زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر سیدعلی كشاورز؛ متخصص تغذیه

بطور كلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از 30 دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد، اما با توجه به تنوع رو به رشد انواع و اقسام نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انتخاب گزینه درست برای اكثر ورزشكاران كمی مشكل شده است.

اگر تصمیم دارید برای مدت زمان بیش از 60 دقیقه ورزش كنید باید كربوهیدرات اضافی به بدن خود برسانید، اما بهتر است كربوهیدرات به شكل جامد باشد یا مایع؟ میزان آن چقدر باشد و چه موقع مصرف شود؟ در این مقاله سعی شده به سوالاتی از این قبیل پاسخ داده شود.

چرا حین ورزش كردن باید مایعات نوشید؟

اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران كنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول كار كند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه كار كرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد.

اگر تعریق سبب از بین رفتن 2 درصد از وزن بدن ‌شود، منجر به كاهش 10 تا 20 درصدی كارآیی بدن حین ورزش كردن می‌شود. زمانی كه بدن بر اثر تعریق دچار كم‌آبی می‌شود ورزش كردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی كه توان و طاقت فرد كاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود.

برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینكه ورزش كند بدون اینكه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با كم آبی وفق می‌دهد؛ این یك باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشكلاتی برای سلامت افراد ورزشكار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.

چرا هنگام ورزش كردن، عرق می‌كنیم؟
به محض اینكه شروع به ورزش می‌كنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج كاهش می‌یابد. عرق كردن یكی از عملكردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق كردن سبب می‌شود گرمای اضافی كه حین ورزش در بدن تولید شده، كاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد.

از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی كه بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممكن است بیش از حد معمول بوده و به 500 میلی‌لیتر در 30 دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق می‌كنند.

علائم هشدار دهنده ناشی از كم آبی بدن 

علائم اولیه 
• احساس بی‌حالی و كم‌ آوردن انرژی 
• بروز خستگی زودرس حین ورزش كردن 
• احساس گرمای بیش از اندازه 
• سرخ شدن پوست 
• كم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن 
• بروز حالت تهوع 

اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی 
متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه.

علائم پیشرفته 
• ایجاد سردرد آزار دهنده 
• احساس سرگیجه 
• احساس تنگی نفس و به سختی نفس كشیدن

اقدامات لازم 
متوقف كردن ورزش و نوشیدن 100 تا 200 میلی‌لیتر نوشابه‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه و معاینه شدن توسط پزشك و یا كارشناس مربوطه. 

اثرات ناشی از كم‌آبی بدن 

• افزایش یافتن درجه حرارت بدن 
• ورزش كردن سخت و دشوار می‌شود
• افزایش ضربان قلب 
• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع
• كاهش یافتن تمركز 
• كاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی 
• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو 

به عضلات خود آبرسانی كنید

كم آب شدن بدن نه تنها سبب كاهش توانایی و طاقت ورزشكار می‌شود، بلكه قدرت و استقامت او را نیز كاهش می‌دهد. محققان در تحقیق انجام شده بر روی 10 ورزشكار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی كه این افراد بدن‌شان دچار كم‌ آبی می‌شد میزان وزنه‌ای كه می‌توانستند بلند كنند در مقایسه با زمانی كه بدن خود را آبرسانی می‌كردند، بطور چشمگیری كاهش می‌یافت (حدود 6 كیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات كافی حین ورزش كردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت كنید...

برای خواندن بخش دوم -نوشيدنی مناسب حين ورزش- اینجا کلیک کنید.