برلیانت بزرگمهر؛ محقق و مشاور تغذیه و رژیم درمانی
كاهش فعالیت جسمی به علت گرما و یا استفاده از تعطیلات
در فصل تابستان به علت تعطیلی مدارس، دانشگاه‌ها و مراكز آموزشی كشور و نیز به علت آنكه كارمندان دولت از مرخصی سالانه خود استفاده می‌كنند، افراد رفت و آمد و تحرك كمتری دارند. این قبیل اشخاص باید مقدار انرژی برنامه غذایی خود را كاهش دهند و از مواد پركالری به میزان كمتری استفاده نمایند تا در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار نگیرند.
مصرف مواد چاق‌كننده در برنامه غذایی روزانه
برخی از افراد در فصل تابستان از مواد چاق‌كننده‌ای مانند بستنی، نوشابه‌های شیرین مانند شربت، آبمیوه‌های آماده و نوشابه‌های گازدار به مقدار زیاد استفاده می‌كنند كه این امر احتمال افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت، بنابراین نباید در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژی فوق‌الذكر افراط نمود.
نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات همراه غذا
در فصل تابستان بسیاری از افراد، به خصوص كودكان و نوجوانان همراه غذا از آب، انواع مایعات و نوشیدنی‌ها به مقدار زیاد استفاده می‌نمایند كه این امر می‌تواند اشكالاتی را در تغذیه و سلامت آنان به همراه داشته باشد، از جمله آنكه موقتا باعث كاهش اشتها شده و مانع مصرف غذای اصلی می‌گردد.
كاهش اشتها به علت گرما
بعضی از افراد در فصل تابستان اشتهای خود را به میزان زیادی از دست می‌دهند. در چنین مواردی باید حتما شخص تحت آزمایشات دقیق پزشكی و پاراكلینیكی قرار گیرد، زیرا گاهی اوقات وجود عفونت یا بیماری خاصی ممكن است منجر به كم اشتهایی شود. همچنین در بعضی موارد، مشكلات روحی ممكن است ایجاد كم‌اشتهایی و كم غذایی نمایند.
چنانچه هیچ یك از دلایل فوق وجود نداشت، علت كم اشتهایی می‌تواند گرمای هوا باشد.
افرادی كه به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت‌های بالای هوا مقاومت زیادی ندارند، بهتر است سعی كنند تا حد امكان در ساعاتی از روز كه حرارت هوا به حداكثر خود می‌رسد در محل‌های گرم و زیر نور آفتاب قرار نگیرند. ضمنا به این افراد توصیه می‌شود كه در وعده صبحانه و شام كه هوا خنك‌تر است، غذای كامل میل كنند و در وعده ناهار از غذاهای سبك‌تر و ساده‌تر مثل نان و پنیر و انواع میوه‌ها (مانند هندوانه، طالبی، انگور، خربزه و غیره) یا ماست و خیار و گردو و یا انواع بورانی استفاده نمایند.
بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزدیكی به زمان خواب موكول نكنند، زیرا ممكن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابی شوند.
در هر حال این قبیل افراد باید با تنظیم برنامه غذایی صحیح، نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین نمایند.
تنوع غذایی در فصل تابستان
خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، تنوع بیشتری در برنامه غذایی افراد ایجاد می‌شود. سبزی‌ها می‌توانند همراه غذا و یا به صورت سالاد به عنوان پیش غذا مصرف شوند. آب سبزی‌هایی مانند هویج و گوجه‌فرنگی و نیز آبمیوه‌های تازه به عنوان نوشیدنی‌های مفید و خوشمزه در تابستان مورد استفاده زیادی دارد. انواع سبزی‌ها می‌توانند به صورت خورش‌ها، پلوها، خوراك‌ها، انواع دلمه، كوكو و سایر غذاها مصرف شوند و تنوع غذایی زیادی در تغذیه ما ایجاد نمایند.
در فصل تابستان معمولا الگوی غذایی افراد تغییر می‌كند و تمایل به خوردن غذاهای پخته كمتر و میل به خوردن غذاهای سرد و خام بیشتر می‌شود. می‌توان از این تمایل طبیعی استفاده كرده و مواد مفید خام را كه حاوی ویتامین‌های بیشتری هستند جانشین غذاهای پخته نمود؛ مثلا ماست و خیار چنانچه در تهیه آن از سبزی‌های تازه مانند ریحان، شبت، نعناع و... و نیز مواد دیگری مانند گردو و كشمش استفاده كرده و به همراه نان میل شود، می‌تواند به عنوان شامی مطبوع، لذیذ، مفید و سهل‌الهضم، قسمتی از نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما را تامین نماید.
كشمش، گردو و نان می‌توانند قسمتی از نیاز ما را به انرژی برآورده كنند. ماست و مخلوط گردو و نان، پروتئین با ارزش كمی و كیفی بالایی برای ما فراهم می‌نماید. سبزی‌هایی كه به ماست و خیار اضافه می‌كنیم، چنانچه به مقدار كافی استفاده شوند حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین خواهند بود و می‌توانند به تامین نیازهای ویتامینی ما كمك كنند و نیز به علت دارا بودن مواد معدنی، قسمتی از احتیاجات ما را به املاح تامین نمایند.
غذاهایی مانند نان و پنیر و طالبی یا هندوانه یا خربزه یا انگور و یا ساندویچ پنیر و گوجه‌فرنگی و خیار و كاهو و یا ساندویچ پنیر و گردو و سبزی، غذاهای مفید و خوشمزه‌ای هستند كه به عنوان شام می‌توانند صرف شوند و در تامین نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما تاثیر مهمی داشته باشند.
به عنوان میان وعده می‌توان از میوه‌های تازه فصل و نیز سبزیجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی و آب آنها استفاده نمود.
تغییر الگوی غذایی به علت مسافرت
در فصل تابستان به علت گرمای هوا معمولا افراد قسمتی از اوقات خود را به سیاحت و مسافرت می‌گذرانند و این امر می‌تواند تغییرات زیادی در تغذیه آنان ایجاد كند. صرف غذا در رستوران‌ها و بوفه‌ها، برنامه غذایی افراد را از روال طبیعی و همیشگی خود خارج می‌كند.
بهتر است تا حد امكان در مسافرت‌ها از غذای خانگی استفاده شود، به این ترتیب كه می‌توان غذا را در خانه طبخ نمود و در یخچال‌های دستی حمل كرد.
آلودگی‌های میكروبی و انگلی در تابستان
جهت پیشگیری از آلودگی‌های میكروبی و انگلی در فصل تابستان بهتر است به توصیه‌های زیر توجه شود:
- حتی‌الامكان در ماه‌های گرم سال در خارج از منزل غذا صرف نكنید.
- در صورت تمایل به مصرف غذا در خارج از خانه، حتما در رستوران‌هایی غذا میل نمایید كه به بهداشتی بودن آن اطمینان دارید.
- از گوشت‌هایی كه به خوبی پخته نشده یا قطر قطعات آن زیاد است و قسمت مركزی گوشت به خوبی پخته نشده است استفاده نكنید.
- از مصرف سبزی و سالاد در بیرون از خانه خودداری كنید.
- از مصرف میوه با پوست در خارج از خانه خودداری كنید.
- گوشت و غذاهای گوشتی اعم از گوشت قرمز، امعاء و احشاء، مرغ و ماهی را حتما در یخچال آن هم به مدت كوتاه نگهداری كنید. نگهداری گوشت به خصوص در فصول گرم سال در یخچال به مدت طولانی مجاز نیست.
- شیر را حتما در یخچال نگهداری و سعی كنید سریعا مصرف نمایید و از نگهداری شیر به مدت طولانی حتی در یخچال خودداری كنید.
- از نگهداری طولانی مدت تخم‌مرغ حتی در یخچال خودداری كنید.
- از نگهداری غذا و مواد غذایی در خارج از یخچال خودداری نمایید.
- میوه و سبزی را حتی‌الامكان تازه خریداری و به فاصله كوتاهی مصرف نمایید.
- از مصرف سبزی‌ها و میوه‌های پلاسیده و پژمرده خودداری كنید.
- در شستشوی میوه‌ها و بخصوص سبزی‌ها كه با خاك در تماس هستند، دقت فراوان نمایید و بعد از شستشو، آنها را به خوبی ضدعفونی كنید.
- از مصرف بستنی‌های غیرپاستوریزه جدا احتراز نمایید.
در مورد بستنی بهتر است به سه نكته توجه شود:
1- مصرف بستنی‌های غیرپاستوریزه ممكن است بیماری‌های خطرناكی مانند سل و تب مالت در انسان ایجاد نماید.
2- بستنی از مواد پر كالری است و در صورت مصرف زیاد، موجب چاقی می‌شود.
3- افراط در مصرف بستنی می‌تواند عادت غلط خوردن مواد شیرین را در انسان ایجاد نماید، بنابراین از افراط در مصرف بستنی خودداری كنید و به هیچ وجه از بستنی‌های غیرپاستوریزه استفاده ننمایید.
