میزان چربی‌‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به‌طور قابل توجهی متغیراست. به‌طور متوسط ۱۷۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم، انرژی تولید می‌‌کند. ارزش غذایی «گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است.

2-  ماهی‌‌ها

ارزش تغذیه‌‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ درصد)، فسفر، گوگرد، مس و ید آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز)، است، همچنین غنی از ویتامین‌‌های گروه B می‌‌باشد. ماهی‌‌های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌‌های A وD  هستند.ارزش انرژی‌زایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آنها از ۸۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی‌‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.

3-  تخم‌مرغ

ارزش تغذیه‌‌ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً  توضیح داده  شد. تخم‌مرغ حاوی ۱۴ درصد پروتئین است که دارای بالاترین کیفیت  پروتئینی و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی است. چربی‌‌های آن (۱۲ درصد) در زرده تجمع یافته و سفیده عملاً فاقد چربی است.سدیم عمدتاً در سفیده  تخم‌مرغ وجود دارد آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می‌‌توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین‌‌ها غنی‌تر است:دو سوم ویتامین‌‌های1 B ،2 B و کل ویتامین‌‌های A و D در زرده وجود دارد.

4-  فرآورده‌‌های لبنی

لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌‌باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامینD  همراه است.

5-  آجیل

 آجیل منبع پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. ویتامین E و پروتئین آرژنین  موجود در آجیل به حفظ سلامت رگ‌های خونی، کاهش فشار‌خون و پیشگیری از حملات قلبی کمک می‌کند. خوردن غذاهای حاوی ویتامینE، از جمله آجیل، باعث کم شدن خطر ابتلا به سرطان می‌شود.

 عوارض استفاده از منابع پروتئینی بیش از حد مورد نیاز بدن

مقادیر زیاد پروتئین موجب از دست رفتن ویتامین 6B، 3B، کلسیم و منیزیم شده و از طریق ترشح مواد دفعی ازت‌دار باعث تخریب کلیه‌ها می‌شود.

گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی‌های اشباع است که این چربی‌ها احتمال خطر ابتلا به چاقی، فشا خون، تصلب شرائین و سرطان را بالا می‌برد.

گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی فسفات و اسید است که از دست دادن کلسیم استخوان را تشدید کرده و موجب افزایش خطر بروز پوکی استخوان است.

مصرف زیاد گوشت قرمز باعث ابتلا یا تشدید بیماری نقرس و افزایش خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی می‌‌شود.رژیم‌های پرپروتئین موجب بروز عوارض جانبی متعددی می‌گردد از جمله:

الف. اثر بر نوع چربی دریافتی؛ به عنوان مثال پنیر سرشار از چربی‌های اشباع است. این نوع چربی مانع جذب چربی های ضروری برای سلامتی می‌شود. دریافت زیاد  این نوع چربی منجر به افزایش سطح کلسترول خون و نیز بالا رفتن احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی خواهد شد.

ب. اثر بر وضعیت کلسیم در بدن؛ بررسی‌ها نشان می‌دهد که زیاده‌روی در مصرف منابع غذایی غنی از کلسیم و پروتئین احتمال ابتلا به سنگ‌های کلیوی و استئوپروز را افزایش می‌دهد؛ البته بدن در چنین شرایطی برای حفظ تعادل اسید و باز محیط داخلی، بیشتر تلاش می‌کند، و در برابر متابولیسم پروتئین که موجب اسیدی شدن محیط داخلی بدن می‌گردد سعی بر خنثی کردن این اسید اضافی دارد؛ به همین دلیل اقدام به آزاد کردن کلسیم بویژه  از استخوان‌های بدن می‌نماید. استفاده طولانی مدت رژیم پر پروتئین، منجر به کاهش دانسیته استخوانی می‌شود. همچنین کلسیم اضافی رها شده، از طریق ادرار دفع می‌شود و تجمع آن در مجاری ادرار احتمال ابتلا به سنگ‌ کلیه را افزایش می‌دهد.

ج. کاهش دریافت فیبر؛ رژیم‌های غنی از پروتئین، فقیر از فیبر هستند. کمبود فیبر احتمال بروز یبوست و سرطان کولون را افزایش می‌دهد.

 شیر

شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین Cو آهن فقیر است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین‌‌های گروهB، ویتامین A و در تابستان کمی ویتامینD است. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی‌زایی متوسط می‌‌باشد.

 کشک

کشک یکی از فرآورده‌‌های فرعی شیر است که به روش سنتی از جوشاندن، تغلیظ و یا خشک کردن دوغی که پس از کره گیری باقی می‌‌ماند و یا از ماست بدون چربی تهیه می‌‌شود. به علت میزان مناسب کلسیم و فسفر مهمترین استفاده درمانی از کشک برای پیشگیری از بروز یا پیشرفت بیماری پوکی استخوان است.  میزان پروتئین در 100 گرم کشک 15 تا 20 گرم است  و در بر دارنده ویتامین نیاسین، چربی، پروتئین ، کلسیم ، فسفر و نمک است.

6-  سویا

سویا حاوی پروتئین، ایزوفلاون و فیبر بوده که همه این مواد برای سلامتی مفیداند پروتئین درون سویا فوایدی برای بیماری‌‌های قلبی، کاهش اثرات یائسگی، کاهش وزن، ورم مفاصل، عملکرد مغز و بهبود توان در ورزش دارد. سویا ممکن است بتواند خطر سرطان سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد.