چه چیزی باید بخوریم؟
حال این سوال مطرح می‌شود كه چه چیزهایی را می‌توان در فهرست غذاهای سالم قرار داد؟ اگر در فهرست شما میوه‌ها، سبزیجات، غلات (همه غلات) و پروتئین‌های حیوانی باشد، مطمئنا بهترین انتخاب‌ها را داشته‌اید.
زنانی كه به طور منظم، طبق یك رژیم غذایی سالم غذا می‌خورند، احتمال كمتری وجود دارد كه به مقاومت انسولین و سندرم متابولیك دچار شوند. آنها كمتر چاق می‌شوند و تحرك بیشتری دارند، بیشتر مردم غذاهای نامناسب می‌خورند. غذاهای فرآوری شده و انواع فست‌فودها، به شدت موجب افزایش وزن می‌شوند و در عملكرد انسولین اختلال ایجاد می‌كنند.
ورزش برای اهرچه اطلاعات ما راجع كربوهیدرات‌های غذاها بیشتر باشد، رژیم غذایی سالم‌تری خواهیم داشت و در حد امكان از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری می‌كنیم.
هریك از غلات به تنهایی40-50 درصد از كالری موردنیاز بدن را تامین می‌كنند. بهترین راه برای تنظیم سطح انسولین بدن، خوردن غذا در حجم بسیار كم، ولی با وعده‌های غذایی بیشتر است. مثلا غذایی را كه برای ناهار خود در نظر گرفته‌اید، به دو یا سه قسمت تقسیم كرده و در فواصل زمانی سه ساعت میل كنید.
از همین حالا شروع كنید
همه ما می‌دانیم كه فعالیت منظم، خصوصا ورزش ایروبیك، موجب گردش بهتر خون در قلب و رگ‌ها می‌شود، توانایی ماهیچه‌ها را برای مصرف انسولین افزایش و مقاومت انسولین را كاهش می‌دهد. همه افراد باید روزانه تقریبا 30 دقیقه ورزش كنند.
برخی از روزهای هفته نیز باید ورزش نسبتا سخت انجام دهند. ورزش سخت به ورزشی اطلاق می‌گردد كه در آن ضربان قلب تندتر می‌زد و بدن كم‌كم شروع به تعریق می‌كند؛ مثل یك پیاده‌روی سریع و تند یا یك دوی نسبتا آرام. بهترین راه‌حل برای آنهایی كه مخالفت انسولین دارند، استمرار است. برخی از فعالیت‌های فیزیكی روزانه موجب كاهش مقاومت انسولین می‌شوند. ورزش‌های قدرتی نیز برای این منظور مفید هستند.
نقش مكمل‌های غذایی
برخی پزشكان برای جلوگیری از مقاومت انسولین چهار نوع مكمل غذایی پیشنهاد می‌كنند:
1- مكمل‌هایی كه از عوامل و نتایج خطرناك مثل دیابت جلوگیری می‌كنند.
2- مكمل‌هایی كه به سلامت انسولین مربوط می‌باشند.
3- مكمل‌هایی كه باعث كنترل سطح گلوكز خون می‌شوند.
4- مكمل‌هایی كه میزان جذب كربوهیدرات‌ها را برای اندامی متناسب كنترل می‌كنند.
بنابراین همه غلات، جگر، پنیر و گوشت و تمام غذاهایی كه حاوی فلز كروم هستند، برای این منظور مناسبند. البته تمام مكمل‌های كروم از نظر جذب با هم برابر نیستند. كروم پیكولینیت به بهترین شكل جذب می‌شود؛ كلرید كروم معمولا در مولتی ویتامین‌ها و مكمل‌های معدنی وجود دارد و ممكن است به خوبی هم جذب نشود.
سایر شكل‌های كروم، از قبیل كروم نیكوتین یا كروم نیاسین، میزان جذب بسیار پایینی دارند. مصرف روزانه 120تا200 میكروگرم كروم پیكولینیت می‌تواند عملكرد انسولین بدن را بهبود بخشد و سطح انرژی بدن افزایش یابد. مصرف روزانه 500 تا1000 میكروگرم كروم پیكولینیت، 400 واحد بین‌المللی ویتامین D و 3-5 گرم روغن ماهی موجب كاهش سطح انسولین و جلوگیری از مقاومت آن می‌شود.
در صورت رعایت تمام موارد فوق، 2-4 ماه طول می‌كشد تا نتایج دلخواه به دست آید. غذای سالم و سالم غذا خوردن را همراه با فعالیت و تحرك فیزیكی همچون كودكان نوپا آغاز كنید و بدانید كه هرگز برای شروع دیر نیست.
برای خواندن بخش اول - تاثير انسولين بر سلامتی - اینجا کلیک کنید.
