حوریه دانش بدی
می‌توان گفت در مجموع ورزش حرفه‌ای و شدید در سطح ورزش قهرمانی برای بانوان توصیه نمی‌شود، زیرا از نظر فیزیولوژیکی دچار مشکلات زیادی می‌شوند.
انرژی دریافتی در زنان ورزشکار چگونه باید باشد؟
در افراد ورزشکار نیاز به انرژی افزایش می‌یابد، لذا زنان ورزشکار باید دریافت کالری غذایی خود را افزایش دهند و چون این افزایش دریافت انرژی در فعالیت‌های ورزشی مصرف می‌شود، افزایش مصرف مواد غذایی به افزایش وزن در آنها منجر نخواهد شد. میزان افزایش انرژی مورد نیاز بسته بهه شدت ورزش، مدت ورزش و وزن فرد متفاوت است.
دریافت پروتئین در این گروه چگونه باید باشد؟
نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است. استفاده از منابع حیوانی می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند، بنابراین ورزشکارانی که گیاهخوار هستند در مورد میزانن دریافت منابع پروتئینی خود باید توجه بیشتری داشته باشند.
مشکلات غذا خوردن در زنان ورزشکار
بی‌اشتهایی عصبی در زنان ورزشکار بسیار شایع می‌باشد که نتیجه آن کاهش وزن و کمبود‌های غذایی در این گروه است. بی‌اشتهایی عصبی یک اختلال تغذیه‌ای است که با بیماری جسمانی خاصی ارتباط ندارد. نتیجه نهایی این اختلال روانی لاغری شدید است. عامل روانی این اختلالل مشخص نیست اما به نظر می‌رسد که این اختلال با ترس از چاقی در ارتباط است که این ترس معمولا ناشی از فشارهایی است که از سوی خانواده و جامعه برای کم کردن وزن اعمال می‌گردد. در حال حاضر برآورد شده است که از هر 200 نفر یک نفر دچار این اختلال می‌باشد. بسیاری از زنان جوان برای کاهش وزن از ورزش‌های شدید و رژیم‌های افراطی استفاده می‌کنند. همین‌جا باید اشاره کنیم که انجام فعالیت ورزشی سبب جایگزینی بافت چربی توسط بافت عضلانی می‌شود که به دلیل سنگین‌تر بودن عضلات باعث کند شدن روند کاهش وزن می‌شود که معمولا باعث نا امید شدن خانم‌ها از کاهش وزن‌شان می‌شود. در این مواقع توصیه می‌شود به جای اندازه‌گیری وزن، چین پوستی اندازه گیری شود.
آمنوره
رژیم‌های شدید و غیرعلمی ورزش‌های شدید و طاقت‌فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می‌تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می‌یابد. در ورزشکاران زن به دلیل ورزش‌های شدید آمنوره مشاهده می‌شود. دلایل آن عبارتند از کاهشش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین و استرس.
کم‌خونی
جهت جلوگیری از این مشکل زنان ورزشکار نیازمند دریافت بیشتر آهن و منابع آن هستند. آهن یکی از عناصر معدنی مهم برای تولید هموگلوبین (ناقل اکسیژن در خون) در بدن است. فقر آهن منجر به کم‌خونی می‌گردد که خود را با خستگی زود رس و افت کارایی ورزشی نشان می‌دهد.
آهن رژیم غذایی به دو صورت آهن هِم (Heme) و آهن غیرهِم (Non heme) وجود دارد که جذب آهن هِم ساده‌تر و بهتر می‌باشد.
منابع غذایی آهن هِم: عبارتند از گوشت قرمز، جگر و کلیه
منابع غذایی آهن غیر هِم: عبارتند از حبوبات، سبزیجات رنگ تیره، تازه و خشکبار
ویتامین C که در غذاهایی مثل توت فرنگی، کلم براکلی، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، مرکبات و کیوی به مقدار زیاد وجود دارد جذب آهن را افزایش می‌دهد و برعکس چای، قهوه، نوشابه، کافئین و فیبر غذایی زیاد جذب آن را کاهش می‌دهند.
پوکی استخوان
استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم‌خوری با هدف کاهش وزن می‌تواند باعث کاهش تراکم استخوان شود. مطالعات انجام گرفته نشان می‌دهد که این مشکلات بیشتر در ورزشکاران حرفه‌ای مشاهده می‌شود. در مقابله باا این مشکلات بهترین و راحت‌ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می‌باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن، آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.
کلسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی را در رشد و نمو، انقباضات عضلانی و هدایت پیام در سیستم عصبی ایفا می‌کند. این عنصر معدنی برای داشتن استخوان‌های قوی و رشد بدن حیاتی است و در زنان ورزشکار اهمیت خاصی دارد. منابع مهم دارای کلسیم عبارتند از لبنیات بهه خصوص لبنیات کم چرب مثل شیر کم چرب، ماست، سویا، حبوبات و سبزیجات تیره رنگ. زنان گیاهخوار که ورزش می‌کنند نیازمند استفاده از لبنیات کم چرب برای جبران دریافت ناکافی کلسیم از منابع گیاهی هستند. در زنانی که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند استفاده از شیر‌های بدون لاکتوز یا ماست توصیه می‌گردد. در ضمن موادی مثل کافئین، اسفناج و الکل جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
عدس پلو با گوجه فرنگی
مواد لازم برای 6 تا 8 نفر
برنج : 4 پیمانه 2300 كیلوكالری
عدس: 2 پیمانه 1000 كیلوكالری
روغن :1 قاشق غذاخوری 135 كیلوكالری
گوشت چرخكرده:150 گرم 160 كیلوكالری
سویا:150 گرم 100 كیلوكالری
پیاز رنده كرده:1 عدد متوسط 5 كیلوكالری
نمك، فلفل و زردچوبه:1 قاشق چایخوری 0 كیلوكالری
پوره گوجه‌فرنگی:200 گرم 35 كیلوكالری
زعفران حلكرده : 1 قاشق غذاخوری 5 كیلوكالری
روش تهیه
برنج را آبكش كنید. عدس را بپزید و آبش را جدا كنید. سپس در قابلمه مناسبی قدری روغن بریزید و برنج و عدس را لابه‌لای هم درون قابلمه بریزید. حالا قابلمه را روی اجاق بگذارید و با حرارت ملایم آن را دم كنید. اكنون در تابه مناسبی، گوشت چرخكرده، سویا، پیاز، نمك، فلفل و زردچوبه را بریزیدد و روی اجاق بگذارید تا گوشت كمی بپزد. حالا گوجه‌فرنگی و زعفران را بیفزایید و صبر كنید تا آب اضافی گوجه‌فرنگی كشیده شود. اینك برنج را در ظرف مناسبی بكشید و در صورت دلخواه با كشمش، كمی پیاز داغ، خلال پسته و نیز با مایه گوشتی میل نمایید.
یادآوری: سویا را به مدت 300 دقیقه در آب گرم بخیسانید، سپس آن را در صافی بریزید و با پشت قاشق بفشارید تا آب اضافی آن كاملاً خارج شود.
میان وعده پیشنهادی
به عنوان میان وعده نیز می‌توان از شیر موز برای بانوان ورزشكار استفاده نمود.
