توصیه‌های تغذیه‌ای برای فصل امتحانات
در اواخر فصل بهار هستیم و فصل امتحانات دانش‌آموزان و نزدیك شدن به ایام امتحانات دانشجویان. این اوقات مهم‌ترین و سازنده‌ترین ایام برای دانش‌آموزان و دانشجویان است. چه عواملی در موفقیت دانش‌آموختگان در امتحانات آخر ترم مؤثر است؟ این سوالی است كه ذهن تمام دانش‌آموزان و دانشجویان را به خود مشغول می‌نماید. واقعاً چه عواملی می‌توانند موجب موفقیت افراد در امتحانات بشوند؟ گذشته از آماده‌سازی علمی جهت شركت در امتحانات، چند عامل می‌تواند در شكست یا موفقیت در این امر مؤثر باشد كه لازم است دانش‌آموختگان عزیز، به خصوص در این اوقات مهم و سرنوشت‌ساز به آن توجه كافی بنمایند. در اینجا لازم به ذكر است كه تمام عواملی كه موجب افزایش كارآیی ذهنی یعنی افزایش قدرت تمركز، یادگیری و حافظه می‌شود در موفقیت در امتحانات و كسب نمرات خوب و عالی، مؤثر است.
چه عواملی موجب كاهش كارایی ذهنی و عدم موفقیت در امتحانات می‌شوند؟
1- افت قند خون
2- برنامه غذایی نامناسب
3- پرخوری و انباشتن زیاد معده از غذا
4- مشغول كردن زیاد ذهن و ایجاد خستگی فكری
5- خستگی شدید جسمی
1- رساندن مقدار كافی و متعادل انرژی به سیستم عصبی
سیستم عصبی برای انجام فعالیت‌های خود نیاز به مقدار كافی انرژی دارد كه این انرژی را از كربوهیدرات‌ها تأمین می‌كند. پس به خاطر داشته باشیم كه هرگز مواد نشاسته‌ای را از برنامه غذایی خود حذف نكنیم. البته نباید در مصرف كربوهیدرات‌ها (مواد قندی- نشاسته‌ای) افراط نمود زیرا، باعث چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود.
2- جایگزین كردن مواد نشاسته‌ای بجای مواد قندی ساده
برای تقویت قوای ذهنی لازم است قندخون همیشه در حالت نرمال و متعادل باقی بماند. مواد قندی یعنی تمام مواد غذایی كه در تهیه آنها از قند و شكر استفاده شده است، قندشان بسرعت جذب خون شده و موجب افزایش قندخون و احساس سیری در فرد می‌شوند، سپس انسولین ترشح شده و قندخون را كاهش می‌دهد كه نتیجه آن احساس گرسنگی بعد از مدتی كوتاه می‌باشد و متعاقباً افت قندخون و عوارض عصبی ناشی از آن به وقوع می‌پیوندد، ولی مواد نشاسته‌ای (یا در واقع قندهای پیچیده) قند خود را بتدریج وارد خون می‌كنند، بنابراین شخص دچار افت قند خون و كاهش كارآیی ذهنی نمی‌شود.
3- تأمین مواد مغذی مؤثر در سلامت و عملكرد سیستم عصبی
تغذیه صحیح و كافی اصولاً در عملكرد سیستم عصبی تأثیر مهم دارد، ولی از بین مواد مغذی مختلف، برخی از آنها اثرات مهم‌تری در كارآیی ذهنی به عهده دارند.
كدامیك از مواد مغذی اثرات مهم‌تری بر عملكرد سیستم عصبی دارند؟
مواد مغذی كه در این مورد اهمیت بیشتری دارند عبارتند از:
كربوهیدرات‌ها، ویتامینهای گروه B و ویتامین C
ید، آهن و برخی اسیدهای چرب اشباع نشده مانند اسیدهای چرب امگا 3
كربوهیدرات‌ها را می‌توان از مواد نشاسته‌ای و چربی‌ها (عمدتاً روغن‌های مایع گیاهی) البته در حد متعادل تأمین نمود.
ویتامینهای گروه B در جگر، گوشت قرمز، ماهی، مرغ، جوانه‌ها و غلات با سبوس، حبوبات و مغزدانه‌ها وجود دارند.
منابع ویتامین C شامل سبزی‌های دارای برگ سبز و سایر سبزیجات از قبیل گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل فرنگی و میوه‌هایی مانند مركبات، توت‌فرنگی و كیوی.
بهترین منبع ید ماهی دریا و محصولات دریایی است.
آهن عمدتاً در جگر و امعاء و احشاء، گوشت قرمز، ماهی و مرغ موجود است. منابع گیاهی آهن كه شامل سبزیجات، حبوبات و مغز دانه‌ها می‌باشند جذب ضعیفی دارند و نمی‌توانند در بدن به خوبی مورد استفاده قرار گیرند.
اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی و محصولات دریایی به مقدار قابل توجه وجود دارند و نه تنها در افزایش كارآیی ذهنی، بلكه در پیشگیری بسیاری از اختلالات و بیماری‌ها نقش مهمی به عهده دارند.
به این ترتیب لازم است منابع فوقالذكر حتماً در برنامه غذایی دانش‌آموزان و دانشجویان، به خصوص در ایام امتحانات گنجانده شوند.
4- مصرف صبحانه در روزهای امتحان
مصرف صبحانه برای همه افراد از پیر و جوان، كودك و نوجوان، مرد و زن ضروری است، به خصوص برای دانش‌آموزان و دانشجویان كه فعالیت فكری زیادتری دارند از اهمیت بیشتری برخوردار است.
نخوردن صبحانه یكی از مهم‌ترین عوامل كاهش كارآیی ذهنی و در نتیجه عدم موفقیت در امتحانات است و علت مهم آن افت قند خون می‌باشد.
5- مصرف 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده
مصرف وعده‌های غذایی اصلی و 2 میان وعده در افزایش قدرت تمركز، یادگیری و حافظه تأثیر مهم دارد، به شرط آنكه الگوی غذایی حاوی مواد مغذی لازم برای فعالیت ذهنی، به مقدار كافی و متعادل (نه كم و نه زیاد) باشد. مصرف 3 وعده اصلی غذایی و 2 میان وعده، موجب حفظ قندخون به میزان متعادل، رساندن مواد مغذی ضروری به سیستم عصبی به مقدار كافی، پیشگیری از احساس گرسنگی و دل ضعفه و استرس ناشی از آن و پیشگیری از پرخوری و بدخوری در طول روز می‌شود.
- لازم به ذكر است كه برنامه غذایی، به خصوص در ایام امتحانات باید كافی، متعادل و متنوع باشد. بدین معنا كه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن و عمدتاً سیستم عصبی را تأمین كند، تعادل در غذا خوردن رعایت شود و الگوی غذایی از تنوع كافی برخوردار باشد یعنی از تمام گروه‌های غذایی اصلی در آن استفاده شود.
6- امتحانات نباید دلیلی برای كم‌خوری یا محدود كردن برنامه غذایی باشد
بسیاری از دانش‌آموختگان به بهانه درس خواندن و مشغولیت زیاد به خاطر امتحانات در مصرف غذا امساك می‌كنند و یا غذای خود را محدود به غذاهای آماده كه استفاده از آنها آسان است می‌نمایند. این امر می‌تواند به سلامت جسمی و كارآیی ذهنی آنان لطمه وارد سازد.
7- هرگز مصرف سبزی، سالاد و میوه‌ها را فراموش نكنید
مواد گیاهی فوقالذكر حاوی ویتامین‌ها و فاكتورهای غذایی بسیار مفید و ضروری برای سلامت انسان و افزایش كارآیی ذهنی است. مصرف آبمیوه‌هایی مانند مركبات و نیز غلات با سبوس و جوانه‌ها می‌تواند در سلامت و عملكرد سیستم عصبی و رساندن مواد مغذی ضروری به سلول‌های عصبی مؤثر باشد.
8- در صبح روز امتحان، به جای شیرینی و مواد شیرین از مواد نشاسته‌ای استفاده كنید
بعضی از كودكان و نوجوانان و نیز دانشجویان عادت دارند كه در وعده صبحانه، با شیر یا چای، شیرینی یا كیك بجای نان و پنیر میل كنند. این عادت صحیح نیست و بهتر است به جای شیرینی و كیك، از نان، پنیر كم‌نمك و گردو استفاده نمود. البته مصرف مقدار كمی عسل یا خرما نیز برای تأمین انرژی و نیز خوشمزه‌تر كردن صبحانه، توصیه می‌شود.
9- در شب امتحان زودتر بخوابید
خواب و استراحت كافی، از عوامل بسیار مهم در افزایش حافظه، قدرت یادگیری و تمركز و در نتیجه موفقیت هر چه بیشتر در امتحانات است.
بهتر است مطالعه درس‌ها را عمدتاً به ماه‌ها و هفته‌های قبل از امتحانات موكول كرده و در روزهای قبل از امتحانات، فقط به مرور اجمالی درس‌ها اكتفا شود.
هرگز ذهن خود را در شب‌های قبل از امتحانات، خسته و فرسوده نكنید.
با رعایت نكات ذكر شده، امید است دانش‌آموزان و دانشجویان عزیز، موفقیت‌های چشمگیری در امتحانات آخر ترم داشته باشند.
