زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : عالمه حریری فر ؛ کارشناس ارشد تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : بی‌خوابی یا بدخوابی، تجربه‌ای است که بسیاری از ما در طول زندگی مزه‌اش را چشیده‌ایم. شب‌ها دیر به خواب می‌رویم و گاهی بسیاری از راهکارها مثل شمردن گوسفند!، مطالعه کتاب یا حتی گاهی مراقبه و تنفس عمیق هم کمک نمی‌کند. گاهی نیمه شب‌ها از خواب بیدار می‌شویم و تا صبح غرق افکار ریز و درشت می‌شویم. گاهی هم در تمام طول ساعات خواب شب، در عین این که خوابیدیم، همچنان نیمه هوشیاریم و با هر غلت زدن نسبت به محیط اطرافمان آگاه می‌شویم.خیلی وقت‌ها آخرش هم دست به دامن قرص‌های خواب آور و آرامبخش می‌شویم. نتیجه این وضعیت، شروع روزی سخت، با خواب آلودگی، کسالت، بدون تمرکز و با تحریک پذیری بالاست که به شدت روی بهره‌وری روزانه‌مان در کار و تحصیل و حتی فعالیت‌های روتین روزانه تأثیر می‌گذارد. بگذریم که اثرات درازمدت آن هم کم نیست!

می‌دانیم که خواب نقش مهمی در حفظ عملکردهای مغز و فیزیولوژی بدن دارد و مشکلات خواب می‌تواند روی کیفیت زندگی، مقابله با استرس، خلق و خو و حافظه ما تأثیر بگذارد. حتی بروز یا شدید شدن بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا، افزایش چربی خون، بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع 2 هم تحت تأثیر این اختلال قرار می‌گیرد. 

بیشتربخوانید:

طراحی اتاق خواب با هدف حفظ هورمون ملاتونین د‌ر بد‌ن

ملاتونین چیست؟

ملاتونین یک هورمون مغزی است که از غده پینه‌آل یا صنوبری در مغز  ترشح می‌شود. ملاتونین، چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند. ترشح ملاتونین در تاریک‌ترین ساعات شب به اوج خود می‌رسد و با شروع صبح و رسیدن نور به شبکیه، فروکش می‌کند. بعضی‌ها بیماری خلقی فصلی یا افسردگی زمستانی را به تغییر در ترشح این هورمون در طول شبانه روز نسبت می‌دهند. با افزایش سن، میزان ترشح طبیعی ملاتونین به تدریج کمتر می‌شود. در برخی از سالمندان ممکن است تولید این هورمون بسیار کم یا حتی قطع شود.  از قرص‌های آرامبخش و خواب آور که بگذریم، مکمل ملاتونین، اغلب در کسانی که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند، کمک می‌کند. ملاتونین، باعث تنظیم مجدد ساعت بدن برای خواب و بیداری می شود و مطالعات نشان می‌دهد مصرف این مکمل در دوزهای پایین بی‌خطر است.  

جایگزین‌های طبیعی ملاتونین

گاهی علیرغم مصرف مکمل ملاتونین، همچنان مشکلات خواب باقی می‌ماند. از سوی دیگر، با توجه به عوارض جانبی داروهای خواب آور و آرام بخش و برگشت بی‌خوابی در صورت قطع مصرف، توصیه می‌شود مصرف این داروها به حداقل برسد و بسیار محدود باشد. بنابراین، ضمن تغییراتی که در شیوه زندگی خود می‌دهیم، بهتر است به دنبال جایگزین‌های طبیعی برای ملاتونین باشیم. در این مقاله، سه جایگزین طبیعی ملاتونین معرفی می‌شود.

 بیشتربخوانید:

نقش ملاتونین بر خواب

سنبل الطیب (Valeriana officinalis L.)

استفاده دارویی از گیاه سنبل الطیب به قرن اول پس از میلاد مسیح بر می‌گردد که به عنوان مدر، ضدنفخ و محرک قاعدگی استفاده می‌شده است. در قرون وسطی، استفاده از آن به منظور درمان اختلالات عصبی و بی‌خوابی نیز مورد توجه قرار گرفت. 200 گونه از این گیاه در سراسر جهان وجود دارد که عملکردهای متفاوتی دارند. سازمان غذا و دارو (FDA) آمریکا، سنبل الطیب را به عنوان یک مکمل غذایی در نظر می‌گیرد. مطالعات نشان داده‌اند، این گیاه بی خطر و قابل تحمل است، اما برخی عوارض گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم در مصرف کنندگان این گیاه دیده می‌شود. در بسیاری از افراد، مشکلات خواب با اضطراب به طور همزمان دیده می‌شود و شروع و سیر آن‌ها اغلب به هم مرتبط است. یک مزیت سنبل الطیب این است که هم خواب آور است و هم اثر ضداضطرابی دارد. بنابراین، می‌تواند به تنهایی یا همراه با ترکیبات دیگر، به بهبود وضعیت اضطرابی و خواب همزمان کمک کند. این گیاه برای درمان اختلالات شناختی، گرگرفتگی یائسگی و مشکلات قاعدگی نیز استفاده می‌شود.

حساسیت به سنبل الطیب بسیار فردی است، بنابراین مقدار مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است. برخی افراد، دوز توصیه شده معمول را خیلی قوی می‌دانند که منجر به احساس "خماری" در روز بعد می‌شود. در مطالعات مختلف، مقدار مورد نیاز برای رسیدن به احساس مطلوب خواب، متفاوت است. بنابراین در صورتی که سنبل الطیب را برای بهبود خواب انتخاب می‌کنید، ممکن است مجبور شوید چند فرمول مختلف را امتحان کنید تا بهترین و مناسب‌ترین فرمول را پیدا کنید. سنبل الطیب یک کمک خواب بی‌خطر و موثر برای مشکلات گاه به گاه خواب است. به دلیل بوی قوی آن، بهتر است به شکل کپسول مصرف کنید.

ال – تئینین (L-theanine)

ال – تئینین، یک اسید آمینه غیرپروتئینی مشابه اسید گلوتامیک و گلوتامین است که در برگ چای به وفور وجود دارد. این ماده از روده جذب شده و به بافت‌های مغزی می‌رود و می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند. مطالعات مختلف اثرات درمانی متعددی مانند؛ بهبود عملکرد شناختی، محافظت عصبی، بهبود فعالیت آنتی اکسیدانی و کاهش استرس روانی را به این اسید آمینه نسبت داده‌اند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که ال – تئینین می‌تواند اختلالات خواب را کاهش دهد. البته ال – تئینین، یک آرام بخش نیست، بلکه اثر ضداضطرابی یا کاهش دهنده اضطراب دارد که یک علت رایج بی‌خوابی است و حذف آن برای داشتن یک خواب باکیفیت لازم است. بنابراین این ماده می‌تواند از طریق کاهش اضطراب، کیفیت خواب را بهبود ببخشد. به این ترتیب، می‌توانید ال – تئینین را در طول روز هم مصرف کنید، زیرا باعث خواب آلودگی نمی‌شود.

یک مطالعه نشان داد، ترکیب ال ـ تئینین با عصاره نعناع در بهبود خواب بسیار موثرتر از این ماده به تنهایی است و می‌تواند به عنوان یک جایگزین گیاهی درمان بی‌خوابی و اختلالات خواب استفاده شود.

بیشتربخوانید:

دمنوش های آرامش بخش و خواب آور

رازک (Humulus lupulus)

رازک علاوه بر این که به عنوان طعم دهنده در تولید ماءالشعیر مورد استفاده قرار می‌گیرد، خواص متعدد بسیاری دارد. این گیاه دارای ترکیبات مختلف از جمله؛ زانتوهومول، ایزوهومولون و فیتواستروژن است که آن را برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مانند؛ اختلالات خواب و بی‌قراری، برخی از انواع سرطان‌ها، کلسترول بالا و علائم یائسگی، گزینه‌ای قابل توجه می‌کند. رازک به صورت مکمل می‌تواند به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل کند و با کاهش تنش‌های عضلانی، در بی‌خوابی ناشی از تنش‌های عضلانی موثر باشد. 

یک مطالعه تجربی نشان داد، مصرف رازک همراه با سنبل الطیب، رفتارهای مرتبط با خواب مانند زمان خواب را افزایش می‌دهد. این ترکیب می‌تواند به افراد کمک کند تا سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب را بالا می‌برد. ضمناً لازم است بدانید که مصرف رازک همراه با داروهای آرام بخش ممکن است باعث خواب آلودگی بیش از حد شود. بنابراین از مصرف همزمان رازک با داروهای آرام بخش اجتناب کنید.   

 همچنین، به خاطر داشته باشید که بسیاری از بی خوابی‌ها ناشی از استرس روزانه، بی‌تحرکی و استفاده بیش از حد از محرک‌هایی مانند کافئین است. همچنین وجود سر و صدای زیاد یا نور شدید به ویژه نوری که از دستگاه‌های الکترونیکی مانند موبایل و کامپیوتر ساطع می‌شود، ممکن است مانع یک خواب راحت باشد و در بروز اختلالات خواب موثر باشد. بنابراین تغییرات در شیوه زندگی هم در کنار مصرف این گیاهان باید مورد توجه قرار گیرد.

بیشتربخوانید:

چرا وقتی از خواب بیدار می شویم احساس خستگی می کنیم؟