زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نــوجـوانی، دوران مهم تغذیــه

دلایل اهمیت تغذیه دختران نوجوان:

 دختران نوجوان در سنین رشد سریع هستند و برای تامین رشد، نیاز به تغذیه‌ای كافی، مناسب و متنوع دارند.

دختران نوجوان امروزی مادران فردا هستند. سلامت مادران در دوران بارداری و شیردهی ارتباط تنگاتنگی با وضعیت تغذیه آنان در كودكی و نوجوانی دارد.

سلامت جنین و كودك شیرخوار به میزان زیادی تحت تأثیر تغذیه مادر در دوران كودكی و نوجوانی می‌باشد.

خانم‌هایی كه در دوران كودكی و نوجوانی از تغذیه كافی و مناسب برخوردار نیستند، بطور معمول در سنین میانسالی و سالمندی، خیلی بیشتر از سایر خانم‌ها در معرض پوكی استخوان قرار می‌گیرند.

خانم‌‌ها چنانچه در دوران قبل از بارداری و بخصوص دوران كودكی و نوجوانی تغذیه كافی، متعادل و متنوع نداشته باشند، در دوران بارداری و شیردهی ذخایر بدنشان را به میزان قابل توجهی از دست می‌دهند و این امر موجب بروز لطمات مهمی به سلامت جنین، كودك شیرخوار و مادر می‌شود.

بنابراین به دلایل ذكرشده، لازم است دختران نوجوان به تغذیه خود توجه و دقت فراوان نموده و از الگوی غذایی مناسب و متعادلی برخوردار باشند.

 مواد مؤثر در رشد:

دختران نوجوان به‌علت آنكه در مرحله رشد سریع هستند، لازم‌ است موادی استفاده كنند كه تكافوی رشد سریع آنان را بنماید. هر نوع اختلالی در تغذیه، بخصوص در این دوران حساس از زندگی می‌تواند به رشد آنان لطمات جدی وارد سازد. چنانچه در دوران رشد، مواد مغذی لازم برای این فرآیند به میزان كافی دریافت نشود، در رشد جسمی اختلال ایجاد شده و پس از پایان گرفتن دوران رشد، دیگر این اختلال قابل جبران نخواهد بود و شخص كوتاه‌ قد باقی خواهد ماند.

حال بهتر است بررسی داشته باشیم بر فاكتورهای غذایی كه در رشد مؤثرند. بطور كلی برخورداری از تغذیه كافی و متنوع می‌تواند رشد كودكان و نوجوانان را به خوبی تأمین نماید، ولی برخی فاكتورهای غذایی در این مورد، اثر اختصاصی‌تر دارند، از جمله انرژی.

انرژی كه عمدتاً از كربوهیدرات‌ها (مواد قندی- نشاسته‌ای) و چربی‌ها تأمین می‌شود، لازم است به مقدار كافی و لازم به بدن نوجوانان برسد تا بتواند رشد سریع آنان را تامین نماید.

سایر فاكتورهای غذایی مؤثر در رشد عبارتند از ویتامین‌های A و D و املاحی از قبیل كلسیم، فسفر، روی و ید كه به استثناء ویتامین D كه باید در اثر تابش مستقیم نور خورشید به پوست، در بدن تولید شود، سایر مواد مغذی فوق‌الذكر باید از طریق مواد غذایی دریافت گردند.

 مواد مؤثر در پیشگیری از كم‌خونی:

دختران نوجوان اكثراً در معرض كم‌خونی فقر آهن قرار می‌گیرند و لازم است با تنظیم برنامه غذایی صحیح و مناسب برای خود تحت نظر رژیم شناس، از این مشكل شایع در جامعه خود را مصون نگاه دارند.

كم‌خونی فقر آهن عارضه‌ای است كه سلامت بسیاری از افراد جامعه بخصوص جوانان و نوجوانان را به خطر انداخته و آنان را در برابر بیماری‌ها ناتوان و آسیب‌پذیر می‌نماید. از آنجایی كه كم‌خونی در بین دختران در سن بلوغ و نیز خانم‌های باردار و مادران شیرده شیوع زیادی دارد، لذا لازم است این گروه از افراد از موادی كه در خونسازی مؤثر هستند و از كم‌خونی پیشگیری می‌نمایند، به میزان كافی و لازم استفاده كنند.

چه مواد غذایی در پیشگیری از كم‌خونی مؤثرند؟

مواد غذایی حاوی آهن می‌توانند از بروز كم‌خونی در افراد پیشگیری نمایند.  منابع غنی آهن عبارتند از جگر و دل و قلوه، گوشت قرمز، ماهی و ‌مرغ. این مواد نظر به اینكه حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند و ضمناً قابلیت جذب آهن آنها نیز در دستگاه گوارش بالا است، لذا لازم است در دوران نوجوانی كه نیاز به آهن افزایش می‌یابد، حتماً به میزان كافی مورد استفاده قرار گیرند. البته اختلالات دستگاه گوارش از قبیل سوء جذب یا كمبود اسیدكلریدریك معده و همچنین خونریزی‌های شدید یا خفیف و مكرر و یا انگل‌های مختلف بخصوص انواع انگل‌های خونخوار نیز می‌توانند ایجاد كم‌خونی بنمایند كه در این صورت لازم است حتماً به رفع علت یا علل ایجاد‌كننده كم‌خونی، پرداخته شود.

  مواد مؤثر در استحكام استخوان‌ها:

در زندگی صنعتی امروزه بعلت آنكه افراد اكثراً در فضاهای بسته اوقات خود را می‌گذرانند و خیلی كم در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند و ضمناً بدلیل تغییر الگوی غذایی از فرم سنتی به الگوی غذاهای آماده و فرآوری شده، همچنین بدلیل كمبود تحرك جسمی و ورزش، عارضه‌ای به نام نرمی استخوان در بین جوانان و نوجوانان بخصوص دختران نوجوان و خانم‌های جوان رو به گسترش است. در دختران نوجوان این عارضه اهمیت بیشتری دارد، زیرا در سنین بالاتر و پس از ازدواج، بعلت حاملگی و شیردهی این عارضه در حد وسیعی تشدید خواهد شد.

بنابراین، دختران از سنین نوجوانی باید به برنامه غذایی خود توجه دقیق نموده و با این عارضه موذی به مبارزه برخیزند. موادی كه در استحكام استخوان‌ها و پیشگیری از نرمی استخوان مؤثرند، عبارتند از كلسیم، فسفر، فلوئور، ویتامین‌های D و C و نیز مقدار كافی پروتئین. كلسیم و فسفر كه منبع مهم و اصلی آنها لبنیات است و باید به میزان 4-3 واحد در روز دریافت گردد. البته كلسیم و فسفر در صورتی قابل جذب بوده و در استخوان‌سازی مؤثرند كه همراه با مصرف آنها، مقدار كافی ویتامین D نیز از طریق نور مستقیم خورشید و یا منابع دارویی به بدن برسد.

ویتامین C كه از بهترین منابع آن سبزیجات دارای برگ سبز، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای و میوه‌هایی مانند مركبات، توت‌فرنگی و كیوی است، در سلامت و استحكام استخوان‌ها مؤثر می‌باشد. دختران نوجوان بعلت شرایط خاص سنی خود و نیز در آینده جهت ذخیره‌سازی كافی پروتئین برای دوران بارداری و شیردهی، لازم است از انواع پروتئین‌های باارزش بیولوژیكی بالا مانند پروتئین‌های حیوانی (گوشت قرمز و سفید، تخم‌مرغ و لبنیات) به مقدار كافی استفاده نمایند، البته بهتر است مخلوطی از پروتئین‌های گیاهی (حبوبات، غلات و مغز دانه‌ها) را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانند.

چاقـــــی:

یكی از اختلالات مهمی كه دختران نوجوان را در این دوران بسیار حساس زندگی تهدید می‌نماید و می‌تواند منشأ و اساس بسیاری از بیماری‌ها در سال‌های بعدی عمر در آنان بشود، افزایش وزن و چاقی است. این عارضه ناگوار كه ارمغان جوامع متمدن و صنعتی است و متأسفانه سال به سال رو به گسترش می‌باشد، یكی از مشكلات مهم و به عبارتی غیرقابل حل در دوران رشد است.

لازم به ذكر است كه افزایش وزن و چاقی، بخودی خود عارضه‌ای پیچیده و غیرقابل درمان نیست، بلكه راه رفع آن ساده و بسیار عملی است، ولی رویارویی نوجوانان با این مسأله آن را پیچیده و غیرقابل علاج می‌نماید. به این ترتیب كه نوجوانان بخصوص دختران نوجوان به محض مشاهده كمترین افزایش غیرطبیعی (خارج از حد استاندارد) وزن در خود، معمولاً به دو ترفند متوسل می‌شوند. گروهی از آنان به طور خودسرانه به پیروی از رژیم‌های لاغری بسیار ناكافی و نامناسب پرداخته و خود را از مصرف مواد مغذی ضروری و اساسی محروم می‌نمایند كه این امر با وجود آنكه ممكن است مقداری از وزن آنان را كاهش دهد، ولی عوارض بسیار نامطلوب و ناگواری در آنان ایجاد نموده و سلامتی‌ آنها را بشدت به خطر می‌اندازد، به اضافه آنكه پس از مدت زمان كوتاهی، نه تنها وزن از دست رفته را دوباره كسب می‌كنند، بلكه افزایش وزن بیشتری نسبت به گذشته خواهند داشت، زیرا بدن خود را به دریافت انرژی پایین عادت می‌دهند و چون ادامه دادن این قبیل رژیم‌های بسیار محدود، برای‌ آنها قابل تحمل نیست، لذا به محض پیروی از برنامه غذایی عادی، بدن آنان عكس‌العمل نشان داده و افزایش وزن خواهند یافت، بنابراین این قبیل رژیم‌های لاغری بسیار زیان‌آور هستند. عده‌ای دیگر از دختران نوجوان هنگامی كه با افزایش وزن مواجه می‌شوند به جای یافتن علل آن و پرداختن به راه‌های صحیح كاهش وزن، دچار یأس، افسردگی و عناد به خود می‌شوند كه از عوارض مهم آن، پرخوری و بدخوری عصبی است. بدین‌گونه كه به خوردن مواد نامناسب مانند غذاهای چرب، انواع شیرینی، نوشابه و مواد شیرین و نیز غذاها و میان‌وعده‌های سرخكرده و پر نمك روی می‌آورند. در این حالت بدون آنكه از خوردن لذت ببرند، به علت یأس از داشتن اندامی متناسب و زیبا، به پرخوری و مصرف مواد چاق‌كننده پناه می‌برند. این نوع الگوی غذایی موجب افزایش بیشتر وزن در آنان شده و زمینه بدن را برای ابتلا به بیماری‌های خطرناك و ناگوار در آینده، مهیا می‌سازد.

راه حل چیست؟

در چنین شرایطی، بهترین و مهم‌ترین اقدام، توجه به شیوه زندگی و علل ایجاد چاقی است. نوجوانان و عمدتاً دختران نوجوان اكثراً از الگوی غذایی نامناسب و فاقد ارزش تغذیه‌ای كافی استفاده می‌نمایند. غذاها و میان‌وعده‌های آماده فرآوری شده بعلت آنكه اكثراً سرخكرده و بسیار چرب و پر نمك و یا حاوی شكر زیاد هستند (انواع شیرینی و نوشابه‌های گازدار) تأثیر مهمی در افزایش وزن دارند.

كمبود تحرك جسمی و ورزش نیز یكی دیگر از عوامل ایجاد‌كننده چاقی است. در بسیاری از موارد، صرفاً با تغییر شیوه زندگی و پیروی از برنامه غذایی صحیح و انجام ورزش مداوم روزانه، افزایش وزن خود بخود اصلاح خواهد شد. در غیر این صورت، لازم است دختران نوجوان تحت نظر رژیم شناس به پیروی از برنامه غذایی كافی، متعادل، متنوع و مناسب بپردازند.