زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دكتر سيد علی كشاورز؛ متخصص تغذیه؛ استاد و مدير گروه تغذيه و بيوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

در سال 1992 شورای ملی پژوهش پزشکی و بهداشتی استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشکاران همگانی ارائه نموده است:

 بهره‌وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی

 مصرف مقادیر کافی نان‌‌ها و غلات(کامل)، سبزیجات و میوه‌ها

 مصرف غذای کم‌چرب و كاهش چربیهای اشباع شده

 حفظ وزن مناسب به‌وسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم

 مصرف متوسط مقادیر قند و شکر 

 انتخاب غذای کم‌نمک 

 نوشیدن کافی آب و مایعات 

مصرف غذاهای حاوی کلسیم به‌ویژه برای دختران و زنان 

 مصرف غذاهای حاوی آهن به‌ویژه برای دختران، زنان و گیاهخواران

اهداف تغذیه و ورزش همگانی 

 ارتقاء سلامتی

 حفظ وزن مطلوب

 کاهش وزن اضافی

پیشگیری از بیماریهای مزمن 

چند نکته در مورد ورزش‌های همگانی و رژیم غذایی 

در ورزش‌های همگانی کربوهیدرات بیش از 60-55 درصد، چربی حدود 25 درصد و پروتئین بین 15-12 درصد از انرژی تام را باید تامین کند.

در ورزشکاران دریافت آهن، روی، کلسیم و بعضی ویتامین‌های گروه B کمتر از مقادیر RDAگزارش شده‌است.

در زنانی که مبادرت به ورزش‌های همگانی می‌کنند این موارد دیده شده است:

عدم دریافت انرژی لازم، عدم دریافت کربوهیدرات کافی، و دریافت ناکافی آهن و کلسیم و ویتامین‌هایE ، A(خصوصاً در رژیم‌های کم‌چرب) و اسیدفولیک

 در مردان دریافت روزانه پروتئین و چربی بیش از میزان توصیه شده است و دریافت کربوهیدرات ناکافی می‌باشد.

الگوی مصرف مدیترانه‌ای و ورزش همگانی 

 نسبت پروتئین‌های حیوانی به گیاهی نزدیک به یك است.

 روغن‌های مایع گیاهی حدود 60 درصد کل چربی دریافتی را تامین می‌کنند.

کربوهیدرات‌های ساده با اندیس گلایسمیک بالا،  4/6 درصد کالری را تامین می‌کنند. 

 آهن با منشاء حیوانی، قسمت قابل توجه دریافت را تشکیل می‌دهد.

نیازهای پروتئینی در ورزشکاران همگانی

 ورزشکارانی که مبادرت به ورزش‌های همگانی می‌کنند، ممکن است تحت تغییرات وسیع متابولیسم پروتئین قرار نگیرند و نیاز بالایی به پروتئین نداشته باشند. 

 نیاز پروتئینی ورزشکاران «ورزش‌های همگانی» ممکن است که با رعایت مقدار توصیه شده درRDI (BW g/kg 8/0) تامین شود.

چند نکته برای آموزش تغذیه در جامعه

 از اضافه کردن نمک قبل از آنکه طعم آن را بچشید خودداری کنید. 

 مصرف چربی‌های حیوانی و گیاهی جامد را کم کنید و بیش از 7 عدد تخم مرغ در هفته نخورید. 

 به جای چربی‌های جامد از روغن مایع استفاده نمایید. مصرف ماهی را زیاد کنید (حداقل 3-2 بار در هفته و ترجیحاً 5 بار در هفته).  

 مصرف قندهای ساده با جذب سریع (شکر، آبنبات، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها) را کم کنید. 

 کربوهیدرات‌های پیچیده (نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و حبوبات) را به‌صورت متعادل مصرف نمایید. 

 مصرف فیبرهای غذایی (سبزیجات سبز خام و پخته) را زیاد کنید. 

 مصرف آب را زیاد نمایید تا صرفنظر از درجه حرارت محیط روزی 5/1 لیتر ادرار دفع شود. 

 مواد غذایی را در سه وعده متعادل (25 درصد در صبحانه) و در نوجوان‌ها در 4 وعده تنظیم کنید. 

 تنوع غذایی را رعایت کنید.