درباره آهن بدانيم
آهن و نقش آن در بدن
آهن یکی از فراوان ترین مواد معدنی خاک است. آهن موجود در بدن مردان حدود 4 میلی‌گرم و زنان 2 میلی‌گرم می‌باشد. این عنصر وظایف مهمی‌در بدن بر عهده دارد، ولی حیاتی ترین نقش آن در ساخت پروتئین‌هایی مثل هموگلوبین و میوگلوبین است. وظیفه اصلی این پروتئین‌ها انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن می‌باشد.
حدود 60 درصد آهن بدن در ساختمان هموگلوبین گلبول‌های قرمز بکار رفته است. هموگلوبین اکسیژن را از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن رسانده و دی اکسیدکربن را از سلول‌ها به ریه‌ها منتقل می‌کند تا با هوای بازدم از بدن خارج شود. مولکول میوگلوبین نیز در ذخیره و انتقال اکسیژن در سلول‌های عضلانی نقش دارد.
علاوه بر آن آهن یکی از اجزای آنزیم‌های ضروری در ساخت ترکیبات شیمیایی و نوروترانسمیترهای مغز می‌باشد، کمبود آن بخصوص در کودکان در کاهش توانایی آنها در یادگیری و تمرکز موثر است. کودکانی که در سال‌های اولیه زندگی با کم خونی فقر آهن مواجه هستند طی سال‌های مدرسه مهارت‌های شناختی و یادگیری آنها در مقایسه با دیگران افت قابل توجهی پیدا می‌کند.
چگونه از دریافت کافی آهن در روز مطمئن شویم؟
دریافت کافی آهن در یک فرد سالم با پیروی از یک برنامه غذایی متنوع و مناسب در روز، امکان پذیر خواهد بود. آهن در انواع مواد غذایی به دو شکل «هِم» (Heme ) و «غیر هِم» (Non Heme) یافت می‌شود. بخشی از آهن موجود در گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر از نوع «هِم» بوده که با کفایت بالایی از روده جذب می‌شود و کمتر جذب آن تحت تاثیر فاکتورهای مختلف قرار می‌گیرد. آهن موجود در سایر مواد غذایی و بخشی از آهن محصولات حیوانی از نوع «غیر هِم» می‌باشد، این نوع آهن درصد جذب پایین‌تری داشته و نوع و ترکیب رژیم غذایی بر میزان جذب روده‌ای آن اثر می‌گذارد.
نیاز روزانه به آهن
نیاز به آهن در زنان بزرگسال بین 19 تا 50 سال حدود 18 میلی‌گرم در روز می‌باشد. این مقدار هم به جهت تامین نیاز بدن و هم جبران آهن دفع شده در طول عادت ماهانه است. در زنان باردار برای تامین نیاز جنین در حال رشد نیاز به آهن به 27 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. در مردان بزرگسال و زنان پس از یائسگی مقدار نیاز 8 میلی‌گرم در روز است.
البته نیاز به آهن در افراد گیاهخوار به دلیل عدم مصرف انواع گوشت چیزی حدود 8/1 برابر بیشتر از سایر افراد می‌باشد.
با توجه به نیاز روزانه، شکل و ترکیب الگوی غذایی باید به گونه‌ای تنظیم شود تا نیاز به آهن از هر دو منبع «هِم» و «غیرهِم» به خوبی تامین گردد.
مقدار آهن در یک واحد از چند ماده غذایی
یک سیب زمینی کوچک پخته با پوست 5/1 میلی‌گرم
یک برش نان 8/0 میلی‌گرم
نصف لیوان کشمش 4/1 میلی‌گرم
نصف لیوان برگه زردآلو 7/1 میلی‌گرم
90 گرم گوشت پخته بی‌چربی 8/1 میلی‌گرم (حاوی آهن «هِم» که جذب بهتری دارد)
90 گرم میگوی پخته 6/2 میلی‌گرم
نصف لیوان لوبیا چیتی پخته 2 میلی‌گرم
نصف لیوان نخود پخته 4/2 میلی‌گرم
لازم به ذکر است که نان و غلات در رژیم غذایی ما بیشترین سهم را در تامین آهن دارد.
چند نمونه از ترکیب غذایی با هدف افزایش جذب آهن در میان وعده و وعده اصلی
وعده صبحانه
تخم مرغ نیمرو با چند قطره آب لیمو ترش تازه، نان و گوجه‌فرنگی خام
نان، پنیر، گردو با گوجه‌فرنگی خام و چند قطره آب لیموترش تازه
وعده ناهار
خوراک سبزیجات با مقداری مرغ یا گوشت، نان و سالاد (حاوی گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و لیمو ترش)
خوراک لوبیا چیتی با مقدار کمی‌گوشت همراه با آب نارنج یا لیمو ترش تازه، نان و سالاد
وعده شام
سیب زمینی و براکلی پخته با مقداری مرغ آبپز به همراه آب لیمو ترش و سالاد
خوراک عدسی با آب لیمو ترش تازه همراه با گوجه‌فرنگی خام
خوراک اسفناج پخته با آب لیمو ترش تازه و سالاد
میان وعده‌ها
مصرف همزمان مقداری کشمش و پسته با میوه‌های منبع ویتامین C مثل 1 تا 2 عدد پرتقال تازه
برگه خشک زردآلو و گردو یا بادام با 1 تا 2 عدد کیوی یا چند برش طالبی و یا یک لیوان آب مرکبات تازه
چه عواملی بر میزان جذب آهن «غیر ِهم» از روده اثر دارند؟
فیبر غذایی و اگزالات موجود در سبزیجات، فیتات غلات و حبوبات، تانن و کافئین چای و قهوه و نوع پروتئین سویا همه جزء عواملی هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهند.
البته جذب این نوع آهن از مواد غذایی را می‌توان با خوردن منابع غذایی ویتامین C افزایش داد. در واقع دریافت 25 میلی‌گرم ویتامین C یعنی مقداری که در یک سوم لیوان آب پرتقال تازه و خانگی وجود دارد همزمان با غذای حاوی آهن می‌تواند جذب آهن «غیر هِم» را تا 2 برابر افزایش دهد. 50 میلی‌گرم ویتامین C نیز جذب آهن را تا 6 برابر بالا می‌برد.
راه دیگر برای افزایش جذب، مصرف مقداری گوشت، مرغ یا ماهی (منابع غذایی آهن هم) با مواد غذایی حاوی آهن «غیر ِهم» مثل حبوبات و سبزیجات می‌باشد. ترکیب پروتئینی انواع گوشت به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند.
آیا می‌توان از انواع مکمل‌های دارویی آهن استفاده کرد؟
مصرف مکمل آهن فقط در افرادی که به کم خونی فقر آهن مبتلا هستند، یعنی مقدار فریتین (شکل ذخیره آهن) سرم آنها کاهش یافته و یا هموگلوبین کمتر از سطح نرمال دارند باید زیر نظر پزشک صورت گیرد. مصرف بی رویه و بیش از نیاز، سبب تجمع آهن در کبد و بروز مشکل می‌گردد.
