گلبرگ شعبانی؛ کارشناس تغذیه
مقدمه
یکی از ورزش‌های متداول پرطرفدار امروزه، پیلاتس است.
این ورزش نه تنها بر روی ذهن فرد، بلکه بر روی جسم نیز اثر گذاشته و موجب بالا رفتن قدرت، استقامت و انعطاف تمام اعضای بدن می‌شود که این روند به افزایش متابولیسم و ساخته شدن توده بدون چربی کمک می‌نماید.
مغز در کنترل عضلات در سراسر تمرین نقش بسزایی دارد. پیلاتس از طریق استحکام ماهیچه‌ها و انعطاف پذیری آنها، به ایجاد توازن بدن کمک می‌کند.
این ورزش می‌تواند باعث تقویت عضلات شکم و کمر که به نوبه خود باعث فرم دادن بدن، کاهش دردهای عضلانی کمر و همچنین صاف شدن شکم می‌شود، گردد.
رژیم غذایی در پیلاتس
توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که رژیم غذایی خاصی برای ورزش پیلاتس وجود ندارد اما تمامی برنامه‌های غذایی ورزشکاران در پیلاتس نیز، صدق می‌شود.
بهتر است وعده‌های غذایی حجیم و سنگین قبل از تمرینات پیلاتس مصرف نکنید بلکه با مصرف وعده‌های مقوی، بدن را برای انجام این ورزش آماده نمایید.
هدف از خوردن میان وعده‌های قبل از تمرینات، تأمین انرژی حاصل از هضم شدن مواد غذایی می‌باشد تا مواد مغذی را از طریق خون به عضلات فعال برساند.
در صورت مصرف وعده‌های حجیم، روند گفته شده منجر به ایجاد نفخ و کرامپ شده که ورزش کردن را کند می‌نماید، پس بهتر است میان وعده‌های سبکتر را انتخاب نمایید.
بدن هر شخص به انرژی متفاوتی نیاز دارد پس باید به نیازهای هر فرد جداگانه توجه شود زیرا خود شخص بهتر تشخیص می‌دهد چه مواد غذایی در طول ورزش مصرف کند تا انرژی بدن تأمین گردد. بهتر است حداقل یک ساعت قبل از انجام پیلاتس، مواد غذایی مناسب را انتخاب و میل کنید.
تغذیه و عادات غذایی تأثیر مستقیم بر عملکرد ذهنی، فیزیکی و احساسی دارد. به اندازه نیاز بدن مصرف کنید در حدی که گرسنه نباشید و در عین حال سنگین نشوید تا بهتر تمرینات را انجام دهید.
توصیه می‌شود یک تا دو ساعت قبل از عرق کردن یا 20 دقیقه قبل از شروع کلاس یک میان وعده سالم مصرف کنید تا قندخون در حد نرمال باقی بماند.
پیلاتس ورزشی است که در آن عضلات شکم کشیده می‌شوند. پس بهتر است این ورزش را با شکم کمی خالی انجام دهید، پر و سنگین نباشید.
غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات گزینه مناسبی در برنامه غذایی می‌باشند زیرا انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات را در طول تمرین فراهم می‌نماید.
گروه چربی به آرامی انرژی را می‌سوزانند در نتیجه باعث استقامت بیشتر در فرد ورزشکار می‌شود، برای هضم و جذب آنها به بازه زمانی بیشتری نیاز است.
در صورتیکه قبل از تمرینات میان وعده مصرف نکنید، عملکرد ورزشی کاهش می‌یابد.
پیلاتس یک ورزش متمرکز بر روی حرکات بدن می‌باشد، وقتی گرسنه هستید نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید و تمایل شما برای مصرف فست فود بیشتر خواهد شد.
نکات تغذیه‌ای قبل از تمرینات
- هیدراته نگه داشتن بدن در طول ورزش بسیار حائز اهمیت است. در صورت احساس تشنگی و غلیظ بودن ادرار حتماً به مصرف آب، توجه بیشتر داشته باشید.
اگرچه از مصرف نوشیدنی‌های ورزشی پر شکر بهتر است اجتناب شود. بدن در زمان تمرینات به میزان آب بیشتری به دلیل تعریق نیاز دارد.
حتی می‌توانید برای طعم دار کردن آب، چند برش لیمو، توت فرنگی، خیار، نعناع و سایر طعم دهنده‌ها اضافه کنید.
یکی از روش‌های تأمین انرژی، نوشیدن شیک پروتئینی یک الی دو ساعت قبل از تمرینات است که از مخلوط کردن 2 قاشق چای خوری مکمل پروتئینی به همراه میوه جاتی مانند تمشک، سیب، هلو، آلبالو که شاخص گلیسمیک پایین دارند، درست می‌شود.
- وعده‌های غذایی بهتر است در حجم کم اما به دفعات زیاد مصرف شوند.
- یکی از بهترین میان وعده‌های قبل تمرین، موز می‌باشد که سرشار از پتاسیم است. وقتی زمان کافی برای تهیه میان وعده ندارید، می‌توان اسموتی موز و مغزها را امتحان نمود.
- برای دریافت پروتئین بیشتر، ماست یونانی که می‌توان آنرا به همراه مغزها یا میوه جاتی مانند تمشک‌ها میل نمود، گزینه مناسبی می‌باشند.
- چند عدد بادام انتخاب خوب دیگری است زیرا سیرکنندگی خوبی به شما خواهد داد.
- در صورتیکه تمرینات مدت زمان زیادی به درازا بکشد، آب نارگیل برای کاهش دردهای عضلانی (کرامپ) و حفظ تعدیل مایعات مناسب است.
- معجون کفیر، مغزها و عسل برای تأمین انرژی، پروتئین و قند طبیعی بسیار مناسب می‌باشد، باید به وعده‌های مصرفی قبل تمرینات برای تأمین انرژی توجه شود.
- کره بادام زمینی بر روی نان تست از دیگر انتخاب‌های مناسب است، حتی می‌توانید چند برش موز نیز به آن اضافه کنید تا انرژی، فیبر، ویتامین مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
- ماست: می‌توانید شکلات تلخ به همراه چند برش توت فرنگی به آن اضافه کنید تا یک دسر مناسب تهیه و میل کرده باشید.
- حمص: سرشار از پروتئین است و سیری خوبی به شما خواهد داد. در صورتیکه آن را در خانه درست کنید از سالم بودن مواد تشکیل دهنده و عدم وجود افزودنی‌ها مطمئن خواهید بود.
- کافئین: کمی کافئین قبل تمرینات هوازی می‌تواند انرژی بدن را تأمین نموده و رخوت و سستی را کاهش دهد. همچنین این ماده انرژی زا، موجب سوزاندن چربی‌ها در طول تمرینات می‌گردد.
چند پیشنهاد برای میان وعده قبل تمرین
- سالاد به همراه مرغ گریل شده، آووکادو و چند عدد بادام
- سالاد سبزیجات به همراه عدس
- سوپ زنجبیل و هویج به همراه منابع پروتئینی مانند ماهی یا مرغ
- ماهی سالمون به همراه کلم بروکلی و کمی کره
- سیب و کره بادام زمینی
- تخم مرغ آبپز
- پنیر
- مغزها
- حمص به همراه هویج و کرفس
نکات تغذیه‌ای پس از تمرینات
پس از اتمام ورزش حتی در صورت گرسنه نبودن، برای ریکاوری بدن، تأمین انرژی و عضله سازی به وعده‌های غذایی پس از تمرینات توجه نمایید.
- ساندویچ سیب: این ساندویچ از چند برش سیب که به صورت لایه‌ای روی یکدیگر قرار گرفته‌اند و کره بادام زمینی، جو دوسر، کشمش که در بین لایه‌های سیب پخش شده است، تشکیل می‌گردد. این وعده انرژی مناسبی را برای بدن تأمین خواهد نمود.
- ماست یونانی هضم و جذب آن به سادگی صورت می‌گیرد و دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد.
زمانی که آنرا با تمشک، مغزها و سایر میوه جات مخلوط کنیم یک گزینه مناسب برای میان وعده می‌باشد. اگرچه به این نکته باید توجه نمود که مغزها به دلیل چربی بالا هضم کندتری خواهند داشت پس در مصرف آن اعتدال داشته باشید.
- موز سرشار از پتاسیم است که در زمان تعریق بسیار مناسب است.
- سالمون کبابی: پس از انجام تمرینات، بدن به بازسازی نیاز دارد. ماهی سالمون نه تنها سرشار از پروتئین است بلکه حاوی پپتیدهای فعال بیولوژیکی و ملکول های کوچک پروتئینی است که باعث کاهش التهاب و حفاظت مفصلی در حین عضله سازی می‌گردد.
- اسموتی کفیر و موز: کفیر سرشار از باکتری‌های پروبیوتیک و 11 تا 14 گرم پروتئین کامل است که وجود آن برای افزایش توده بدون چربی (توده عضلانی) ضروری است.
- تخم مرغ آبپز و سیب زمینی شیرین: پس از ورزش بدن به کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی و ریکاوری نیاز دارد که این امر از طریق تخم مرغ میسر می‌گردد.
سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین B6، C، D، منیزیوم و پتاسیم برای ذخیزه سازی گلیکوژن تخلیه شده می‌باشد.
- حمص زنجبیل: حمص وعده‌ای است که سریع آماده می‌شود، آنرا به همراه نخود که منبع پروتئینی است، جعفری و نان پیتا که قند را به آرامی آزاد می‌کند، میل کنید.
- سالاد میوه و مرغ: این سالاد حاوی مواد مغذی مانند مرغ، میوه‌جات مانند انبه، توت فرنگی می‌باشد. پروتئین و کربوهیدرات بدون ایجاد نفخ به بازسازی کمک می‌نماید.
