زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

بررسی نقش تغذیــه در كاهش استرس امتحانـات

با توجه به نزدیك شدن به زمان امتحانات و اینكه بسیاری از دانش آموزان در زمان امتحانات دچار استرس می‌شوند، بر آن شدیم كه از دكتر درستی درمورد اینكه تغذیه چه ارتباطی با این موضوع دارد سوال كنیم. امید است مورد رضایت شما خوانندگان عزیز واقع شود

چه رابطه‌ای میان تغذیه و هوش كودكان وجود دارد؟

همانطور که ذکر شد، کمبودها می‌توانند به کاهش هوش و حافظه منجر شوند و درعوض، مصرف غذای کافی و بویژه انواع سبزی و میوه و ماهی (مخصوصا میوه‌های سیاه و رنگی مثل انگور سیاه و آلوسیاه و امثال آن و همچنین ماهی‌های پرچرب) می‌تواند هوش را ارتقا دهد.

برای كاهش استرس ناشی از امتحان چه نوع تغذیه‌ای توصیه می‌شود؟

توصیه ‌می‌شودهر روز وعده‌های غذایی منظم داشته و سعی شود که از وعده‌ها لذت کافی برده شود.در دوران امتحانات به دلیل استرس‌های وارد شده بر دانش‌آموزان، باید مصرف پروتئین چند درصد افزایش پیدا كند. البته دوری از عوامل استرس زا، خواب مناسب، عدم نوشیدن چای و قهوه فراوان و نوشابه‌ها را نیز حتما باید مد نظر د اشت. البته نوشیدن مایعات مناسب خود به کاهش استرس کمک می‌کند. مهمترین اصل در تمام این موارد و از جمله کاهش استرس ناشی از امتحان، داشتن رژیم مناسب، کافی و متعادل است که نیاز بدن به تمام مواد مغذی را تامین کند.

 آقای دكتر، تأثیر تغذیه بر روی یادگیری و تمركز دانش‌آموزان و دانشجویان چگونه است؟

اصولا عدم تعادل تغذیه‌ای که منجر به کمبود دریافت برخی از مواد مغذی و یا حتی اضافه دریافت بعضی دیگر از مواد مغذی باشد، در نهایت منجر به سوءتغذیه می‌شود و تاثیر شدید سوء‌تغذیه بر یادگیری و تمرکز کاملا مشخص شده است. بعنوان مثال، کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی بر فعالیت سیستم اعصاب حسی و حرکتی اثر منفی شدیدی دارد. اگر به تاریخ علم تغذیه مراجعه کنیم، ژاپنی‌هایی که برنج سفید شده (بدون سبوس) را بعنوان غذای اصلی مصرف می‌کردند، به بیماری بری بری مبتلا می‌شدند که ابتدا موجب گزگز کردن دست و پا و سایر قسمت‌های بدن و بعد در نهایت منجر به فلجی فرد می‌گردید.

چنین فردی قطعا قدرت تمرکز و یادگیری بسیار کمتری نسبت به انسان سالم دارد. به همین ترتیب، کمبود ویتامین B2 یا ریبوفلاوین کاملا بر فعالیت فکری اثر منفی می‌گذارد. ضمنا هنگامی که آهن دریافتی به حدی کم باشد که در ادامه به کم خونی (ولو خفیف) منجر شود، قدرت یادگیری؛ تمرکز و توجه فرد به درس کم شده و دانش آموز خیلی زود احساس خستگی می‌کند. لذا باید توجه داشت که نه فقط در دوران امتحانات، بلکه رژیم غذایی دانش آموز باید همواره حاوی آهن کافی باشد.

هم‌چنین رعایت اصولی چون عدم نوشیدن چای پس از غذا و استفاده از سبزی‌جات و میوه‌های تازه همراه با غذا، باعث جذب بهتر آهن در بدن فرد شده و لذا باعث نتایج مناسب در امر تحصیل و فراگیری دانش‌آموز می‌شود. خوردن غذاهای شور و چرب، منجر به ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود که این امر خود موجب کاهش تمرکز فرد می‌گردد. ضمنا خون فراوانی که به سمت دستگاه گوارش سرازیر شده، موجب کمبود موقتی خون در مغز و سیستم اعصاب گردیده و قوای ذهنی و یادگیری را کاهش می‌دهد.

 علاوه براین، نمک فراوان موجب ورم در بدن و افزایش فشار خون می‌گردد که خود موجب بالا رفتن فشار مایعات فراگیرنده مغز و نخاع و در نتیجه افت فعالیت سیستم اعصاب می‌گردد که می‌تواند بر کارآیی ذهنی فرد موثر باشد. بنابراین مصرف غذاهای پرچرب، پرنمک، پر شکر و همچنین نوشابه و قهوه و چای فراوان، باید به حداقل برسد.

چه توصیه‌ای برای میان‌وعده‌های غذایی دانش‌آموزان دارید؟

علاوه بر وعده‌های اصلی، مصرف میان‌وعده‌ها نیز توصیه می‌شود. سعی شود از دو گروه مواد غذایی در یك میان‌وعده استفاده شود (مانند نان و پنیر)، تا مواد مغذی بیشتری تامین شود و قندخون ثابت بماند. البته بهتر است غذای انتخابی افراد،علاوه بر مغذی بودن، ساده باشد (مثل تركیب نان، پنیر و تخم‌مرغ). غذاهای سبک که هضم آسانی دارند به دانش آموزان کمک می‌کنند که راحت بیندیشند.

باید توجه داشت؛ که میان وعده‌های سالم و سرشار از انرژی و ویتامین‌ها بین وعده‌های اصلی غذایی (که حداقل 2 ساعت با وعده اصلی فاصله داشته باشد)، مصرف شوند.

 چنین میان وعده‌هایی عبارتند از: میوه‌ها و آب میوه‌های طبیعی (نه مصنوعی)، کیک‌ها و بیسکویت‌های ساده، نان تست، غلات همراه با شیر، ماست و میوه، نان و پنیر، مغزدانه‌ها و میوه‌های خشک. نوشیدنی‌های مناسب در میان وعده‌ها انتخاب و مصرف شوند. قهوه و شكر در حداقل مقدار مصرف شود. بهترین انتخاب‌ها شامل آب، آبمیوه، شیر و چای سبز است که غنی از آنتی‌اكسیدان‌ها است.

میوه‌ها بهترین موادغذایی هستند كه می‌توان برای تقویت قوای مغز مصرف نمود، زیرا حاوی آنتی‌اكسیدان بوده و قند طبیعی در آنها برای تأمین انرژی كمك می‌کند. سبزیجات كافی و به ویژه سبزیجاتی كه برگ سبز تیره دارند (مانند اسفناج، براكلی و برگ‌های تیره كاهو)نیز آنتی اکسیدان‌های فراوانی داشته و برای قوت و کارآیی قوای مغزی لازم هستند.

 یادآوری می‌کنیم که آنتی‌اكسیدان‌ها بسیار برای فعالیت مناسب مغز لازمند و انواع شناخته شده آنتی اکسیدان‌هاعبارتند از: ویتامین‌های A و C (که در میوه‌ها و سبزیجات به مقدار مناسب وجود دارند)، ویتامین E (در مغزها، دانه‌ها، آووكادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون موجود است)، اسیدهای چرب امگا-3 (در ماهی‌های چرب مثل تن، سالمون، خال مخالی، ساردین، مغزها و دانه‌ها فراوان است)، و آهن (که در گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز، تخم‌مرغ، مغزها، حبوبات، غلات صبحانه غنی شده، غلات كامل، اسفناج، براكلی و نخود مقادیر قابل قبولی وجود دارد).ضمنا ویتامین C به جذب آهن از منابع گیاهی كمك می‌كند، بنابراین مصرف پرتقال، گوجه‌فرنگی یا نوشیدن آبمیوه تازه با موادغذایی، برای افزایش جذب آهن مفید خواهد بود.

به طور کلی چون مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند، لذا مصرف مواد غذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن فرد کمک می‌کند. مواد معدنی مهم شامل کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند.منابع مهم این املاح شامل شیر و محصولات لبنی ازقبیل پنیر و ماست، سیب، زردآلود، آووکادو، موز، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی، سبزی‌جات برگ سبز، ماهی و گوشت می‌باشند.

صبح روز امتحان از چه مواد غذایی باید استفاده كرد؟

 باید صبحانه مناسب (از قبیل آنچه در قبل گفتیم) که زیاد سنگین نباشد، میل شود. غذای فراوان و سنگین کارآیی ذهن را کاهش می‌دهد؛ از طرف دیگر، رفتن به جلسه امتحان با معده خالی نیز بسرعت قند خون را کاهش داده توانایی مغزی بسرعت افت می‌کند. نوشیدن شیر فراوان ممکن است موجب شود دستگاه گوارش فرد طی روز ناراحت باشد و یا حالت اسهالی بوجود آید.

توصیه شما برای تغذیه دانش‌آموزان و دانشجویان در شب قبل از امتحان چیست؟

بهتر است هم زمان با درس خواندن، غذا خورده نشود و زمان وعده‌های غذایی جدا از زمان درس باشد و محصل همراه با خانواده یا دوستان غذا میل کند.  بسیاری از مادران این تصور را دارند که دادن موادی چون غذاهای چرب و آغشته به روغن، فرزندشان را از لحاظ ذهنی و بدنی بهتر تقویت می‌کند، ولی این صحیح نیست. در حقیقت غذاهای سرخ شده و غنی از روغن، دانش آموز را بی حال می‌کند. بادام دانه‌ای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه است که به حفظ و بقای مغز نیز کمک می‌کند. بادام بهتر است در طول شب خیسانده شود و صبح پوست آن کنده شده و با عسل یا شیر به دانش‌آموز داده شود. هنگامی که سیب با عسل و شیر صرف شود، حافظه و قدرت تمرکز دانش آموز را افزایش می‌دهد.