نكات تغذیه‌ای در روزه‌داری
اسلام به تغذیه ی مناسب اهمیت ویژه ای می دهد به طوری که آیه مبارکه "فلینظر الانسان الی طعامه" به خوبی نمایان گر این مطلب است که غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد. ضمنا هیچ عملی که موجب آزار و ضرر به خود یا دیگران شود نیز در اسلام پذیرفته نیست، زیرا که اسلام فرموده "لا ضرر و لا ضرار فی الاسلام".
روزه داری نیز می تواند به تغذیه ی مناسب کمک شایانی کند. بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی به عنوان ذخیره ی انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند. این چربی ها به مرور ممکن است مقداری از کاروتنوئیدهای خورده شده توسط فرد را در خود ذخیره نموده و تغییر رنگ دهند. به علاوه در مدت طولانی اگر این چربی ها در بدن باقی بمانند، به شکل فشرده در می آیند و احتمال مورد استفاده قرار گرفتن چربی های قرار گرفته در مرکز آن ها توسط بدن نیز کم تر می شود. روزه داری حتی در کسانی که لاغر و یا دارای وزن طبیعی هستند نیز به بدن فرصت می دهد تا بدن آن ها این چربی های زمان مند را بسوزاند و پس از پایان دوره ی روزه داری، به جای آن ها چربی تازه و مناسب تری جایگزین نماید.
برای افرادی که چربی زیادی را در بدن خود ذخیره دارند نیز فرصت مغتنمی فراهم می شود تا مقداری از
آن‌ها را برای تولید انرژی به مصرف رسانند و از اضافه وزن خود بکاهند. البته ذکر این نکته نیز در همین جا ضروری است که اگر فرد بسیار لاغر و یا دارای بیماری لطمه زننده و یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که طبق نظر پزشک، روزه داری منجر به صدمه به بدن او می شود، باز هم روزه داری از نظر دین مبین قابل قبول نیست.
به تغذیه ی نوجوانان و تحرک آن ها در طول روز باید توجه خاص شود چرا که دریافت ناکافی مواد غذایی می تواند به رشد و نمو آن ها لطمات جبران ناپذیری وارد کند.
فعالیت شدید که منجر به مصرف انرژی زیاد و هم چنین تعریق فراوان در طی روز شود، می تواند به سوء تغذیه (خفیف تا شدید) منجر گردد.
بدن انسان علاوه بر نیاز به انرژی برای زنده ماندن و انجام فعالیت های روزمره، به پروتئین ها نیز برای ساخت سلول های جدید (جایگزین سلول های مرده و نیز سلول های اضافه در زمان رشد و نمو) نیاز دارد. در غذاها علاوه بر مواد سازنده ی بدن و مواد انرژی زا، مقادیری هم عناصر و هم چنین ویتامین های مختلف وجود دارند که جهت فعالیت مناسب و حفظ سلامت تک تک اندام های بدن ضروری هستند. یک رژیم غذایی مناسب باید تمام این مواد را در حد کافی به بدن برساند. در علم تغذیه جهت تعیین مقادیر مورد نیاز غذاهایی که لازم است روزانه دریافت شوند تا بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز اعم از کربوهیدرات ها، چربی ها،
پروتئین ها، عناصر معدنی و ویتامین ها و هم چنین آب را به بدن برسانند، از تصویر یک هرم که به هرم غذایی مشهور است کمک می گیرند.بر حسب این هرم، یک فرد بزرگ سال روزانه به 6-11 واحد غلات، 3-4 واحد سبزی جات، 2-3 واحد میوه ها، 2-3 واحد گوشت ها و حبوبات و تخم مرغ، 2-3 واحد لبنیات و کمی از دیگر مواد غذایی متفرقه از قبیل شیرینی ها، تنقلات و نوشیدنی ها نیاز دارد.
برای تامین نیاز های هر فرد مقداری از این مواد غذایی به طور روزانه باید دریافت شوند. اگر روزه داری در برخی افراد منجر به کاهش دریافت سبزی جات و یا لبنیات گردد، و یا اگر منتهی به اضافه دریافت شیرینی‌ها (مثلا زولبیا و بامیه) گردد، تاثیر نامطلوبی بر وضع تغذیه ی فرد خواهد داشت. دفعات غذا خوردن نیز اهمیت خاصی در سلامت انسان دارند. به طور معمول و در روزهای غیر روزه داری توصیه می شود که غذای پرحجم و دارای مقدار زیادی گوشت در ظهر میل شود و صبحانه و شام از غذاهای سبک استفاده شود. داشتن دو میان وعده در صبح و عصر (در قالب 1 میوه) نیز کمک زیادی به کنترل اشتها و سوخت وسازبدن می کند و از ایجاد اشتهای کاذب نیز می کاهد. در طول افطار تا سحری نیز رعایت دفعات غذاخوردن بسیار اهمیت دارد. وقتی ایام روزه داری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف می شود، از آن جا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است، توصیه به داشتن دو وعده ی غذای اصلی (در قالب افطار و سحری) و میان وعده (تا زمان قبل از خواب) در قالب میوه ها و نوشیدنی ها می شود. البته در تمام ساعات ما بین افطار و سحری، نوشیدن مایعات با دمای مناسب و به مقدار فراوان توصیه می گردد. به هنگام روزه داری در ماه های سرد سال که شب ها طولانی هستند، می توان سه وعده غذا و میان وعده را داشت. به عنوان مثال شروع افطار با غذایی سبک مثل نان، پنیر، گردو، سبزی، خرما و شیر مناسب است. پس از 3-2 ساعت (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس می کند دوباره به حد کافی گرسنه شده است، خوردن شامی شبیه به ناهار روزهای غیر روزه داری مناسب خواهد بود. بین این شام و سحری هم میان وعده ای که شامل کمی تنقلات سالم و گاهی (نه همیشه) اندکی شیرینی با کیفیت خوب و هم چنین
میوه‌ها و نوشیدنی ها باشد، قابل توصیه است. در نهایت مصرف سحری در همه ی اوقات بسیار ضروری است که می تواند شامل غذاهای دارای قندهای پیچیده و غیر سرخ کرده بوده و عموما حاوی غلات، لبنیات، کمی سبزی جات و حبوبات باشند. مصرف زیاد انواع گوشت در سحر نیز توصیه نمی شود.
روش تغذیه و منش زندگی نیز از دیگر نکات بسیار با اهمیت هستند. شروع افطاری با آب گرم و خرما و عدم استفاده از مایعات سرد و هم چنین عدم مصرف غذاهای سنگین مثل برخی آش ها و سرخ کردنی ها همواره مورد توصیه بوده است. در عین حال اگر غذا بسیار آبکی باشد و نان هم در آن تیلیت شود، و یا نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن موجب کاهش دسترسی آنزیم های گوارشی به غذاها شده، برخی بیماری ها و نارسایی های گوارشی را منجر می شوند.
آهسته غذا خوردن، جویدن کافی غذا، لذت بردن از غذا ، دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که سیری به حداکثر نرسیده، همگی از توصیه های قابل توجه دین مبین و علم تغذیه هستند.
مصرف ادویه فراوان علاوه بر ناراحتی های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن می زند. مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه و سیراب و شیردان هم با وارد کردن مقدار متنابهی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن، منجر به مشکلات گوارشی و هم چنین تشنگی شدید در طول روز
می‌گردند. نوشیدن نوشابه های گازدار نیز به سوء تغذیه، افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماری های گوارشی منجر می شود. کم خوری بسیار (که می تواند موجب سوء تغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قند خون و غیره شود) ، پرخوری بسیار و هم چنین ریزه خواری ها همگی به سلامت فرد لطمه می زنند. خواب مناسب و کافی نیز از جمله نیازمندی های همه ی انسان هاست.
مشخص شده که خواب دیر هنگام و نامنظم به ویژه در کودکان و نوجوانان می تواند منجر به کوتاهی قد، چاقی و یا لاغری مفرط و لطمه به سلامتی گردد.برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7 ساعت خواب در طول شب (که از اوایل شب شروع شود) توصیه شده است. مصرف بسیار کم آب و هم چنین مصرف فراوان سبزی‌ها تشنگی در طول روز را افزایش می دهند. عدم نوشیدن مایعات کافی، نوشیدن چای و قهوه و کاکائوی فراوان و غلیظ، عدم مصرف و یا مصرف ناکافی میوه ها و سبزی‌جات
نیز همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف این مواد در حد مناسب، این مشکل از بین خواهد رفت. در زمان یبوست علاوه بر مصرف میوه‌ها
و سبزی جات و مایعات کافی، مصرف خیسانده ی آلو بخارا، انجیر خشک و توت خشک نیز کمک کننده خواهد بود.
در خاتمه یادآوری می گردد که هنگام غذا خوردن، خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر می گردد که به همین دلیل، بی حالی و کاهش توان فعالیت فکری اتفاق می افتد. روزه داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی- عصبی (ایجاد فرصت کافی برای فعالیت فکری مناسب)، به سلامت بدن می تواند کمک شایانی بنماید.
در عین حال نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به اندکی بی حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در روزه داری در افراد سالم نیز ایجاد می شوند که باید آن ها را تحمل نمود ولی در حالات غیر عادی و یا فشارهای غیر طبیعی ایجاد شده بر بدن، مشاوره با متخصصان کاملا ضروری است.
