به گزارش روزیاتو اضطراب واکنش جنگ یا گریز را در ما برمی انگیزد که بدن با استفاده از آن ما را برای انجام اقدامی علیه یک تهدید آماده می‌کند، که مسلماً وضعیت ایده آلی برای زمانی که سعی در خوابیدن داشته باشید نیست.
متأسفانه اگر شب‌ها خواب کافی نداشته باشید این چرخه ادامه پیدا می‌کند، چون سطح هورمون اضطراب در بدن بالا می‌رود.
علتش آن است که مواد شیمیایی مرتبط با خواب عمیق در مغز ما همان‌هایی هستند که به بدن می‌گویند تولید هورمون اضطراب را متوقف کند؛ بنابراین اگر خواب مناسبی نداشته باشید، بدن تان به پمپاژ این هورمون‌ها ادامه می‌دهد، درنتیجه روز بعد اضطراب هر چه بیشتری خواهید داشت. شب آن روز هم خوابیدن برایتان سخت می‌شود، درنتیجه در این چرخه گرفتار می‌شوید.
هیچ چیزی بدتر از این نیست که با سری پر از فکر‌های نگران کننده در رختخواب دراز بکشید و به سقف خیره شوید. با خودتان فکر میکنید که چقدر دلتان می‌خواهد بخوابید، اما در عین حال نمی‌توانید این نگرانی‌ها را کنار بگذارید.
علاوه بر این، می‌دانیم که خواب هم برای تنظیم خلق و خوی ما ضروری است – چرا که حالمان را بهتر می‌کند – هم برای سلامت کلی مان؛ بنابراین رفع تمام مشکلاتی که ممکن است مخل خواب مان شود امری حیاتی است.
بیشتربخوانید:
تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان
اگر نیمه‌های شب اضطراب بر شما غلبه می‌کند و بیدارتان نگه می‌دارد، کارشناسان راهکار‌هایی برای این مشکل ارائه کرده اند:
۱- روزانه نویسی کنید
یکی از راهکار‌های متخصصان، استفاده از شیوه‌ی روزانه نویسی برای از میان بردن اضطراب‌های روزانه است.
چند ساعت پیش از خواب، به روز خود فکر کنید و درباره اش بنویسید، چیز‌هایی که خوب پیش رفته و چیز‌هایی که خوب پیش نرفته – آیا کاری درباره‌ی آن‌ها از دست تان برمی آید؟ و اینکه فردا باید چه چیزی به یادتان بیاید.
معمولاً این عوامل هستند که ما را بیدار نگه می‌دارند، اما با این کار این فرصت را پیدا می‌کنیم که قبل از خواب روز خود را پردازش کنیم.
۲- سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید یا دست از فکر کردن بردارید
دو تکنیک مختلف هست که می‌توانند شب‌ها ذهن تان را از افکار نگران کننده دور نگه دارند.
اولی، فکر کردن به چیز دیگری است.
به یک مکانی فکر کنید که در آنجا احساس آرامش و آسودگی خیال میکنید – این مکان می‌تواند یک ساحل، یک باغ یا هر جای دیگری باشد. آن را با جزئیات برای خودتان توصیف کنید، کلمات را در ذهن خود نگه ندارید، به زبان آورید.
یک روش دیگر هم این است که دست از فکر کردن بردارید. در این حالت باید هر دو ثانیه یک بار به کلمه‌ی «the» فکر کنید.
این روش به این دلیل اثربخش است که جلوی افکار منفی را می‌گیرد و کلمه‌ی «the» هم نه معنای خاصی دارد و نه هیچ حس منفی تداعی می‌کند و به این ترتیب ذهن تان دیگر پرسه نمی‌زند.
بیشتر بخوانید:
با کمک رایحه درمانی، سرحال تر شوید و بهتر زندگی کنید
۳- به روتین خواب تان پایبند باشید
متخصصان بر اهمیت داشتن یک روتین خواب ثابت و رعایت بهداشت خواب تأکید دارند. این به معنای ایجاد محیط و انجام اعمال روزانه‌ای است که باعث برخورداری از یک خواب غیر منقطع شود.
بهتر است دست کم ۳۰ دقیقه قبل از خواب تان را به انجام روتین شبانه‌ی خود اختصاص دهید.
این امر از فردی به فردی دیگر می‌تواند متفاوت باشد، مثل خواندن کتاب، دوش گرفتن یا گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش.
بدن خود را به صورت فیزیکی آرام کنید و به ذهن خود کمک کنید متوجه آرام گرفتن عضلات تان شود. اثربخشی این روش در کاهش اضطراب ثابت شده است.
۴- نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق روشی ساده، اما مؤثر برای آرام کردن بدن و کنترل اضطراب و نگرانی است.
تنفس عمیق باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به مغز برسد. این کار دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را برمی انگیزد که عملکرد بدن در هنگام اضطراب را کنترل می‌کند.
در نتیجه، می‌توانید آرامش بیشتری احساس کنید و اضطراب کمتری داشته باشید، امری که کمک می‌کند بتوانید دوباره بخوابید.
۵- روش پنج – چهار – سه – دو – یک را امتحان کنید
اگر از اضطراب رنج می‌برید شاید با روش ۵ – ۴ – ۳ – ۲ – ۱ آشنا باشید، روشی که کمک می‌کند مواقعی که یکباره حال بدی پیدا میکنید یا دچار حمله پانیک می‌شوید، خود را کنترل کنید.
این روش برای کاهش اضطراب، حواس پنج گانه را به کار می‌گیرد.
اول، به اطراف خود نگاه کنید و ۵ چیز که می‌بینید را مشخص کنید. دوم، ۴ چیز که می‌شنوید را مشخص کنید. سوم، ۳ چیز که می‌توانید حس کنید را مشخص کنید. چهارم، ۲ چیز که بوی آن‌ها را احساس میکنید مشخص کنید؛ و در آخر، روی یک چیز که می‌توانید مزه‌ی آن را حس کنید تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید:
با این دمنوش ها در طول روز پر انرژی باشید!
۶- مدیتیشن شبانه را امتحان کنید
یک گزینه‌ی بسیار خوب دیگر مدیتیشن است، گرچه بهتر است قبل از انجامش از تخت بیرون بیایید و به مکان آرامش بخش تری بروید.
یک جای راحت پیدا کنید و با الارم بی صدا یا تایمر تلفن همراه تان، ۲۰ دقیقه وقت برای خود تعیین کنید (وقتی بدانید که تایمر به شما می‌گوید که زمان چه وقتی به پایان می‌رسد، راحت‌تر می‌توانید ریلکس کنید).
سپس از مدیتیشن مانترا استفاده کنید که تکرار دوباره و دوباره‌ی یک عبارت است. این کار بسته به شرایط می‌تواند در سکوت و در ذهن تان یا بلند صورت بگیرد، چیزی شبیه به اینکه «وقتی می‌خوابم بدنم دوباره نیرو می‌گیرد و من از این فرصت برای استراحت استقبال می‌کنم.»
شما فواید خواب خوب شبانه را در ذهن ناخودآگاه تان تثبیت و در عین حال، از طریق مانترا حواس خود را پرت میکنید. تکرار کلمات هم به خاطر ریتمیک بودن، اثر آرامش بخش دارد.
۷- زمانی را به «نگران شدن» اختصاص دهید
هر روز زمان مشخصی را به نگران شدن اختصاص دهید.
شاید به دور از عقل به نظر برسد، اما می‌تواند این حس را به شما دهد که کنترل نگرانی هایتان را در دست دارید. اگر در زمانی که وقتش نیست (مثلاً هنگام خواب) نگرانی‌ای به سراغ تان آمد، به تن ندادن به این افکار پایبند بمانید تا وقتش برسد.
مطمئن شوید جایی که برای فکر کردن به نگرانی‌های خود به آنجا می‌روید، یک مکان خنثی باشد، چون ممکن است تداعی گر نگرانی هایتان شود؛ بنابراین این کار را در تخت یا صندلی مورد علاقه تان انجام ندهید.
۸- در صورت نیاز کمک بگیرید
اگر هیچ یک از این روش‌ها اضطراب تان را کمتر نکرد، نباید به تنهایی با آن بجنگید.
پزشک متخصص ممکن است رفتار درمانی شناختی یا روش درمانی مفید دیگری برایتان تجویز کند؛ بنابراین اگر اضطراب‌های نیمه شبانه تان ادامه پیدا کرد، حتماً به متخصص مراجعه کنید.
