ویتامین‌ها؛ دوستان سلامت
ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که در بیشتر مواد غذایی به مقدار جزئی وجود دارند و هر کدام اعمال حیاتی مخصوصی را در بدن انسان انجام می‌دهند. اگر چه احتیاجات ویتامین مورد نیاز بدن بسیار جزئی می‌باشد، ولی برای ادامه حیات، رشد و تولید مثل، وجود همین مقدار کم بسیار ضروری و اساسی است. مقدار آنها در مواد غذایی بسیار کم (حدود میلی گرم یا میکروگرم) است.
ویتامین‌ها به دو دسته زیر تقسیم می‌شوند:
۱- ویتامین‌های محلول در آب:
جذب ویتامین‌های محلول در آب آسان است. اکثر این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مازاد آنها دفع می‌گردد، بنابراین بهتر است در غذای روزمره، وجود داشته باشند. مازاد این ویتامین‌ها از طریق کلیه دفع می‌شوند و ایجاد مسمومیت نمی کنند، اما با اين حال نباید مقادیر (دوزهای) زیادی از این ویتامین‌ها دریافت کرد.
۲- ویتامین‌های محلول در چربی:
جذب این ویتامین‌ها مشکل است و تابع جذب چربی‌هاست، بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربی‌ها مختل شود، هضم و جذب این دسته از ویتامین‌ها نیز مختل می‌شود. ویتامین‌های محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند. مصرف مقدار زیادی از این ویتامین‌ها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند.
ویتامین A:
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها به صورت ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد، بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربی‌ها هضم و پس از آن جذب شود. فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی يا رتینول است. ویتامین A از مواد سازنده پیگمان یا ماده رنگی سلولهای شبکیه چشم می‌باشد و نقش مهمی در بینایی دارد.
منابع غذايي:
ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. یک منبع عمده غذایی ویتامین A ، کبد حیوانات به‌خصوص کبد بعضی از انواع ماهی‌ها می‌باشد. در گوشت، تخم مرغ، شیر و کره نیز مقادیر قابل ملاحظه‌ای از این ویتامین یافت می‌شود. در بین سبزیجات و میوه‌جات، هویج، زردآلو، آلو، هلو، گرمک و طالبی، مقادیر قابل ملاحظه‌ای کاروتن (پيش ساز ويتامين A ) دارند.
كمبود و مسموميت:
در اثر کمبود ویتامین A عوارض کراتوز پوستی، شب‌کوری، خشکی چشم، ناصافی چشم و کاهش اشک مشاهده می‌شود. مصرف زیاد این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت می‌شود، رنگ لثه‌ها را تغییر می‌دهد، حالت تهوع ایجاد می‌کند و باعث رنگ پریدگی می‌شود.
مسمومیت با بتاکاروتن هم پیش می‌آید که رنگ پوست زرد می‌شود. وجه تمایز آن با زردی در این است که در زردی قسمت سفیدی چشم زرد می‌شود، اما در مسمومیت با بتاکاروتن پوست بدن زرد است.
اعمال:
تنظیم مکانیسم بینایی، رشد، دفاع و سیستم ایمنی، تولید مثل (در خانم‌ها بر روی سنتز هورمون‌های جنسی تأثیر بسزايی دارد، اما در آقایان در ساخته شدن اسپرم‌ها یا سلولهای جنسی نقش دارد. کمبود این ویتامین در مادران باردار ممکن است بر روی رشد جنین آنان تأثیر مستقیم بگذارد).
ویتامین D
ویتامین D موجب افزایش جذب کلسیم و فسفر در روده‌ها می‌شود. یکی از نقش‌های ویتامین D نقشی است که در بیوسنتز خاصی به عهده دارد. دلیل عمده ناتوانی عضلات، سطح پایین ویتامین D است.
منابع غذايي:
مقدار ویتامین D در کبد ماهی و سایر حیوانات زیاد مي‌باشد. اين ويتامين در شیر، کره و زرده تخم‌مرغ نیز وجود دارد.
تجویز مقادیر زیاد ویتامین، موجب هیپرویتامینوز می‌شود که با رسوب املاح کلسیم در بافت‌های نرم از جمله کلیه‌ها و شش‌ها همراه است. نیاز بدن انسان در فصل زمستان به ویتامین D بیش از فصل تابستان است.
در اثر کمبود ویتامینD بیماری راشیتیسم یا نرمی استخوان و بیماری استئوپروز یا پوکی استخوان ایجاد می‌شود.
ویتامین B:
ویتامین‌های گروه B معمولاً در اغلب مواد غذایی وجود دارند و انواع مختلفی دارند.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین :
نقش این ویتامین در متابولیسم انرژی است. مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به سهم دریافت انرژی دارد. مثلاً ورزشکاری که گاهی دو برابر یک فرد عادی انرژی مصرف می‌کند. در نتیجه نیاز ورزشکار به ویتامین B2 نسبت به فرد عادی
۲ برابر است. ویتامین B2 در برابر حرارت مقاوم است، اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپایدار است و تخریب می‌شود.
منابع غذايي:
مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات هستند. البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز وجود دارد. معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی‌کنند، دچار کمبود ویتامین B2 می‌شوند. کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می‌کند، از جمله ترک گوشه لب‌ها و تغییر رنگ زبان (به رنگ صورتی ملایم).
ویتامین B1 یا تیامین:
ویتامینی است كه در متابولیسم کربوهیدرات‌ها نقش دارد. به عبارت دیگر نیاز به این ویتامین، به تناسب دریافت کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی بستگی دارد.
منابع غذايي:
مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و حبوبات هستند. البته ناگفته نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می‌کنند و این ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود ندارد.
كمبود:
کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری‌بری می‌شود.
ویتامین B12:
ویتامین B12 تنها ویتامین از ويتامين‌هاي گروه B است که ساختمان پیچیده‌ای دارد. در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد. کمبود آن کمخونی پیشرونده و خطرناک و نیز ضایعات عصبی ایجاد می‌کند.
منابع غذايي:
این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی مانند جگر، گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. معمولاً این ویتامین یک ویژگی دیگر دارد که جذبش مشکل‌تر از سایر ویتامین‌های گروه B است. مدت ذخیره آن طولانی است و معمولاً می‌تواند ۳ تا ۵ سال در تأمین نیازمندی‌ها کافی باشد .
ویتامین B9:
یکی از ویتامین‌های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کمخونی می‌شود. نیاز به آن در دوران بارداری به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می‌یابد.
منابع غذايي:
مهم‌ترین منابع غذایی آن سبزی‌ها هستند. البته در شیر و مواد غذایی دیگر هم وجود دارد.
ویتامین C:
اين ويتامين در سلامت پوست و لایه‌های محافظتی بدن مؤثر است، پوست انسان را باطراوت نگاه می‌دارد و موجب جوانی پوست می‌شود، به همین دلیل است که به مخلوط یک قاشق آبلیموی تازه و یک قاشق عسل در یک لیوان آب سرد که صبحگاه خورده شود، اکسیر جوانی گویند. در واقع یکی از بارزترین علائم کمبود ویتامینC این است که اگر بازو یا ران فرد را لمس کنید، پوست او دانه دانه و بر جسته احساس می‌شود. ویتامینC ، موجب افزایش ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود و به فعالیت مناسب هورمونی بدن کمک می‌کند. مصرف ویتامین C از بروز سرماخوردگی جلوگیری نمی کند، بلکه به تخفیف عوارض آن کمک می‌نماید. از اینرو توصیه می‌شود در طول مدت سرماخوردگی، مواد غنی از ویتامین C به وفور مصرف شود. از تأثیرات دیگر این ویتامین، افزایش جذب آهن موجود در غذا است، از اینرو توصیه می‌شود به عنوان پیش‌غذا، سالادهای حاوی سبزیجات خورده شود تا ویتامینC موجود در آن جذب آهن غذا را افزایش دهد. کسانی که مبتلا به کمخونی هستند و رژیم غنی از آهن و اسید فولیک دارند، مصرف ویتامین C به استفاده بیشتر بدن آنها از آهن خورده شده کمک خواهد کرد. سیگاری‌ها و زنانی که از قرص‌های جلوگیری از بارداری استفاده می‌کنند، نیاز به ویتامین C بیشتری دارند.
منابع غذايي:
توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، انبه، لیمو، گل‌کلم، سیب‌زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع گیاهی دارای ویتامین C و جگر، منبع حیوانی دارای ویتامین C است.
