زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر ارسلان گلشنی ، دکترا تخصصی حرکات اصلاحی

تحریریه زندگی آنلاین : حرکات و تمرینات اصلاحی برای قبل از خواب به جهت کاهش کمردرد می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و از دردهای مرتبط با خواب جلوگیری کنید. همه مابعد از یک خواب آرام شبانه در بهترین حالت خود هستیم؛ اما متقاعد کردن بدن و ذهن ما برای داشتن یک خواب خوب می‌تواند یک چالش باشد. اکثر مردم دراز کشیدن را راهی برای آرامش خود می‌دانند؛ اما بعد از یک روز طولانی که فعالیت زیادی نیز داشته‌اید بهتر است قبل از رفتن به رختخواب تغییر حالتی به بدن خود بدهید.

توصیه می‌شود هر شب ۱۰ دقیقه حرکات کششی ملایم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. به بیماران گفته می‌شود که خود را باکسی که در ماراتن شرکت می‌کند مقایسه کنند. روز شما مانند ماراتن شماست. فرقی نمی‌کند که در حال راه رفتن، ایستادن یا نشستن پشت میز هستید، ماهیچه‌های شما در حال آزمایش هستند. حرکات کششی راهی برای آرام کردن آن‌هاست تا بتوانید راحت‌تر استراحت کنید.

اگر برای به خواب رفتن مشکل‌دارید، حرکات کششی ممکن است به شما کمک کند این کار را سریع‌تر انجام دهید. همچنین می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و تنش عضلانی را کاهش دهد که هر دو به ریکاوری عضلات و کیفیت خواب کمک می‌کنند. هر چه بیشتر بتوانید بدن خود را قبل از خواب آرام کنید، خواب شما مؤثرتر خواهد بود.

خواب خوب زمانی است که بدن شما در استراحت کامل است، زمانی که از هیچ ماهیچه یا مفصلی برای حمایت از خود استفاده نمی‌کنید. حرکات کششی قبل از خواب به بدن شما کمک می‌کند تا در طول خواب خود را ریکاوری کند.

همچنین می‌تواند به شما کمک کند از ناراحتی در طول خواب جلوگیری کنید، به‌خصوص اگر فردی هستید که در طول روز دچار اسپاسم عضلانی می‌شوید. عضلاتی که در طول روز بیش‌ازحد از آن‌ها استفاده می‌کنید به‌ویژه گردن، ساق پا، همسترینگ و چهار سر ممکن است در هنگام خواب دچار اسپاسم شوند. اگر از حالت فعال مستقیماً به رختخواب بروید، به‌احتمال‌زیاد دچار اسپاسم می‌شوید که می‌تواند به‌اندازه کافی شدید باشد که شمارا از خواب بیدار کند.

بیشتربخوانید:

طراحی اتاق خواب با هدف حفظ هورمون ملاتونین د‌ر بد‌ن

چه زمانی و چگونه قبل از خواب حرکات کششی انجام دهیم

بهترین زمان و مکان برای انجام حرکات کششی در شب، هر زمان و مکانی است که به‌طور مداوم آن‌ها را انجام دهید. برای انجام حرکات کششی حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید. اگر تا آخرین لحظه که خیلی خسته هستید صبر کنید، به‌احتمال‌زیاد از آن صرف‌نظر خواهید کرد. این کار نباید آخرین کاری باشد که قبل از خواب انجام می‌دهید، بلکه زمانی است که در حال خوابیدن هستید.

برای شروع، پیشنهاد می‌شود چند نفس عمیق بکشید. اگر مضطرب هستید و استرس دارید، ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا کل سیستم خود را آرام کنید. در این صورت از این حرکات کششی سود بیشتری خواهید برد و مانند هر کشش دیگری، هدف این است که به‌آرامی گروه‌های عضلانی را گسترش دهید – نه افزایش بیش‌ازحد. بزرگ‌ترین چیزی که باید در هنگام انجام حرکات کششی در نظر داشته باشید این است که بیش‌ازحد به خودتان فشار نیاورید. ممکن است کمی ناراحتی وجود داشته باشد، اما نباید درد وجود داشته باشد. شما باید بتوانید در تمام طول کشش نفس بکشید.

۱۰ حرکت کششی که باید هنگام خواب انجام دهید

کشش گردن:

این کشش روی گردن و عضلات ذوزنقه‌ای فوقانی اثر می‌گذارد. در بیشتر روز، تنش در این گروه‌های عضلانی، در گردن و شانه‌ها ایجاد می‌شود – به‌ویژه اگر پشت میز می‌نشینید.

با وضعیت مناسب بنشینید یا بایستید.

صورت خود را به سمت جلو نگه‌دارید، گوش راست خود را به سمت شانه راست خم‌کنید درحالی‌که دست چپ خود را به سمت زمین دراز کنید.

به‌آرامی سرخود را با دست راست به سمت شانه راست هدایت کنید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

دو تا سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

نکته: از یک آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که در حالت خنثی قرارگرفته‌اید و تمرین را شروع می‌کنید، درحالی‌که گردنتان در راستای بدنتان است.

تمرین دوم:

این کشش که کتف را هدف قرار می‌دهد، می‌تواند به افرادی که تمام‌روز می‌نشینند نیز کمک کند.

دست راست خود را روی استخوان دنبالچه قرار دهید، کف دست به سمت بیرون باشد.

گردن خود را به سمت چپ خم‌کنید، سرخود را به سمت پایین به سمت باسن چپ بچرخانید.

به‌آرامی سرخود را با دست چپ به سمت لگن چپ هدایت کنید درحالی‌که دست راست خود را به سمت پایین می‌آورید.

۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

دو تا سه بار در سمت چپ تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

نکته: قرار دادن دست روی استخوان دنبالچه شمارا برای کشش کامل‌تری آماده می‌کند.

 بیشتربخوانید:

نقش ملاتونین بر خواب

تمرین سوم:

چرخش T. این چرخش ستون فقرات قفسه سینه یا قسمت بالایی پشت را هدف قرار می‌دهد. این‌یک راه عالی برای باز کردن کل ستون فقرات است. به قوی شدن عضلات باسن، گردن یا ساق پا کمک می‌کند.

به پهلوی راست دراز بکشید و دست‌ها روی‌هم پاها خم‌شده و زانوها روی‌هم قرار گیرند.

درحالی‌که بالاتنه و سر را به سمت چپ می‌چرخانید، بازوی چپ (بالا) خود را روی بدن خود بلغزانید.

به مدت 10 ثانیه در وضعیت T نگه‌دارید، سپس بدن را به حالت اولیه بچرخانید.

سه تا پنج بار در سمت چپ تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

گربه گاو:

این کشش قسمت پایین کمر را هدف قرار می‌دهد که ممکن است در اثر نشستن، ایستادن یا راه رفتن سفت شود. بیشتر مردم لزوماً به‌درستی به جلو یا عقب خم نمی‌شوند، اما وقتی روی دست‌ها و زانوهای خود قرار می‌گیرید، در وضعیتی بدون وزن قرار می‌گیرید، بنابراین هیچ خطری برای انجام اشتباه وجود ندارد.

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و دست‌ها را زیرشانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. (این موضع خنثی شماست.)

با سفت کردن عضلات شکم، فشردن باسن و جمع‌کردن استخوان دنبالچه (گربه) کمر خود را قوس دهید.

این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید.

بگذارید کمرتان به سمت زمین آویزان شود، دنبالچه خود را به سمت بالا بچرخانید و جلوی گردن خود را بکشید (گاو).

این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید.

به حالت خنثی برگردید و پنج‌تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کمک کشش قفسه سینه:

حتی افرادی که وضعیت بدنی عالی در شانه‌هایشان دارند که می‌تواند منجر به سفتی در جلوی قفسه سینه شود. این کشش روی سینه‌ها و عضلات دلتوئید قدامی – قفسه سینه و شانه‌ها کار می‌کند.

در چهارچوب در بایستید و ساعدهای خود را صاف روی چهارچوب در قرار دهید و شانه‌ها و آرنج‌ها را در زاویه قائم قرار دهید.

به جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت جلوی سینه و بالای شانه خود احساس کشیدگی کنید.

۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

دو تا سه بار تکرار کنید.

نکته: نباید در ناحیه کمر خود قوس پیدا کنید یا فشاری احساس نکنید.

ژست کودک:

این کشش تنش را در قسمت پایین کمر کاهش می‌دهد و باسن و قسمت بالایی بدن را کشش می‌دهد که این امکان را برای تراز طبیعی ستون فقرات فراهم می‌کند.

با کمک دست و زانو (خنثی)، به‌آرامی باسن خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.

۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

به حالت خنثی برگردید و سه بار تکرار کنید.

نکته: روی حرکت باسن به سمت پاشنه‌های پا تمرکز کنید. بزرگ‌ترین کار اشتباهی که مردم انجام می‌دهند این است که سعی می‌کنند سر یا سینه‌شان را با زمین لمس کنند. این باعث ایجاد فشار بیشتر از آرامش در قسمت پایین تامیانی کمر می‌شود.

کشیدن تک زانو تا سینه:

این کشش عمدتاً برای کمر است، اما به باز شدن عضلات باسن، پشت، گردن و شانه‌ها نیز کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، زانوی راست خود را بالا بیاورید و با دودست پشت آن نگه‌دارید.

به‌آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.

۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

نکته: اگر در طول این کشش در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، پای مخالف خود را برای حمایت از لگن خم‌کنید.

بیشتربخوانید:

دمنوش های آرامش بخش و خواب آور

کشش همسترینگ به پشت:

همسترینگ گروه عضلانی بزرگی است که ما دائماً از آن‌ها استفاده می‌کنیم. نشستن، ایستادن و راه رفتن اغلب از آن‌ها غفلت می‌کنیم که می‌تواند حرکت ما را محدود کند و باعث فشار روی مفاصل شود. علاوه بر عضلات همسترینگ، این کشش می‌تواند به آرامش ساق پا نیز کمک کند.

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، پای راست خود را مستقیماً بالا بیاورید و با دودست پشت ساق پای راست خود را بگیرید.

۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

پا را پایین بیاورید.

سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

نکته:

پایی را که در حال کشش هستید تا حد ممکن صاف نگه‌دارید، زیرا این مهم‌تر از ارتفاعی است که می‌توانید آن را بگیرید. اگر یک‌بند دارید، می‌تواند بسیار مفید باشد. آن را در اطراف پای خود قرار دهید تا به‌آرامی پای خود را به عقب بکشید و کشش را افزایش دهید.

کشش چهار سر ایستاده: این کشش چهار سر یا قسمت جلویی ران‌ها را هدف قرار می‌دهد، یک گروه عضلانی بزرگ که استفاده زیادی از آن‌ها می‌شود. هر زمان که روی پاهای خود هستید، از پله‌ها بالا می‌روید یا از صندلی بلند می‌شوید. این‌یک حرکت کششی ساده برای انجام در طول روز است، اما انجام آن قبل از رفتن به رختخواب بسیار مهم است.

از حالت ایستاده، زانوی راست خود را خم‌کنید، مچ پایاپای خود را با دست راست در پشت خود نگه‌دارید.

به‌آرامی پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا جایی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید.

۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

پای خود را پایین بیاورید

سه بار در سمت راست تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

نکته: زانوی خم‌شده خود را در راستای پای صاف خود نگه‌دارید. صحیح و صاف بایستید. شما نباید به جلو یا عقب خم شوید.

کشش ساق پا ایستاده:

عضلات دوقلوی پا ناحیه بزرگ دیگری هستند که ما تمایل داریم از آن غفلت کنیم. هر قدمی که برمی‌داریم، هر وقت ایستاده‌ایم، عضلات دوقلوی پا درگیر و به کار گرفته می‌شوند.

رو به دیوار بایستید و پای راست را به جلو و چپ را پشت سرخود قرار دهید، انگشتان هر دو پا به سمت جلو باشد.

درحالی‌که پای جلویی خم‌شده و پای عقب صاف است، به جلو خم شوید و دستان خود را روی دیوار مقابل خود قرار دهید.

به‌آرامی پای جلوی خود را عمیق‌تر خم‌کنید تا زمانی که در پشت پای عقب خود احساس کشیدگی کنید و با نزدیک شدن یا دورتر شدن از دیوار، شدت کشش را کنترل کنید.

۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

پای جلوی خود را صاف کنید تا به حالت خنثی برگردید.

سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

کشش پایین کمر نشسته:

روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که راحت است از هم بازکنید و زانوهایتان صاف اما قفل نباشند.

هر دودست را روی زانوی راست خود قرار دهید.

به‌آرامی دست‌های خود را به سمت مچ پای راست خود ببرید.

کشش را در موقعیتی نگه‌دارید که نگه‌داشتن آن راحت است به مدت ۱۰ ثانیه.

به‌آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید.

.کشش را در سمت چپ تکرار کنید.

کشش را ۱۰ بار در هر پا تکرار کنید.

کشش کمر

خوابیده: به پشت‌روی یک سطح صاف دراز بکشید.

هر دودست را پشت زانوها خود قرار دهید.

زانوهای خود را به سینه خود بیاورید و کشش را به مدت ۱۰ ثانیه نگه‌دارید.

به‌آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

کشش را تکرار کنید.

۱۰ بار تکرار کنید.

کشش بالای سر:

کشش بالای سر ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن، شانه‌ها و بازوها را درگیر می‌کند.کشش شامل تنفس عمیق است که آن را برای آرامش قبل از خواب عالی می‌کند.

روی یک صندلی راحت بنشینید یا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید.

هر دودست را بالای سر بیاورید و انگشتان خود را به سمت سقف در هم ببندید.

عمیق نفس بکشید.

موقعیت را برای چند ثانیه نگه‌دارید.

درحالی‌که بازوهای خود را پایین می‌آورید، بازدم کنید.

کشش همسترینگ:

از حالت ایستاده، پای راست را به سمت جلو دراز کنید و پا را خم‌کنید.

زانوی چپ را خم‌کنید و کمی به عقب متمایل شوید.

لگن را به سمت جلو و بدن را صاف نگه‌دارید.

این موقعیت را تا ۲۰ ثانیه نگه‌دارید.

کشش را در سمت چپ انجام دهید.

حرکات یوگا برای آرامش قبل از خواب

یوگا یک تمرین محبوب است که می‌تواند به افراد کمک کند تا آرام شوند و استرس را کاهش می‌دهد و درد گردن و کمر را کاهش می‌دهد. برخی از افراد یوگا را به‌عنوان راهی برای استراحت و کشش قبل از خواب در برنامه بهداشت خواب خود قرار می‌دهند.

شاواسانا

شاواسانا که به آن حالت جسد نیز می‌گویند، اغلب ژست نهایی فعالیت یوگا است. این ژست به‌کل بدن کمک می‌کند تا آرام شود و می‌توان آن را با چشمان بسته انجام داد و انتخاب خوبی برای پایان دادن به تمرینات کششی قبل از خواب است.

روی یک سطح صاف دراز بکشید.

در حین دم، زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید.

در حین بازدم، پاهای خود را دراز کنید. بگذارید تا روی زمین پایین بیایند.

شانه‌های خود را با دور کردن آن‌ها از گوش خود شل کنید.

اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌های بدنتان قرار بگیرند و کف دست‌هایتان بالا باشد.

سؤالات متداول در مورد حرکات کششی

چگونه هنگام حرکات کششی نفس بکشم؟

درحالی‌که تکنیک‌های تنفس در طول کشش متفاوت است، مهم‌ترین چیزی که باید به خاطر بسپارید ادامه تنفس است. می‌توانید تمرین‌های تنفسی مختلف را در حین کشش امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما راحت‌تر است. برخی از تمرین‌ کنندگان یوگا تنفس از طریق بینی را توصیه می‌کنند.

علاوه برکشش، برخی از افراد ممکن است از تنفس عمیق به‌عنوان یک تکنیک آرامش‌بخش قبل از خواب لذت ببرند. آن‌قدر نفس بکشید تا احساس کنید شکمتان بلند شده است، سپس قبل از بازدم، لحظه‌ای نفس خود را حبس کنید.

چه زمانی باید قبل از خواب حرکات کششی انجام دهم؟

حدود یک ساعت قبل از خواب، می‌توانید روتین شبانه قبل از خواب خود را شروع کنید که ممکن است شامل تمرین‌های آرامش‌بخش مختلف مانند کشش، یوگا یا سایر تمرین‌های مراقبه باشد.

قبل از خواب از چه حرکات کششی باید اجتناب کنم؟

کشش‌های پویا ممکن است برای آرامش قبل از خواب مفید نباشد. کشش‌های پویا بدن را در دامنه حرکتی حرکت می‌دهد، مانند رقص هوازی و ایروبیک. چنین ورزش‌هایی ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد و بنابراین باید از دو ساعت قبل از خواب اجتناب شود.

در عوض، انجام حرکات کششی استاتیک قبل از خواب را در نظر بگیرید. کشش‌های ایستا، مانند یوگا، شامل نگه‌داشتن موقعیت‌های خاص برای یک دوره زمانی است.

آیا می‌توانم در حین آسیب کشش کنم؟

قبل از انجام حرکات کششی که قسمت‌های آسیب‌دیده بدن شمارا درگیر می‌کند، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی کنند که کدام کشش برای آسیب خاص شما مناسب است و از کدام کشش تا زمان بهبودی خودداری کنید.

چگونه بفهمم که به‌اندازه کافی تمرینات کششی انجام داده‌ام؟

اکثر حرکات کششی را می‌توان بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشت. ناراحتی خفیف در طول کشش شایع است اما کشش نباید دردناک باشد. اگر در مورد کشش سؤالی دارید، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.