زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

آذين صحابی

كسانی كه آخر هفته‌ها ورزش می‌كنند و آنهایی كه ورزشكار حرفه‌ای هستند، با درد‌هایی كه در نقاط مختلف بدنشان (با توجه به نوع ورزشی كه انجام می‌دهند) ایجاد می‌شود آشنایند. بیشتر آنها برای ساكت كردن درد‌شان مسكن می‌خورند، ولی آیا می‌دانید كه با خوردن برخی غذاها و افزودن مقدار مناسبی از آنها به رژیم غذایی روزانه می‌توان از بروز درد‌های پس از ورزش پیشگیری كرد یا از شدت درد كاست؟ 

آسیب‌های حاد

وقتی ورزشكار حین ورزش صدمه جدی می‌بیند، مثلا مچ پای او پیچ می‌خورد یا می‌شكند، باید سریع او را به مركز درمانی و پزشك متخصص رساند تا اقدامی حرفه‌ای و تخصصی برای رفع این آسیب انجام گیرد. علاوه بر این می‌توان تا رسیدن به مركز درمانی برای تسكین درد او (كه در این موارد زیاد است)، از داروهای ضد التهاب غیر استروییدی (NSAIDs) استفاده كرد كه معروف‌ترین آنها ایبوپروفن و ناپروكسن هستند. همچنین یكی دیگر از كارهای موثری كه می‌توان برای چنین مجروحی انجام داد این است كه تا جای ممكن خود فرد و به خصوص عضو صدمه دیده را كاملا بی‌حركت نگه داشت، آن نقطه را كمپرس سرد كرده و بالاتر از سطح زمین قرار داد. 

درد‌های مزمن حاصل از فشار‌های مداوم

در مقابل، درد‌های مزمنی هستند كه ورزشكار با هر بار ورزش و به خصوص انجام پشت سر هم حركت خاصی، احساس می‌كند و باعث می‌شود كه او نتواند به مدت زمان لازم ورزش را ادامه دهد یا دامنه حركت آن اندام محدود ‌‌شود. مثلا كسی كه به عنوان ورزش روزانه می‌دود یا یك دونده حرفه‌ای كه در سطوح قهرمانی به طور مداوم و تحت برنامه‌ای حساب شده و سخت می‌دود، حین دویدن پیوسته روی زانویش فشار وارد می‌كند. اكثر این افراد هر قدر هم كه قوی و حرفه‌ای باشند با انجام چنین حركاتی كه در آنها مدام به عضوی فشار وارد می‌‌شود دچار درد مزمن در آن عضو خواهند شد. گاهی این فشار پیوسته به اندام‌های دیگر هم فشار وارد می‌كند و ممكن است نه تنها آن عضو خاص بلكه اعضای دیگری از بدن ورزشكار هم دچار درد مزمن شوند.
برای كاهش این درد‌ها یا پیشگیری از بروز آنها روش‌های متعددی وجود دارد كه ورزشكاران حرفه‌ای تحت نظر كارشناسان طب و تغذیه ورزشی با به كار‌گیری آنها بر این مشكل غلبه می‌كنند. راه دیگری هم هست كه هم برای ورزشكاران حرفه‌ای و هم برای آنهایی كه به طور غیر‌حرفه‌ای و برای حفظ سلامت خود روزانه به‌طور مرتب ورزش می‌كنند، پاسخگو خواهد بود. این روش به تغذیه چنین افرادی مربوط می‌شود. با رعایت اصول خاصی در رژیم غذایی ورزشكار و افزودن خوراكی‌های ویژه‌ به غذاهایی كه او در طی روز می‌خورد، می‌توان احتمال بروز این درد‌ها و یا میزان التهابی كه باعث شده او به طور مزمن درد بكشد را كاهش داد. 

 خوردن چه غذاهایی می‌تواند میزان التهاب را كاهش دهد؟ 

مصرف غذاهای حاوی اسید‌های چرب امگا-3 به‌خصوص دكوزاهگزانوئیك اسید (DHA)، كه در روغن ماهی وجود دارند، می‌تواند از میزان التهابی كه از تحت فشار قرار گرفتن عضوی خاص در طولانی مدت حاصل شده بكاهد و درد مزمنی كه ورزشكار را رنج می‌دهد تسكین دهد. اگر ورزشكار به رژیم غذایی خود ماهی‌های چرب مانند سالمون یا تن اضافه كند، می‌تواند از این مواد مفید بهره‌مند شود. از بین غذاهای دیگری كه مواد ضد التهاب در خود دارند می‌توان به دانه آسیاب شده كتان، روغن كتان، گردو، سبزی‌هایی كه برگ‌های سبز تیره دارند و روغن كانولا اشاره كرد. 

چربی‌های تسكین دهنده و تشدید كننده التهاب

دكتر ژانت بریل، استاد تغذیه در دانشكده سلامت عمومی میامی و فلوریدا درباره مصرف چربی‌ها می‌گوید: «وقتی پای مصرف غذاهای حاوی چربی به میان می‌آید خوب دقت كنید. چربی موجود در برخی غذاها التهاب را افزایش داده و برخی دیگر موجب كاهش آن می‌شوند. خوردن غذاهای حاوی مقادیر كافی از اسید‌های چرب امگا-3 و محدود كردن غذاهایی كه میزان اسید‌های چرب امگا-6 آنها زیاد است باعث می‌شود سلول‌ها موادی ضد التهاب از خود ترشح كنند كه برای تسكین چنین درد‌های مزمنی موثر هستند.
اسید‌های چرب امگا-6 بیشتر در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و برخی از روغن‌های پخت و پز مانند روغن آفتابگردان و روغن پنبه دانه وجود دارند. با وجودی كه ورزشكاران به طور كلی از سلامتی بالایی برخوردارند، ولی اعمال تغییرات در رژیم غذایی آنها به منظور رسیدن به هدفی خاص (در اینجا كاهش التهاب) باید تحت نظر متخصص انجام گیرد.

تعادل، راه حل اصلی كاهش التهاب

به طور كلی اگر ورزشكاری بخواهد از این درد‌های مزمن (كه بروز آنها در بیشتر ورزشكاران حرفه‌ای اجتناب‌ناپذیر است) كمتر رنج بكشد، باید طوری غذا بخورد كه بین میزان اسید‌های چرب امگا-3 و امگا-6 تعادل برقرار شود. شما به عنوان یك ورزشكار می‌توانید به روش‌های مختلف این مواد ضد التهاب را به بدنتان برسانید. یك راه بسیار ساده و بدیهی خوردن مستقیم این خوراكی‌هاست. دكتر بریل در مورد میزان مصرف غذاهای حاوی امگا-3 می‌گوید كه اگر ورزشكار در هفته دو قاشق سوپخوری دانه كتان آسیاب شده و یا دو وعده ماهی چرب مانند سالمون بخورد، به اندازه‌ای امگا-3 دریافت خواهد كرد كه برای تسكین التهاب‌های دردناك اعضای بدنش موثر خواهد بود.

روش دیگری هم هست و آن افزودن اینها به غذاهای دیگر است. مثلا می‌توان دانه‌های آسیاب شده كتان را در پخت پن كیك و برخی از انواع شیرینی‌ها به كار برد و یا آن را در سوپ جوی دو سر ریخت. یك روش ساده دیگر برای بهره‌مندی از این اسید‌های چرب مفید ضد التهاب، استفاده از سبزی‌ها در سالاد سبزیجات است.