زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر امید صالحیان؛ فیزیولوژیست ورزشی

ویتامین‌‌های آنتی اکسیدان

ویتامین C

ویتامینی که بدون شک توجه زیادی به نقش آن در کاهش خطر عفونت شده است، ویتامین C است. مکمل سازی ویتامین C به کاهش شدت سرماخوردگی منجر می‌‌شود، غلظت زیاد ویتامین C در غدد آدرنال و ذخایر ویتامین C لکوسیتی در پاسخ به انواع استرس به سرعت کاهش می‌‌یابد با وجود این احتمالا مکمل سازی ویتامین C ممکن است عملکرد ایمنی در افرادی که در فعالیت‌‌های بدنی سنگین شرکت می‌‌کنند را ارتقا دهد. مکمل‌سازی با این ویتامین سربازان را در برابر انواع عفونت محافظت کرد. این در حالی است که در مطالعات دیگر بیان شد که مکمل سازی آنتی اکسیدان‌‌ها سطوح کورتیزول، IL6 پس از فعالیت ورزشی استقامتی را کاهش می‌‌دهد. ویتامین c  اثرات مضر ناشی از رهایش عوامل استرسی را کاهش می‌‌دهد. این عوامل استرسی از هورمون‌‌های استرسی مثل اپی نفرین و کورتیزول ازاد می‌‌شوند. مصرف روزانه 1 گرم ویتامین C در کودکان مدرسه‌ای که در اردوی اسکی بودند منجر به کاهش التهاب گلو، التهاب حنجره، التهاب لوزه و برونشیول‌‌ها در مقایسه با گروهی که مکمل ویتامین C استفاده نکردند شد کودکان در این مطالعه نه تنها فعالیت ورزشی شدید انجام می‌‌دادند بلکه همچنین در معرض محیط سرد و فشارهای محیطی نیز قرار داشتند.

وقوع علائم عفونت در دوندگانی که ویتامین C مصرف کرده بودند کاهش داشت، عفونت کمتر در دوندگان نخبه و عفونت بیشتر در دوندگان آماتور مشاهد شد.

تئوریی که دوز بالای ویتامین C اثر پیش – اکسیدانی دارد ابتدابه کنش آن با آهن مرتبط است: در حضور آهن، اسید اسکوربیک ذخایر آهن را به آهن کاتالیتک تبدیل می‌‌کند که اثرات پرو – اکسیدانی قوی دارد. مصرف زیاد ویتامین C به جذب آهن کمک می‌‌کند، دلیل آن احتمالا همپوشانی و رهایش مقادیر زیادی از آهن کاتالیتیک از سایر ذخایر بدن می‌‌شود.

ویتامین E

مطالعات نشان داد مکمل سازی ویتامین C و E پاسخ سیستمیک IL-6 به فعالیت ورزشی را از طریق مهار رهایش پروتئین IL-6 از عضلات درگیر کاهش می‌‌دهد.

هنگام فعالیت ورزشی طولانی مدت، ویتامین E اعمال مخرب رادیکال‌‌های آزاد مشتق شده از اکسیژن در غشاهای سلولی را متوقف می‌‌کند. 300 میلی گرم مصرف ویتامین E در روز به مدت 4 هفته به طور قابل ملاحظه شاخص‌‌های پراکسیداسیون لیپید پس از جلسات دوچرخه سواری وامانده ساز را کاهش می‌‌دهد

ویتامین D

کمبود ویتامین D به بیماری‌‌های پوکی استخوان منجر می‌‌شود. کمبود و یتامین D به کاهش سرمی 25- هیدروکسی ویتامین D  منجر می‌‌شود. مکمل سازی ویتامین D خطر شکستگی را کاهش می‌‌دهد. ویتامین D با مرگ و میر، افسردگی، عفونت، دیابت، MS، سرطان و آسم مرتبط است. سوخت وساز ویتامین D در شکل زیر تشریح شده است.اثر ویتامین D بر دستگاه ایمنی حدود 30 سال مشخص شده است، و اختلال در ویتامین D با بیماری‌‌های گرانولوماتوس همراه است. با وجود این، پیشنهاد می‌‌شود بین ویتامین D و دستگاه ایمنی اثر متقابل وجود دارد.

القا آنزیم فعال کننده ویتامین D در مونوسیت از طریق گیرنده شناسایی پاتوژن به طور کامل نقش باالقوه جدیدی  برای ویتامین D به عنوان القا کننده قوی پاسخ ایمنی ذاتی ضد باکتریایی دارد. این نقش بالقوه  برای ویتامین D در حفاظت در مقابل عفونت در دامنه وسیعی از بافت‌‌ها دارد.ویتامین D در تنظیم عناصر مختلف ایمنی ذاتی درگیر است و ممکن است عامل تعیین کننده محیطی پاسخ انسان به عفونت باشدمیزان مناسب ویتامین D سبب افزایش عملکرد سیستم ایمنی جلوگیری از سرماخوردگی عفونت و بهبود کارایی بدن می‌‌شود اما مقادیر کم و زیاد این ویتامین در هر دو حالت خطرناک و علاوه بر کاهش قدرت سیستم ایمنی سبب  پیدایش یکسری بیماری  و ایجاد ضعف بدن نیز می‌‌شود.

توصیه‌های غذایی

1- مخزن ویتامین D بدن خود را پر کنید

اگر می‌خواهید کمتر در معرض بروز سرماخوردگی قرار بگیرید باید به اندازه کافی ویتامین D بدن خود را تامین کنید. این ویتامین به طور طبیعی از نور خورشید دریافت می‌شود البته در دوزهای پائین‌تر می‌توانید از ماهی‌‌های چرب و شیر غنی شده استفاده کنید.

تحقیقات انجام شده در مجله آمریکایی تغذیه بر روی 300 کودک ژاپنی نشان می‌دهد که مصرف روزانه ویتامین D باعث بروز آنفولانزای کمتری می‌شود. این ویتامین کمک شایانی به سلول‌‌های ایمنی در شناسایی و نابود کردن باکتری‌‌ها و ویروس‌‌ها در بدن می‌کند

2- مواد غذایی فیبردار را در برنامه غذایی خود قرار دهید

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی حاوی فیبر در ایمنی بدن تاثیر بسزایی دارد. این ماده در مرکبات سیب، هویج، لوبیا و جو، گندم، غلات سبوس‌دا، آجیل، گیاهان برگ سبز موجود است.

تلاش کنید حداقل 25 تا 40 گرم مواد غذایی فیبر دار در برنامه غذایی خود بگنجانید. طی تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها مشخص شد بدن موش‌هایی که مواد غذایی حاوی فیبر استفاده می‌کردند در مبارزه با عفونت‌‌های باکتریایی بهتر عمل می‌کند.

3- لاغر بمانید

کاهش مصرف کالری در بزرگسالانی که اضافه وزن دارند به میزان یک سوم باعث بالا رفتن 50 درصدی ایمنی بدن می‌شود.  سعی کنید وزن خود را پایین نگه دارید چرا که خوردن بیش از حد باعث پایین امدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.  خوردن میوه‌‌ها و سبزیجات را افزایش دهید و منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی مرغ لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید

4- نوع ماده غذایی برای کمک به سیستم ایمنی

سیستم ایمنی بدن مسئولیت مراقبت بدن در برابر تمام عوامل میکروبی-از یک سرماخوردگی ساده تا سرطان- را برعهده دارد. تغذیه مناسب می‌‌تواند این سیستم را از نظر کارآیی تقویت نماید. در زیر 4 نوع ماده غذایی که مفید برای سیستم ایمنی است معرفی شده است.

مرکبات، ماست، چای، دانه‌‌های کدو از جمله موادی است که جهت درمان و کمک به سیستم ایمنی بدن توصیه می‌‌شود.  و اما دلایل:

-مرکبات سرشار از ویتامین C می‌‌باشد.  ویتامینی از نوع آنتی اکسیدان که سیستم ایمنی را در مقابل عوامل بیماری زا تقویت می‌‌کند.  سایر منابع ویتامین C عبارتند از:  فلفل زنگ سان، توت فرنگی، گرمک یا طالبی و بروکلی یا خوردن 400 میلیگرم ویتامین C سه بار در روز

- ماست (پاستوریزه نشده):  این نوع ماست حاوی لاکتوباسیل اسیدوفیل است. نوعی باکتری مفید که کمک موثری در از بین بردن قارچ‌های عفونی می‌‌کند. یا خوردن 20 میلیگرم مکمل اسیدوفیل دوبار در روز

- چای سرشار از فلاونول است نوعی ماده ویتامینی مانع پیر شدن سلول‌های ایمنی می‌‌شود.  فلاونول همچنین در پیاز، بروکلی، سیب، توت، گوجه فرنگی و جودوسر یافت می‌شود

- دانه‌‌های کدو:  مشخص شده است که این ماده غذایی به کاهش دوره سرماخوردگی کمک می‌‌کند

برای مقابله با انواع عفونت‌ها و آنفلوآنزا و برای سالم بودن ابتدا لازم است تغذیه درستی داشته باشیم. برخی مواد غذایی تقویت‌کننده سیستم ایمنی‌ عبارتند از : سیر، زنجبیل، سبزیجات برگ سبز، آب‌لیمو، عسل و ماست.