دكتر سيدعلی كشاورز
اگر پس از ورزش احساس گرسنگی ندارید، آیا باز هم خود را باید وادار به خوردن كنید؟
انجام ورزش‌های استقامتی و سخت، بویژه در آب‌وهوای گرم، می‌تواند بعضی اوقات سبب كاهش اشتها پس از ورزش گردد، زیرا خستگی مفرط بی‌اشتهایی ایراد كرده و در نتیجه سیگنال‌های گرسنگی كه مغز از معده دریافت می‌كند، ضعیف می‌گردد.
اگر بلافاصله پس از ورزش میلی به غذا خوردن ندارید و حتی ممكن است دچار حالت تهوع شوید میتوانید به جای استفاده از مواد غذایی و غذاهای جامد از مایعات مانند انواع آب‌میوه، آب سبزی، دوغ و یا برخی نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و كربوهیدرات مانند انواع معجون‌ها استفاده كنید.
آیا انرژی كه پس از ورزش با خوردن مواد غذایی به بدن می‌رسد، به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود؟
اگر انرژی حاصل از خوردن مواد غذایی كربوهیدرات‌دار پس از ورزش می‌تواند تبدیل به گلیكوژن شود، در صورتی كه مواد غذایی بیش از اندازه مصرف شوند نیز می‌توانند تبدیل به چربی شوند. آنزیمی كه می‌تواند سبب تبدیل كربوهیدرات به گلیكوژن در بافت ماهیچه شود، هر 2 ساعت فقط 50 تا 70گرم از كربوهیدرات موجود در بدن را می‌تواند تبدیل به گلیكوژن نماید، بنابراین خوردن مواد غذایی كربوهیدرات‌دار بیش از اندازه می‌تواند تبدیل به ذخایر چربی در بدن گردد؛ بنابراین سعی كنید حجم و اندازه مواد غذایی را كه پس از ورزش می‌خورید در نظر داشته باشید و در خوردن آن زیاده‌روی نكنید.
از خوردن مواد غذایی و یا اسنك‌هایی كه دارای اندیس‌گلایسمیك بسیار بالا و یا مقادیر زیادی از مواد غذایی كه اندیس‌گلایسمیك پایین دارند خودداری كنید، مانند خوردن مقادیر زیادی پاستا، ساندویچ‌های مربایی و یا خوردن مقادیر زیادی از انواع نوشابه‌های انرژی‌زا همه و همه می‌توانند بیش از نیاز بدن كربوهیدرات وارد بدن كنند.
مواد غذایی كه می‌توانند پس از ورزش نیاز بدن را تامین نمایند
- بهتر است این مواد غذایی را تا 2 ساعت پس از ورزش میل كنید
- همراه داشتن یك یا دو عدد میوه تازه كار راحتی است، بنابراین همیشه یك ماده غذایی سالم همراه دارید كه میتوانید پس از ورزش از آن استفاده كنید.
- خوردن یك یا دو عدد ماست بسته‌بندی شده یك نفره. ماست‌های میوه‌ای دارای كربوهیدرات و پروتئین لازم می‌باشند و به عنوان یك منبع پرانرژی برای سوخت‌رسانی سریع پس از ورزش توصیه می‌شوند.
- خوردن اسموتی (تركیبی از میوه‌های له شده و یا پوره شده همراه با شیر). میتوانید با میوه‌هایی كه طعم‌های آنها مورد پسند شما می‌باشد اسموتی تهیه كنید، اما بطور كلی تركیب میوه‌هایی مانند موز، توت‌فرنگی، آناناس، انبه و گلابی می‌تواند بهترین تركیب برای یك اسموتی پس از ورزش باشد، بویژه اگر همراه با مقداری ماست و یا شیر باشد، پروتئین لازم را نیز تامین می‌كند.
- خوردن یك میلك شیك خانگی با استفاده از تركیب كمی ماست، شیر و تكه‌هایی از میوه‌های تازه (موز و توت‌فرنگی) می‌تواند منبع خوبی از پروتئین، كربوهیدرات و آنتی‌اكسیدان باشد.
- نوشیدنی‌های لبنی مانند دوغ، ماست‌های پروبیوتیك و یا دوغ‌های پروبیوتیك (كفیر) منابع خوبی برای تقویت سیستم ایمنی و همچنین تامین پروتئین، كربوهیدرات و كلسیم بدن می‌باشند.
- شیر طعم‌دار مانند شیركاكائو. مطالعات نشان داده‌اند كه مصرف شیركاكائو بیشتر از نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند توانایی بدن را در انجام تمرینات ورزشی بالا ببرد.
- استفاده از بیسكویت‌ها و یا كاكائو‌های مغزدار (گردو، بادام و . . .) كه حاوی كربوهیدرات و پروتئین بوده و می‌توانند به عنوان یك ماده غذایی قابل دسترس بلافاصله پس از ورزش مورد استفاده قرار گیرند.
- خوردن ساندویچ پنیر و یا تن ماهی. مصرف هر نوع ماده غذایی حاوی پروتئین و كمی چربی همراه با مقداری نان ترجیحاً نان‌های سبوسدار می‌تواند ماده غذایی مفیدی برای تأمین نیازهای بدن پس از ورزش باشد.
خوردن میوه‌های خشك شده و یا انواع مغزها.
- كیك‌هایی كه با آرد برنج تهیه شده‌اند، اگر همراه با كمی مربا و یا پنیر باشند، گزینه مناسبی برای مواد مغذی مورد نیاز بدن پس از ورزش می‌باشند.
- مصرف شیر همراه با كورن فلكس (انواع غلات پرك شده) می‌تواند ماده غذایی مناسبی بویژه پس از یك ورزش صبحگاهی باشد.
- خوردن حلیم و یا حریره و فرنی كه با شیر تهیه شده‌اند گزینه بسیار مناسبی است كه می‌تواند كربوهیدرات، پروتئین و انواع ویتامین‌های گروه B ، آهن و فیبر مورد نیاز بدن را تامین كند.
- خوردن سیب‌زمینی همراه با ماهی تن و یا پنیر نیز از مواد غذایی مناسب پس از ورزش می‌باشد. میتوانید سیب‌زمینی را با یك ماده غذایی پروتئینی كم‌چربی مانند ماهی تن، پنیر، لوبیای پخته و یا مرغ همراه كرده و با سالاد میل نمایید.
