اصول تـغذيه‌ای در ترك سيگار
بشر امروزی در جهانی زندگی می‌كند كه تمدن و صنعت و تبعات آن، ناخواسته و اجتناب‌ناپذیر، گریبانگیرش شده و با زندگیش عجین گشته است. رفاه و آسایش ناشی از زندگی متمدن صنعتی از یك طرف و شیوع بیماری‌ها و اختلالات ناگزیر ناشی از صنعت از طرف دیگر، انسان‌ها را در گردباد وسوسه‌های زندگی متمدن امروزی و اضطراب و سردرگمی حاصل از تبعات نامطلوب آن قرار داده است. در این میان یك سری عادات و رفتارهای اجتماعی ناخواسته ناشی از ناآگاهی و دنباله‌روی افراد از تبعات این چنین جامعه‌ای، مزید بر علت شده و به مشكلات و عوارض زندگی صنعتی امروزی دامن زده است كه از جمله متداول‌ترین این عادات، می‌توان به عادت به كشیدن سیگار و در واقع آلوده شدن به مصرف سیگار اشاره نمود. این عادت مضر و نامطلوب آنچنان لطمه‌ای به سلامت و بهداشت جوامع وارد ساخته كه مسؤولین بهداشتی ممالك مختلف جهان را دچار نگرانی نموده و آنان را بر آن داشته است كه عاجلانه به فكر اندیشیدن راه‌هایی مفید و سریع جهت ترك این عادت ناپسند و ریشه‌كن كردن این بلا از جوامع مختلف بیفتند.
دو سوال:
استعمال دخانیات چه مضرات و اشكالاتی در بر دارد كه این‌چنین نگرانی بزرگی در جوامع بهداشتی جهان ایجاد نموده است؟
جهت برقراری تندرستی و بازسازی نیرو، توان و قدرت ایمنی افراد سیگاری چه ترفندهای تغذیه‌ای باید بكار برده شود تا سلامت به خطر افتاده آنان را بتوان نجات داد؟
در این مجموعه، ابتدا به لطماتی كه سیگار به سلامت افراد وارد می‌سازد اشاره‌ای خواهیم داشت و سپس به بررسی تغذیه صحیح برای سیگاری‌ها خواهیم پرداخت. نیكوتین كه ماده اصلی انواع سیگار می‌باشد یك ماده سمی است كه نه تنها مورد استفاده سلول‌ها قرار نمی‌گیرد، بلكه بدن برای تحمل و پایداری در برابر این سم مهلك و خنثی كردن آن باید مقدار زیادی نیرو و انرژی صرف نماید. با این وجود ممكن است اثرات مضر و مهلك آن بر بدن باقی بماند.
اختلالات گسترده ناشی از مصرف سیگار:
دود سیگار بر قلب و دستگاه گردش خون اثرات نامطلوب و زیان‌آوری بجا می‌گذارد كه حتی می‌تواند امكان بروز سكته‌های قلبی و مغزی را افزایش دهد.
مهم‌ترین و مهلك‌ترین تاثیر دود سیگار بر دستگاه تنفس و بخصوص ریه‌ها می‌باشد كه لطمات بسیار ناگوار و خطرناكی بر این دستگاه وارد می‌سازد و جبران آن می‌تواند گاه واقعاً دشوار باشد.
تاثیر مضر دیگر سیگار بر دستگاه گوارش است كه منجر به عوارض گوارشی و اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود.
دود سیگار دستگاه عصبی را نیز بی‌نصیب نمی‌گذارد و اثرات مخرب و نامطلوبی بر سیستم عصبی و وضعیت رفتاری فرد بجا می‌گذارد.
كاهش قدرت ایمنی و آسیب‌پذیر شدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها از دیگر اختلالاتی است كه گریبانگیر اشخاص سیگاری می‌شود.
خانم‌ها در سنین یائسگی چنانچه عادت به كشیدن سیگار داشته باشند بیش از افراد غیر سیگاری در معرض پوكی استخوان قرار می‌گیرند. البته عوامل دیگری مانند تغذیه ناكافی (بخصوص از نظر كلسیم، فسفر، منیزیم و فلوئور)، قرار نگرفتن به مدت كافی در برابر نور خورشید به طور مستقیم، و استخوان‌بندی ظریف نیز در پوكی استخوان دخالت دارند، ولی كشیدن سیگار پوكی استخوان را تشدید می‌كند.
سیگاری بودن احتمال ابتلا به سرطان به خصوص سرطان ریه را افزایش می‌دهد.
دود سیگار بر سلامت پوست نیز اثرات نامطلوب بجا می‌گذارد.
اما مهم‌ترین اثرات مخرب و مضر دود سیگار، در دوران بارداری و شیردهی بر سلامت جنین و نوزادان است كه اختلالات مهمی برای آنان در بردارد و می‌تواند برای جنین و نوزاد خطرناك و گاه حتی غیرقابل جبران باشد.
شیوع بالای مرگ و میر در بین سیگاری‌ها نسبت به افراد غیر سیگاری، به علت عوارض ناشی از مصرف سیگار بوده و در تحقیقات كشورهای مختلف جهان تایید شده است.
پس از این مرور اجمالی لازم است اثرات زیانبار و مهلكی را كه سیگار بر هر یك از اندام‌ها و ارگان‌های بدن بجا می‌گذارد به تفصیل بررسی نموده و ترفندهای تغذیه‌ای را جهت رفع و جبران لطمات وارده، مورد بحث قرار دهیم. در شروع بحث لازم است متذكر شویم كه جهت ترمیم و بازسازی اثرات مخرب سیگار بر سلامت شخص و قبل از هر نوع چاره جویی و اتخاذ تدابیر تغذیه‌ای به منظور تامین هر چه بیشتر سلامت افراد سیگاری، لازم است در ابتدا اشخاص معتاد به سیگار هر چه سریع‌تر و با عزمی راسخ، به ترك سیگار مبادرت نموده و خود را از شر گزندهای خطرناك این ماده سمی و زیان‌آور نجات دهند و سپس به تامین سلامت خود بپردازند.
تغذیه مناسب افرادی كه اقدام به ترك سیگار كرده‌اند:
استفاده از موادی كه موجب كاهش چربی‌های نامطلوب خون بشود.
مصرف موادی كه فشار خون را به حد تعادل رسانده و در این محدوده حفظ نماید.
موادی كه از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری كنند.
مواد خوراكی كه باعث افزایش كلسترول خوب یا HDL در خون بشوند.
مواد غذایی حاوی استروژن گیاهی (فیتواستروژن) كه از تشكیل پلاك در رگ‌ها پیشگیری نمایند.
برای دستیابی به نتایج فوق لازم است مصرف روغن در برنامه غذایی آنان كاهش یابد. غذاهای مصرفی این افراد به صورت آبپز یا بخارپز یا كباب شده تهیه گردد و از سرخ كردن مواد غذایی تا حدامكان پرهیز شود. در صورتیكه مجبور به سرخ كردن برخی از غذاها (مانند انواع خورش‌ها) هستند باید به تفت دادن مختصر با روغن كم و به مدت كوتاه اكتفا نمایند. روغن مصرفی باید از نوع روغن‌های گیاهی مایع انتخاب شود. روغن زیتون به علت دارا بودن اسیدهای چرب با یك باند مضاعف، تاثیر مهمی در كاهش چربی‌های نامطلوب خون داشته و مانع رسوب پلاك در جدار رگ‌ها می‌شود. دانه زیتون هم به شرط آنكه بدون نمك نگهداری شود، دارای همین خاصیت مفید در حفظ سلامت قلب و عروق می‌باشد.
میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و مغزها:
میوه‌ها و سبزی‌های تازه به علت دارا بودن برخی مواد شیمیایی كه به طور طبیعی در گیاهان موجود است و به نام فیتوكمیكال‌ها نامیده می‌شود، تاثیر مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارند. میوه‌ها و سبزی‌های تازه خام همچنین حاوی تركیبات آنتی اكسیدانی از قبیل برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی هستند كه موجب كاهش چربی‌های نامطلوب خون، تنظیم تعادل فشار خون، پیشگیری از اختلالات قلبی- عروقی و سكته‌های قلبی و مغزی و به طور كلی حفظ سلامت قلب و عروق می‌شوند. مصرف میوه‌هایی مانند مركبات، انار، سیب، انگور، گلابی، توت‌فرنگی و سبزی‌ها و میوه‌های زرد تیره یا نارنجی مانند هویج، كدو حلوایی، هلو، انبه و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره در پیشگیری از عوارض و مشكلات قلبی– عروقی موثرند. سبزی‌های خانواده پیاز مانند سیر، پیازچه، موسیر، پیاز و تره‌فرنگی به كنترل كلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و نیز كنترل فشار خون و حفظ تعادل آن كمك می‌نمایند، بنابراین مصرف آنها بسیار مفید است.
حبوبات (نخود، لوبیا، باقلا، ماش، لپه، عدس و ...) بخصوص لوبیای سویا كه یكی از غنی‌ترین منابع فیتوكمیكال‌ها است، در كاهش كلسترول و سایر چربی‌های خون و پیشگیری از عوارض قلبی- عروقی و حفظ سلامت قلب و عروق تاثیر مهمی دارد. مغز دانه‌ها یا انواع آجیل (بادام، پسته، گردو، فندق، بادام زمینی، بادام هندی و... ) با داشتن تركیبات آنتی اكسیدانی و فیبر، می‌توانند از عوارض و مشكلات قلبی و سیستم گردش خون جلوگیری نمایند، مشروط بر آنكه انواع آجیل به صورت تازه و بدون نمك مصرف شوند و در مصرف آنها زیاده روی نشود.
انواع ماهی:
انواع ماهی دریا بخصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی تازه تن از منابع غنی اسیدهای چرب امگا - 3 بوده و با كاهش چربی‌های خون و حفظ تعادل فشار خون می‌توانند تاثیر مهمی در سلامت قلب و عروق داشته باشند. لازم به ذكر است كه چنانچه ماهی بصورت كباب شده یا بریان شده در فر طبخ شود بسیار مفیدتر از نوع سرخ كرده آن است. بهتر است از سرخ كردن ماهی، بخصوص با روغن زیاد و به مدت طولانی پرهیز شود.
شیرینی‌جات:
افراد سیگاری، پس از ترك سیگار لازم است در مصرف مواد شیرین و تنقلاتی كه در تهیه آنها از قند و شكر استفاده می‌شود افراط نكنند، زیرا یكی از عوامل مهم ازدیاد چربی‌های نامطلوب خون و افزایش فشار خون، مصرف قند و شكر و انواع شیرینی‌ها به مقدار زیاد است.
بهتر است بجای انواع شیرینی و مواد شیرین، از مواد نشاسته‌ای در حد تعادل استفاده شود. نمك از موادی است كه موجب افزایش فشار خون و اختلالات قلبی- عروقی می‌شود، بنابراین باید نمك غذا را كاهش دهند و از مصرف غذاهای پر نمك و شور اجتناب نمایند.
در شماره بعدی مجله، در مورد سایر اختلالات ناشی از مصرف سیگار و برنامه غذایی صحیح جهت برخورداری افراد از سلامت كامل پس از ترك سیگار بحث و بررسی خواهیم داشت.
