ساندویچ بخورم یا نخورم؟
در شماره قبل مجله مروری داشتیم بر خواص تغذیه‌ای برخی از انواع ساندویچ‌ها از قبیل ساندویچ مرغ، گوشت، روست بیف، ساندویچ ماهی تازه و كنسرو ماهی (تن)، كتلت و كوكو.
در این ارتباط، تأثیر نوع طبخ، مواد افزودنی مورد استفاده و نوع ماده اولیه ساندویچ، بر سلامت و قدرت ایمنی شخص مورد بررسی قرار گرفت. در این مقاله، به بررسی ارزش تغذیه‌ای سایر انواع ساندویچ كه به طور معمول در كشورمان مورد استفاده قرار می‌گیرند، می‌پردازیم.
همچنین وضعیت تغذیه‌ای و بهداشتی اعمال شده در آماده‌سازی، طبخ و نگهداری انواع ساندویچ را مورد بحث قرار خواهیم داد و در پایان توصیه‌هایی چند در ارتباط با تهیه، طبخ و مصرف ساندویچ برای خوانندگان مجله خواهیم داشت.
ساندویچ تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یكی از بهترین منابع ویتامین‌های A و گروه B است. سفیده تخم‌مرغ بهترین و باارزش‌ترین نوع پروتئین از نظر تغذیه‌ای است. ضمناً تخم‌مرغ از منابع خوب روی و آهن است.
پروتئین، ویتامین A و روی موجود در تخم‌مرغ تأثیر مهمی در رشد كودكان و نوجوانان به عهده دارد.
ویتامین‌های گروه B كه در تخم‌مرغ به میزان قابل توجه موجود است، در سلامت سیستم عصبی و طراوت و شادابی پوست مؤثر است. آهن نیز ماده مؤثر در خونسازی محسوب می‌شود.
در ارتباط با سبزیجاتی كه معمولاً در ساندویچ تخم‌مرغ و سایر ساندویچ‌ها استفاده می‌شود، بعداً صحبت خواهد شد.
ساندویچ سالاد اولویه
مواد اصلی این نوع ساندویچ عبارت است از: مرغ، تخم‌مرغ، هویج، خیارشور، گاه نخودسبز و سس مایونز (اكثراً به مقدار قابل توجه).
در مورد خواص تغذیه‌ای مرغ و تخم‌مرغ قبلاً صحبت شده است، اما هویج موجود در سالاد اولویه حاوی كاروتن بالا است كه این ماده، پیش‌ساز ویتامین A می‌باشد. افزودن نخود سبز به این ساندویچ موجب افزایش ارزش تغذیه‌ای آن می‌شود، زیرا نخودسبز از منابع خوب كاروتن و پتاسیم است و همچنین مقداری هم ویتامین‌های گروه B را دارا می‌باشد.
خیارشور كه معمولاً از مواد اصلی سالاد اولویه محسوب می‌شود، عمدتاً مقدار زیادی نمك به بدن می‌رساند و حاوی مواد مغذی مفید و ضروری برای انسان نیست.
همچنین سس مایونز كه معمولاً به مقدار زیاد به این نوع ساندویچ اضافه می‌شود حاوی چربی بالا و در بسیاری از موارد حاوی اسیدهای چرب اشباع می‌باشد كه تأثیر نامطلوبی بر سلامت قلب و عروق دارد و ضمناً موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود.
ساندویچ دل و جگر
یكی از انواع ساندویچ كه مورد علاقه زیاد گروه دیگری از هموطنان‌مان، به خصوص گروه با محدوده سنی بالاتر می‌باشد ساندویچ دل، جگر و قلوه است.
بسیاری از افراد بر این باورند كه این نوع ساندویچ موجب حفظ سلامت بیشتر و افزایش توان و ایمنی افراد خصوصاً اشخاص میانسال و سالمند می‌شود. لازم به ذكر است كه جگر از منابع عالی ویتامین A، ویتامین‌های گروه B، آهن و روی است و می‌تواند در رشد كودكان و نوجوانان، عملكرد سیستم عصبی، سلامت پوست، افزایش قدرت ایمنی بدن و خونسازی مؤثر باشد، اما از سویی دیگر جگر، امعا و احشا حاوی مقادیر بالایی كلسترول هستند، همچنین اگر جگر مورد بازرسی بهداشتی دقیق قرار نگرفته باشد، می‌تواند حاوی میكروب‌ها، سموم و آلودگی‌های خطرناكی باشد كه سلامت انسان را به شدت مورد تهدید قرار می‌دهند.
مصرف جگر، امعا و احشا، به خصوص برای افراد سالمند، كسانی كه مبتلا به عوارض قلبی- عروقی هستند و اشخاصی كه در خانواده و فامیل نزدیك آنان سابقه سكته و اختلالات عروقی وجود دارد، می‌تواند زیان‌آور باشد و به سلامت قلب و عروق آنان لطمه وارد سازد. ضمناً مصرف جگر چنانچه به مقدار زیاد و یا به طور مكرر باشد، می‌تواند موجب افزایش اسیداوریك خون و بروز نقرس شود.
بخصوص از آنجا كه معمولاً ساندویچ دل و جگر را بطور عمیق سرخ می‌كنند لطمه آن به قلب و عروق جدی‌تر می‌شود.
ساندویچ سوسیس، كالباس و ژامبون
این نوع ساندویچ از محبوب‌ترین و معمول‌ترین ساندویچ‌های مورد استفاده افراد در كشورمان می‌باشد. به خصوص كودكان، نوجوانان و افراد در سنین ابتدای جوانی علاقه وافری به مصرف سوسیس و كالباس دارند و اكثراً در مصرف آن افراط می‌كنند.
كالباس، سوسیس و ژامبون از مواد گوشتی تهیه شده و دارای خواصی است كه برای گوشت و مرغ گفته شد، اما چون این مواد جزء مهمی از سِمی كنسروها محسوب می‌شوند، یعنی مدت زمان نگهداریشان كمی بیشتر از گوشت‌های معمولی، ولی كمتر از كنسروهای معمولی است، لذا به آنها مواد نگهدارنده و افزودنی اضافه می‌شود كه این مواد عمدتاً شیمیایی هستند و افراط در مصرف آنها به سلامت شخص لطمه می‌زند و چون كودكان و نوجوانان معمولاً هیچ نوع كنترلی در مصرف این نوع ساندویچ ندارند، بنابراین علاوه بر آسیب‌های ناشی از افراط در مصرف مواد شیمیایی افزودنی به آنها، مصرف مكرر آن می‌تواند موجب برقراری عادت غذایی غلط در آنها شود. به علاوه، معمولاً چربی موجود در این محصولات نیز بسیار زیاد است كه مصرف چربی‌های اشباع نیز برای سلامتی خطرات فراوانی دارد.
ساندویچ پنیر و گوجه‌فرنگی ....
یكی از بهترین انواع ساندویچ، ساندویچ پنیر، گوجه‌فرنگی و خیار است. مواد اصلی این ساندویچ را مواد غذایی مفیدی تشكیل می‌دهد كه اثرات مهمی در سلامت انسان به عهده دارند، به خصوص چنانچه به این ساندویچ، گردو، كاهو و سبزی خوردن هم اضافه شود، ارزش تغذیه‌ای آن را مضاعف می‌نماید. پنیر از مواد غذایی مفید باارزش تغذیه‌ای بالا است و حدود یك قوطی كبریت پنیر می‌تواند جانشین مناسبی برای یك لیوان شیر یا ماست باشد.
پنیر جزء مواد پر انرژی محسوب می‌شود و پروتئین آن از نوع پروتئین حیوانی با كیفیت بالا است. پنیر منبع خوبی از برخی از ویتامین‌های گروه B محسوب می‌شود و یكی از بهترین منابع كلسیم، لبنیات و بخصوص پنیر است. همچنین از نظر فسفر غنی است و حاوی مقدار قابل توجهی روی و پتاسیم است. البته توجه داشته باشید كه پنیر را از نوع كم‌چربی و كم‌نمك انتخاب نمایید.
گردو حاوی چربی‌های مفید است كه موجب كاهش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود، ضمناً غنی از پروتئین گیاهی است كه وقتی همراه پنیر و نان مصرف می‌شود، كیفیت پروتئینی آن بسیار افزایش پیدا می‌كند. همچنین از منابع غنی روی و انرژی محسوب می‌شود. بررسی سایر موادی كه به ساندویچ‌ها اضافه می‌شود (یعنی گوجه‌فرنگی، كاهو، پیاز، سبزی خوردن) نشان می‌دهد كه این مواد به علت آنكه گیاهی هستند و جزء سبزیجات محسوب می‌شوند، دارای ارزش تغذیه‌ای بالایی می‌باشند كه به حفظ سلامت انسان و مقاومت در برابر بیماری‌ها بسیار كمك می‌كنند.
سبزی‌ها عمدتاً منابع غنی ویتامین‌های A و C محسوب می‌شوند و حاوی مقدار مناسب ویتامین‌های گروه B هستند، حاوی پتاسیم و نیز به مقدار قابل توجه منیزیم می‌باشند و به خصوص منابع بسیار غنی فیبر غذایی هستند. مجموعه این خواص تغذیه‌ای موجب می‌شود كه این دسته از مواد غذایی كه به همراه ساندویچ‌ها استفاده می‌شوند، تأثیر مهمی در افزایش قدرت ایمنی، افزایش كارآیی و حفظ سلامت شخص به عهده داشته باشند.
طرز تهیه انواع ساندویچ
طریقه آماده‌سازی، طبخ و نگهداری ساندویچ بسیار مهم است. این موضوع را باید از دو بعد بررسی كرد: بعد تغذیه‌ای و بعد بهداشتی
1- بعد تغذیه‌ای
نحوه آماده‌سازی، طبخ و نگهداری مواد ساندویچ تأثیر مهمی در حفظ یا هدر دادن ارزش تغذیه‌ای آن دارد.
در برخی رستوران‌ها و بخصوص دكه‌های تهیه ساندویچ، به هنگام آماده‌سازی مواد ساندویچ، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی آن را هدر می‌دهند. مثلاً پوست كندن سبزیجات (مانند هویج و سیب‌زمینی) و در حرارت محیط قرار دادن آنها به خصوص چنانچه سبزیجات را خرد نموده و در معرض حرارت محیط قرار دهیم، موجب اتلاف قابل توجهی در مواد مغذی آنها به خصوص ویتامین‌ها می‌شود.
پوست كندن سبزیجات و قرار دادن آنها در آب برای جلوگیری از سیاه شدن آنها كه در مورد سیب‌زمینی و سبزیجات دیگر بسیار معمول است، باعث حل شدن برخی مواد مغذی محلول در آب شده و با دور ریختن آب قسمت عمده‌ای از ویتامین‌های موجود در آن از بین می‌رود، به خصوص چنانچه آب گرم باشد اتلاف شدید‌تر خواهد بود. توجه داشته باشید كه هر چه سطح تماس مواد غذایی با عوامل محیطی از قبیل نور، حرارت محیط و اكسیژن هوا بیشتر باشد، لطمه بیشتری به مواد مغذی زیادی از قبیل برخی ویتامین‌های موجود در آن خواهد شد.
هنگام طبخ مواد موجود در ساندویچ، در اثر زیاد خرد كردن مواد قبل از پختن، لطمه بیشتری به ارزش تغذیه‌ای آن وارد خواهد شد. باز گذاردن درِ قابلمه غذا به هنگام طبخ موجب هدر رفتن بیشتر مواد مغذی می‌شود. حرارت دادن مواد خوراكی به مدت طولانی اتلاف زیادی در مواد مغذی آن ایجاد می‌كند. سرخ كردن مواد غذایی موجب كاهش ارزش تغذیه‌ای آن می‌شود كه دور ریختن آب حاصل از طبخ غذا، خواص تغذیه‌ای مواد غذایی را تا حدود زیادی كاهش می‌دهد. افزودن جوش‌شیرین به سبزیجات حاوی ویتامین C، باعث از بین رفتن این ویتامین در حدود وسیعی می‌شود. نگهداری مواد ساندویچ نیز چنانچه به طرز صحیح نباشد، موجب اتلاف مواد مغذی آن می‌شود.
2- بعد بهداشتی
مسئله بهداشت مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است.
آلودگی اولیه مواد غذایی باید مورد توجه قرار گیرد، مثلاً نحوه شستشو، ضدعفونی كردن و انگل‌زدایی سبزیجات ساندویچ بسیار مهم است، به خصوص چنانچه سبزیجات (مانند كاهو، سبزی خوردن، گوجه‌فرنگی و ...) بطور خام در ساندویچ مورد استفاده قرار گیرند.
اگر مواد موجود در ساندویچ بطور پخته مصرف شوند نیز آلودگی اولیه چنانچه شدید باشد حتی طبخ نیز نمی‌تواند آلودگی را كاملاً از بین ببرد، بنابراین لازم است در انتخاب مواد اولیه دقت كافی به عمل آید كه این مواد تازه، سالم و مرغوب باشند. آلودگی‌های ثانویه از خطرات دیگری است كه می‌توانند ساندویچ را آلوده كنند، مثلاً چنانچه در حین آماده‌سازی ساندویچ، دست شخص یا زیر ناخن‌های او آلوده به میكروب باشد و یا ظروف مورد استفاده تمیز و بهداشتی نباشد یا به هنگام نگهداری، مواد خام و پخته در كنار هم قرار گیرند یا یخچال به خوبی تمیز نشود و یا مدت زمان نگهداری مواد ساندویچ طولانی باشد و یا شرایط نگهداری، غیربهداشتی باشد، احتمال آلودگی ساندویچ و بیمار نمودن مصرف‌كننده بسیار زیاد است.
توصیه‌هایی چند جهت استفاده صحیح از انواع ساندویچ
در مصرف ساندویچ‌های حاوی گوشت، امعا و احشا افراط نشود.
مصرف تخم‌مرغ به علت دارا بودن كلسترول بالا، لازم است در حد تعادل باشد.
ساندویچ‌های حاوی انواع گوشت و مرغ بهتر است به صورت پخته باشند نه سرخ‌كرده!
در انواع ساندویچ از سس‌های چرب و شور استفاده نشود و برای خوش‌طعم كردن ساندویچ می‌توان از انواع پنیرهای كم‌چربی و كم‌نمك استفاده كرد.
بهتر است نان ساندویچی را از انواع نان‌های سبوسدار انتخاب نمایید، زیرا نان‌های سبوسدار از نظر ویتامین‌های گروه B و ویتامین E غنی هستند. ضمناً به علت دارا بودن فیبر زیاد بسیار مفیدترند.
از افزودن نمك زیاد به ساندویچ خودداری كنید.
به جای خیار شور بهتر است از خیار تازه در ساندویچ استفاده نمایید.
گوجه‌فرنگی به علت غنی بودن از ویتامین‌های C و A (پیش‌ساز ویتامین A) بسیار مفید است و ضمناً به ساندویچ طعم و مزه مطلوبی می‌بخشد و آن را لذیذتر می‌كند.
افزودن فلفل دلمه‌ای، هویج و كاهو (به شرط شستشو و ضدعفونی دقیق) موجب افزایش ویتامین‌های A و C و نیز مقدار قابل توجهی فیبر می‌شود.
اضافه كردن آب‌لیموترش تازه، به خصوص به ساندویچ‌های حاوی گوشت و مرغ، موجب طعم بهتر و افزایش ویتامین C در ساندویچ می‌شود.
ساندویچ را با فاصله كوتاهی بعد از تهیه، باید مصرف كرد، زیرا در اثر نگهداری، احتمال آلودگی آن وجود دارد.
در صورتی كه مجبور به نگهداری ساندویچ باشید، باید آن را به خوبی بسته‌بندی نموده و به مدت كوتاه در یخچال نگهداری كنید.
بهتر است برای دادن طعم بهتر و افزایش ارزش تغذیه‌ای ساندویچ، از سبزیجات تازه (گوجه‌فرنگی، كاهو، هویج، خیار و ...) البته پس از شستشو و ضدعفونی كردن دقیق، بجای سبزیجات كنسروی استفاده نمایید.
