زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

خواص تغذيه‌ای ترش تره

یکی از غذاهای بسیار خوش طعم و محلی شمالی ترش تره می‌باشد. در شمال کشور این غذا به همراه  کته ماهی یا کولی سرو می‌‌شود. در تهیه این غذا از مواد زیر استفاده می‌‌شود: سبزی‌ها (گشنیز، تره و جعفری)، آرد برنج، سیر، تخم مرغ و ترشی (آب نارنج یا رب انار). در اینجا پاره‌ای از خواص تغذیه‌ای این غذا را یادآور می‌‌شویم.

سبزی

تهیه سبزی‌های این غذا بسیار آسان است، البته با این تفاوت که سبزی‌های دستچین شده برای تهیه این غذا توسط زنان شمالی رنگ و طعم خاصی را به غذا می‌‌بخشد، از این‌رو بسیاری از مسافرانی  که به مناطق شمالی کشور مراجعه می‌‌کنند، سبزی را با همین عنوان از بازارهای محلی تهیه می‌‌کنند.

جعفری

جعفری منبع بسیار خوبی از ویتامین C,A,K محسوب می‌‌شود. بعلاوه جعفری منبع خوبی از آهن و اسیدفولیک می‌‌باشد، توضیح اینکه وقتی گفته می‌‌شود غذایی منبع بسیار خوبی از یک ماده مغذی است، یعنی بیشتر از 20درصد از نیاز روزانه افراد به آن ماده  مغذی را برآورده می‌‌کند و وقتی گفته می‌‌شود منبع خوبی از یک ماده مغذی است یعنی 20-10 درصد نیاز روزانه فرد را برآورده می‌‌کند. دو ماده مغذی نام برده یعنی آهن و اسیدفولیک برای افراد مختلف اهمیت زیادی دارند.

اسید فولیک ویتامینی محلول در آب است که در سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج  و جعفری یافت می‌شود،  و در میوه‌هایی مانند پرتقال وتوت فرنگی، حبوبات و دانه غلات نیز یافت می‌شود. فولیک‌اسید به فرم فولات در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. فولات برای همانند سازی و تکثیر سلول‌ها و همچنین برای ساخته شدن DNA و RNA لازم است. کمبود فولات ممکن است حتی موجب کم‌خونی شود. زیرا فولات در ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. فولات برای زنان بخصوص زنان باردار بسیار ضروری است، زیرا از تولد نوزاد با اختلالات در لوله عصبی جلوگیری می‌‌نماید. فولیک اسید قادر است میزان هموسیستئین در خون را کاهش دهد. افزایش این فاکتور در خون احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌‌دهد.

یک فرد بالغ در روز نیاز به 400 میکروگرم اسید‌فولیک دارد، ولی یک زن باردار در دوران بارداری نیاز به 600 میکروگرم اسیدفولیک دارد تا نیازش به این ویتامین تامین شود، چرا که این ویتامین در دوران بارداری باعث نقص در تشکیل لوله عصبی در جنین می‌‌شود، از آنجا که تشکیل لوله عصبی در سه ماهه اول بارداری صورت می‌‌گیرد، زنانی که تصمیم به بارداری دارند باید مطمئن شوند که کمبودی در دریافت و جذب این ماده مغذی ندارند.

در مورد آهن نیز باید گفت كه برای زنان در گروه‌های مختلف: زنان ورزشکار، زنان باردار، زنانی‌که به تازگی زایمان داشته‌اند، زنانی که در بیرون از خانه دارای فعالیت‌های فیزیکی هستند و حتی زنانی‌که در خانه فعالیت دارند این ماده معدنی ضروری است. زنان در سنین بارداری نیاز بیشتری به دریافت آهن دارند، از این‌رو این قشر در معرض کم‌خونی ناشی از کمبود آهن قرار دارند. زنانی که دارای ذخایر کافی آهن در بدن می‌باشند،کمتر در معرض عفونت‌های ناشی از خونریزی و خونریزی‌های هنگام زایمان قرار دارند.

از منابع آهن که باید در رژیم غذایی گنجانده شود: گوشت قرمز که غنی‌ترین منبع قابل جذب برای بدن است، ماهی و پرندگان دارای گوشت تیره مانند شترمرغ.

منابع فوق دارای آهن هِ‍م است که جذب بالایی دارند. از منابع آهن‌غیرهِم، سبزی‌های سبز رنگ و لوبیای پخته را می‌‌توان نام برد.

میل کردن منابع دارای ویتامین C مانند لیمو ترش و ... همراه منابع آهن غیر هم مهم است، زیرا ویتامین C به جذب هر چه بیشتر آهن غیر هِم کمک می‌‌کند. علت اینکه تاکید بیشتری روی دریافت زنان می‌‌شود، این است که یک زن بالغ با دریافت 2000-1800 کیلوکالری در روز نیاز به 18 میلی‌گرم آهن دارد ولی یک مرد بالغ با وجود دریافت 2500-2000 کیلوکالری در روز نیاز به 12 میلی‌گرم آهن دارد، از این رو با تامین آهن هِم از منابع حیوانی قادر به تامین نیاز معمول خود است، ولی زنان با وجود دریافت غذایی کمتر، مقدار بالاتری آهن برای رفع نیاز بدن خود احتیاج دارند، از این‌رو علاوه بر منابع آهن هِم باید به منابع غیرهِم هم مثل انواع سبزی‌ها توجه کنند. تداخلات دارویی مانند کلستیرآمین، تتراسیکلین، پانکراتین، سایمتیدین و رانیتیدین باعث کاهش جذب آهن در بدن می‌شوند. از این رو افرادی که به علل مختلف از  داروهای فوق استفاده می‌‌کنند، باید توجه بیشتری به جذب آهن از طریق مواد غذایی داشته باشند.

گشنیز

مواد موجود در 100 گرم گشنیز:

آب     5/7 گرم

سلولز    38 گرم

ویتامینA     200 واحد

ویتامینC    50 میلی گرم

یکی از مواد مغذی که افراد در سنین مختلف به آن نیاز دارند، فیبر غذایی می‌‌باشد، مقدار توصیه شده فیبر روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان می‌‌باشد. در طب سنتی گشنیز یکی از سبزی‌هایی است که برای درمان بواسیر بکار می‌‌رود. با توجه به مقدار بالای فیبر در این ماده غذایی علت این امر توجیه پذیر است. سلولز نوعی فیبر نامحلول است که در این ماده غذایی یافت می‌‌شود. نیاز یک فرد بالغ برای دریافت ویتامین C روزانه 75 میلی گرم در روز است، این در حالی است که 100 گرم از این سبزی 50 میلی‌گرم ویتامین C دارد. این سبزی با تحریک ترشح انسولین دارای اثر کاهنده قندخون است. این ویژگی در گشنیز به حدی بارز است که آنرا گیاه ضد دیابت خطاب می‌‌کنند. با توجه به مقدار بالای فیبر و انواع ویتامین‌ها در این گیاه می‌‌توان گفت که این گیاه دارای خاصیت کاهنده کلسترول است.

تره

نکته قابل توجهی که در مورد تره وجود دارد این است که در 100گرم تره 57 میلی گرم آهن وجود دارد، از این رو توجه به تره که مقدار بالایی آهن دارد ضروری است. آهن بر دو نوع هم و غیره‍ِم می‌‌باشد که قابلیت جذب آهن هِم بهتر و سریع‌تر است، ولی جذب آهن غیرهم کندتر است و برای جذب آن وجود موادی مانند ویتامین C لازم است. در این غذا علاوه بر سبزی‌ها، آب نارنج هم استفاده می‌‌شود که منبع غنی از ویتامین C است.

توجه به این غذا برای تامین آهن برای افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از آهن ضروری است. البته این نکات در صورتی درست است که در هنگام طبخ از سرخ کردن به مدت طولانی و حرارت به مدت بیش از حد استفاده نشود. یکی از نکات جالبی که در مورد این سبزی می‌‌توان گفت این است که مصرف این سبزی مانند انواع سبزی‌های دیگر کاهش LDL  كلسترول را در افراد به دنبال دارد، ولی افزایش HDL که کلسترول خوب نامیده می‌‌شود در همه سبزیجات دیده نمی‌شود، ولی این خاصیت در مورد تره وجود دارد، جالب این است که این خاصیت یعنی افزایش HDL در مواد محدودی مانند شیر دیده می‌‌شود. افزایش HDL در همه افراد و به ویژه افراد سالمند و زنان یائسه بسیار اهمیت دارد.

در بدن افراد بین تولید رادیکال‌های آزاد وسیستم آنتی‌اکسیدانی در حالت طبیعی تعادلی وجود دارد، ولی عوامل مختلف مانند آلودگی هوا و حتی سیگار کشیدن افراد باعث برهم خوردن این تعادل و تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد مثل اکسیژن فعال می‌‌شود، در این هنگام استفاده از منابع مختلف آنتی اکسیدان مانند سبزی‌هایی که در بالا نام برده شده ضروری به نظر می‌‌رسد.

مواد لازم برای4 تا 6 نفر

سبزی آش (گشنیز، جعفری،  تره و اسفناج )    750 گرم    220كیلوكالری

برنج نیم‌دانه    50 گرم    190 كیلوكالری

آب    1 لیتر    0كیلوكالری

روغن مایع    2 قاشق غذاخوری    270كیلوكالری

سیر له‌كرده    3 حبه    0كیلوكالری

زردچوبه    یك‌دوم قاشق چایخوری    0كیلوكالری

نمك و فلفل    به میزان لازم    0كیلوكالری

آبغوره     حدود 60 میلی‌لیتر    4 كیلوكالری

تخم‌مرغ    2 عدد    160كیلوكالری

روش تهیه

سبزی را بشویید، خرد كنید، در قابلمه  مناسبی بریزید و روی اجاق بگذارید. آنگاه برنج را بیفزایید و همراه با 1 لیتر آب روی حرارت قرار دهید تا بپزد. حالا در ظرف مناسبی روغن بریزید و روی اجاق گرم كنید. سیر و زردچوبه را در آن تفت دهید. نمك و فلفل را همراه با آبغوره به خورش بیفزایید و در آخر تخم‌مرغ‌ها را درون خورش بشكنید. اكنون در ظرف را بگذارید و صبر كنید خورش بپزد. اینك خورش را در ظرف مناسبی بریزید.

یادآوری: برنج  را از 2 ساعت قبل در آب نیم‌گرم بخیسانید.