تحريريه دنيای سلامت
شاید شما نیز تا به حال این جمله را شنیده‌اید كه ورزش كردن كمكی به لاغر شدن نمی‌كند زیرا با ورزش كردن احساس گرسنگی بیشتری می‌كنید و به سراغ خوردن برخی غذاها مخصوصاً هله‌وهوله می‌روید. آیا تا به حال توجه كرده‌اید كه در روزهایی كه پیاده‌روی می‌كنید، بیشتر هم می‌خورید و اشتهای‌تان بیشتر می‌شود. در مورد افرادی كه به تازگی به ورزش روی آورده‌اند، تحقیقات نشان می‌دهند ورزش كردن باعث گرسنگی نمی‌شود، بلكه آن را تا حدودی مهار می‌كند.
ورزش كردن باعث كاهش سطح گرلین می‌شود. گرلین هورمونی است كه اشتها را در یك مدت زمان كوتاه تحریك می‌كند. احتمالا بدن ما برای جلوگیری از تعریق زیاد در حین ورزش نیاز به خون بیشتری برای جریان یافتن دارد. ورزش باعث افزایش جریان خون در شكم می‌شود، به همین دلیل بدن میل به غذاخوردن را سركوب می‌كند تا از رسیدن خون بیشتر به سمت معده جلوگیری كند. اما مشكل وقتی شروع می‌شود كه این تأثیر از بین می‌رود و حدود یك ساعت بعد، بدن كم‌كم تمایل به دریافت انرژی از دست رفته پیدا می‌كند. این میل به دریافت و سوخت‌وساز مجدد در خانم‌ها بسیار بیشتر از آقایان است.
آیا بعد از انجام حركات فیزیكی لازم است چیزی بخوریم؟
حدود 90 دقیقه بعد از ورزش كردن بدن ما نیاز به ذخیره مجدد قندخون پیدا می‌كند تا به مغز و عضلات سوخت برساند. كربوهیدرات‌ها بهترین انتخاب برای این‌گونه مواقع هستند، زیرا به راحتی و به سرعت گوارش میشوند و این انرژی موردنیاز را تامین می‌كنند.
چه مدت زمانی را باید به ورزش كردن اختصاص داد؟
الف) در موقعیت الف، فرد كمتر انرژی مصرف می‌كند، كمتر دچار كم‌آبی و گرسنگی می‌شود، بنابراین یك تكه میوه و یك بطری آب می‌تواند انرژی اندك از بین رفته را دوباره بازگرداند.
ب) در موقعیت ب، ورزش كردن با شدت زیاد باعث جریان بیشتر خون در بدن شده و گوارش كمی كند می‌شود. اگر قبل از انجام ورزش شدید، غذا بخورید، دچار دل‌درد خواهید شد. پس فقط مقداری غذای ساده، مخصوصاً حاوی كربوهیدرات‌ها بخورید. یك تكه نان تست كه روی آن كمی مربا مالید‌ه‌اید یا نوشیدنی‌های ورزشی برای این مواقع مناسب هستند. از مصرف غلات قبل از انجام ورزش‌های شدید پرهیز كنید، زیرا آنها به سختی هضم میشوند و شما دچار دل‌درد می‌شوید.
ج) در موقعیت ج، دچار مشكلات گوارشی نمی‌شوید، زیرا ورزشی كه انجام می‌دهید، از نوع شدید نیست. بعد از ورزش كمی پروتئین می‌تواند انرژی مورد نیازتان را تأمین كند؛ لذا روی یك تكه نان گندم كمی پنیر بمالید و میل كنید.
د) در موقعیت د، نیاز بیشتری به خوردن كربوهیدرات‌ها دارید تا سریعاً در بدن تبدیل به انرژی شوند. باید چیزی بخورید كه انرژی آن حدود200-100 كیلوكالری باشد. 1فنجان پر از غلات صبحانه، كمی كشمش، كمی بیسكویت با مربا برای این منظور مناسب است.
دویدن و دوچرخه سواری كردن
اگر با شدت و سختی بیشتری دویده‌اید و یا دوچرخه‌سواری كرده‌اید، احتمالاً تا یك ساعت دیگر احساس گرسنگی نمی‌كنید، اما از آنجا كه گلوكز و گلیكوژن خون‌تان مصرف شده است، باید یك غذای مختصر و ساده حاوی كربوهیدرات‌ها بخورید؛ مثل غلات و میوه‌ها (البته 30 دقیقه بعد از ورزش كردن) تا ذخایر از دست رفته را جبران كنید. عضلات بدن در این مدت بسیار حساس هستند. هرچه سریع‌تر چیزی بخورید، گلیكوژن بیشتری را ذخیره می‌كنید و نیروی مورد نیاز برای تمرینات بعدی را به دست می‌آورید.
شنا كردن
شنا كردن باعث تحریك اشتها و احساس گرسنگی می‌شود. وارد كردن بدن در آب سرد باعث كاهش دمای آن می‌شود و به نظر می‌رسد كه این مسأله از ترشح هورمون‌های سركوب كننده اشتها جلوگیری می‌كنند.
ورزش‌های قدرتی و استقامتی
این ورزشها باعث كاهش سطح گرلین، نوعی هورمون تحریك كننده گرسنگی، میشوند. توصیه نمی‌شود كه بلافاصله بعد از پایین گذاشتن دمبل‌ها، چیزی بخورید، اما باید در طول یك ساعت 10-15 گرم پروتئین مصرف كنید. این‌كار به شما كمك می‌كند تا عضلات بدن‌تان ترمیم شوند. برای افرادی كه ورزش‌های استقامتی و قدرتی را انجام می‌دهند، توصیه می‌شود كه حدود 1 ساعت بعد از انجام تمرینات، یك عدد تخم‌مرغ، مقداری نان تست گندم و یا یك‌دوم فنجان پنیر كم‌چرب میل كنند.
یوگا
یوگا جزء ورزش‌هایی است كه بیشتر از ذهن تغذیه می‌كند تا جسم، تمركز كردن در حالی‌كه در یك حالت ناراحت و غیر معمول فیزیكی هستید، باعث افزایش توانایی شما به هنگام قرار گرفتن در سایر موقعیت‌های دشوار مثل استرس شدید می‌شود.
چند سوال
من شنیده‌ام كه ورزش و تحرك صبحگاهی (بعد از بیدار شدن از خواب) با شكم خالی باعث سوزاندن چربی‌های بیشتری می‌شود، آیا درست است؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه بدن ما به هنگام ورزش بدون توجه به آنكه شكم خالی است یا خیر، شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌كند، بنابراین روزه بودن یا نبودن تأثیری در این زمینه ندارد. البته ورزش كردن با شكم كاملاً خالی باعث تمام شدن گلیكوژن (گلوكز ذخیره شده در بدن برای به دست آوردن انرژی) و در نهایت موجب از بین رفتن عضلات و كاهش حجم آنها می‌شود؛ پس صبحانه را فراموش نكنید.
آیا برخی غذاهای خاص باعث گرفتگی عضلانی در هنگام ورزش میشوند؟
پژوهشگران در این زمینه هنوز مطمئن نیستند، اما خوردن غذاهای چرب و غذاهایی كه پر از پروتئین و فیبر هستند و به سختی تجزیه و هضم میشوند، ممكن است برخی ناراحتی‌ها مثل كمردرد و دل درد را به دنبال داشته باشد. برای جلوگیری از این وضعیت، بهتر است مدتی صبر كنید تا غذایی كه خورده‌اید، هضم شود (حدود دو ساعت طول می‌كشد) و سپس ورزش كردن را شروع كنید.
برای بالا بردن نیرو و توان فیزیكی‌ام، چه چیزهایی می‌توانم بخورم؟
بهتر است خود را كاملاً از هله و هوله دور نگه دارید. خانم‌هایی كه قبل از ورزش مواد غذایی حاوی نمایه گلیسمیك بالا (آب‌نبات، نان سفید و غلات پر از قند)، می‌خورند، حدود 55 درصد چربی كمتری می‌سوزانند. غذاهای با نمایه گلیسمیك بالا، باعث افزایش غلظت انسولین میشوند و توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌ها كاهش می‌دهند. از مواد غذایی شیرین باید در حد تعادل استفاده نمود و البته قبل از ورزش كردن آنها را مصرف نكرد.
