دکتر پیمان غلام نژاد؛ کارشناس آزمایشگاه کنترل موادغذایی دانشگاه علوم پزشکی ایران
شیر گاو منبع چربی، پروتئین، اسیدهای‌آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. همچنین دارای ایمونوگلوبولین‌ها، هورمون‌ها، فاکتورهای رشد، سیتوکین‌ها، نوکلئوتیدها، پپتیدها، پلی‌آمین‌ها، آنزیم و دیگر پپتیدهای بیواکتیو می‌باشد. قند شیر نیز لاکتوز نامیده می‌شود که همراه با مواد معدنی به صورت محلول در شیر وجود دارد. ترکیبات موجود در شیر در مراحل مختلف شیردهی گاو تغییر می‌کنند. همچنین سن گاو، نژاد، تغذیه، بالانس انرژی جیره دام، وضعیت فیزیولوژیکی و سلامتی گاو شیرده بر ترکیب شیر تاثیرگذار است. شیر همچنین حاوی اسیدهای چرب متعدد و متفاوتی می‌باشد.
یکی از دلایل تغییر ترکیب شیر در مراحل مختلف شیردهی، تغییر نیاز گوساله، اصلی‌ترین مصرف‌کننده شیر گاو است. به طور متوسط هر لیتر شیر حاوی
33 گرم چربی، 32 گرم پروتئین و 48 گرم لاکتوز می‌باشد. پروتئین شیر ارزش بیولوژیکی زیادی دارد و منبع خوبی از اسیدهای‌آمینه حیاتی است.
مصرف شیر در تمرینات مقاومتی
تمرینات و ورزش‌های مقاومتی با انقباضات بسیار شدید و مکرر گروه‌های عضلانی مختلف که منجر به هماهنگی در عضلات می‌شود شناخته می‌شوند. تمرینات مقاومتی جهت تطابق عضلات با شرایط خاص و افزایش حجم آنها انجام می‌شود. برای افزایش دادن حجم عضلات باید یک افزایش مستمر در بالانس پروتئین‌های ماهیچه صورت پذیرد. در نتیجه باید سنتز پروتئین‌ها در عضلات افزایش و تخریب آنها کاهش یابد.
ورزش‌های مقاومتی به طور همزمان سبب افزایش سنتز و تخریب پروتئین‌ها می‌شوند، اما میزان افزایش سنتز بیشتر از افزایشی است که در تخریب رخ می‌دهد، بنابراین بالانس منفی کم می‌شود، اما به هرحال بالانس منفی وجود دارد، در نتیجه ورزشکاران از مکمل‌ها و درشت‌مغذی‌ها جهت جبران آنچه از دست می‌رود و نیز برای رسیدن به افزایش حجم مناسب استفاده می‌کنند. مطالعات صورت گرفته در مورد استفاده از شیر سویا و مقایسه اثرات آن با شیر گاو نشان داد که هضم و جذب شیر سویا بسیار سریع‌تر از شیر گاو صورت می‌گیرد و غلظت اسیدهای‌آمینه خون سریع‌تر بالا می‌رود، در حالی که جهت سنتز پروتئین‌های عضلات اسکلتی، مصرف شیر گاو مناسب‌تر است.
مصرف شیر در ورزش‌های استقامتی
ورزش‌های استقامتی فعالیت‌هایی مداوم هستند که به متابولیسم اکسیداتیو به عنوان منبع انرژی وابسته هستند و معمولا گروه زیادی از عضلات در آن درگیرند. از نظر علمی در سه زمان قبل، بعد و هنگام تمرین، تغذیه در ورزش‌های استقامتی مهم است. هدف از تغذیه قبل از تمرین، اطمینان از این موضوع است که ورزشکار خوب تغذیه شده و جذب موادمغذی با پاسخ‌های فیزیولوژیکی طبیعی ورزشکار به فعالیت ورزشی، تداخل ایجاد نمی‌کند. هدف از تغذیه حین تمرین، تامین مواد مورد نیاز جهت تاخیر در از دست دادن مواد مورد نیاز داخلی و همچنین تامین آبی است که در اثر تعریق از دست می‌رود.
هدف از تغذیه پس از تمرین، تامین آب ذخیره و مواد مورد نیاز جهت سنتز طبیعی بدن می‌باشد. سنتز و جبران گلیکوژن عضلانی با تغذیه مناسب پس از تمرین انجام می‌شود. در مقایسه اثرات شیر با نوشابه‌های ورزشی، شباهت‌های زیادی دیده می‌شود، ولی افزایش غلظت اسیدهای آمینه ضروری به دنبال مصرف شیر، از جمله تفاوت‌هایی است که مشاهده شده است. با ورزش کردن اکسیداسیون پروتئین‌ها افزایش می‌یابد و اسیدهای آمینه کمتری جهت سنتز در دسترس باقی می‌مانند که با مصرف شیر این کمبود جبران می‌شود.
از طرف دیگر احساس پرشدن معده و سیری پس از مصرف شیر، بیشتر از مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا و ورزشی می‌باشد. دلیل این امر این است که میزان جذب مایعات بیشتر از دفع مایعات از معده می‌باشد. وقتی انرژی مایعات مصرف‌شده افزایش می‌یابد، سرعت دفع از معده کاهش پیدا می‌كند. تخلیه آهسته‌تر معده سبب جذب مناسب‌تر می‌شود و از تغییر تراوایی پلاسما در اثر ورود حجم زیادی مایع جلوگیری می‌كند. کاهش تراوایی پلاسما در اثر نوشیدن مایعات زیاد سبب افزایش حجم ادرار می‌شود که با نوشیدن شیر به جای نوشابه‌های ورزشی و انرژی‌زا اثرات مفیدتری مشاهده می‌گردد، به طوری كه حجم ادرار به آرامی افزایش می‌یابد. توصیه می‌شود جهت جبران تعریق هنگام ورزش، 5/1 برابر آب از دست‌رفته از طریق نوشیدن جبران شود. ضمن اینکه جبران الکترولیت‌های از دست رفته اهمیت زیادی دارد. هر 250 میلی‌لیتر شیر، حاوی 133 میلی‌گرم سدیم و 431 میلی‌گرم پتاسیم می‌باشد، بنابراین نوشیدن شیر باعث جبران آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن به طریق مناسبی می‌شود.
مقایسه تركیب شیر و نوشابه‌های انرژی‌زا
شیر پاستوریزه معمولی به طور متوسط حاوی 5/2 درصد چربی، 4/3 درصد پروتئین، 8/4 درصد كربوهیدرات، 103 میلی‌گرم كلسیم و 50 میلی‌گرم سدیم در 100 میلی‌لیتر و همچنین ویتامین‌های «B» و «C» می‌باشد؛ بنابراین با نوشیدن یك لیوان معادل 250 میلی‌لیتر شیر یا بسته‌بندی‌های 200 میلی‌لیتری شیر موجود در بازار، حدود 120 تا 150 كیلوكالری انرژی دریافت می‌كنید. طبق استاندارد ملی نوشابه‌های ورزشی، نوشابه ورزشی، نوشابه‌ای است حاوی قند و الكترولیت‌های مختلف كه در هنگام مصرف به جبران و جایگزینی آب، انرژی و مواد معدنی از دست رفته كمك می‌كند.
نوشابه انرژی‌زا، نوشابه‌ای ورزشی است كه برای بدن انرژی فراهم می‌كند. طبق این استاندارد، نوشابه ورزشی می‌تواند حاوی 8-5 گرم ساكاروز، 8 -5 گرم گلوكز، 8 -5 گرم فروكتوز، 70-25 میلی‌گرم سدیم و 100-20 میلی‌گرم پتاسیم در هر 100 میلی‌لیتر نوشابه باشد، بنابراین به نظر می‌رسد از نظر انرژی و الكترولیت‌ها، شیر كمبود قابل توجهی از نوشابه‌های ورزشی نداشته باشد. گاهی جوانان استفاده از شیر كاكائو را به شیر ترجیح می‌دهند كه به علت شكر افزوده شده به شیر در این محصول، قند و انرژی شیركاكائو از شیر بیشتر است.
