زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مترجم : مرضیه عارف

تحریریه زندگی آنلاین : با توجه به اطلاعات بسیار در مورد فواید ورزش و انواع مختلفی که می توان از بین آنها انتخاب کرد ، نمی توان فهمید که از کجا باید شروع کرد. هر یک از آنها فواید خاصی را برای سلامتی ما وعده می دهند ، بنابراین می تواند کاملا گیج کننده باشد. در زیر ، ما مزایای اصلی تمرینات رایج را بیان کرده ایم و امیدواریم این کار باعث شود که انگیزه داشته باشید و شروع به تحرک کنید.

چرا ورزش برای شما مفید است؟

ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی جسم و روان دارد. مزایای فیزیکی شامل بهبود پروفایل لیپید خون مانند کاهش کلسترول و فشار خون و در نتیجه کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی است. این کار به مدیریت وزن ، سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. ورزش نقش حیاتی در ساخت تراکم استخوان و قدرت عضلانی ایفا می کند که می تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد. به علاوه تعادل و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس اضطراب ، افسردگی و استرس می شود. همچنین به بهبود خواب کمک می کند که به نوبه خود انرژی و رفاه بیشتری را فراهم می کند.

انواع مختلف ورزش چیست ؟

ترکیبی از انواع مختلف ورزش ممکن است بیشترین فواید را داشته باشد:

ورزش هوازی – معمولا به عنوان کاردیو شناخته می شود. کلمه هوازی به معنای " دارای اکسیژن " است و شامل مواردی مانند دویدن ، تمرینات تناوبی با شدت بالا( HIIT ) ، دوچرخه سواری و بیشتر ورزش های گروهی می شود. این نوع فعالیت ها با استفاده از قلب ، ریه ها و سیستم گردش خون است. مزایای اصلی ورزش هوازی داخلی است : بهبود ظرفیت قلب و عضلات برای استفاده از اکسیژن.

تمرینات بی هوازی- شامل تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری و تمرین های مقاومتی می باشد. بی هوازی یعنی بدون استفاده از اکسیژن حرکت ایجاد می کند. نکته منفی این است که ما فقط می توانیم این نوع ورزش ( بدون اکسیژن) را برای دوره های کوتاه فعالیت ادامه دهیم.

تمرینات کششی- برای طولانی تر و انعطاف پذیرتر کردن ماهیچه ها مهم است که باعث افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد و خطر آسیب می شود.

ورزش های متعادل کننده – مانند تای چی یا یوگا ، به ویژه با افزایش سن برای جلوگیری از خطر افتادن و ششکستگی مهم هستند.

توصیه می شود بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته به علاوه تمرینات قدرتی ، کششی ، تعادلی را در دو یا چند روز در هفته که تمام عضلات اصلی را تحت تاثیر قرار می دهد، هدف قرار دهند.

فواید دویدن برای سلامتی

دویدن یک نوع ورزش رایگان و در دسترس است. دویدن منظم راهی عالی برای بهبود سلامت کلی بدن شماست . دویدن می تواند :

• بهبود سلامت قلب
• بهبود سلامت ریه
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

همچنین تصور می شود که دویدن باعث بهبود سلامت روان می شود و می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

فواید دوچرخه سواری برای بدن

انتخاب دوچرخه سواری به جای رانندگی یا وسایط حمل و نقل عمومی می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند و به محیط زیست کمک کند. دوچرخه سواری به طور منظم می تواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله :

• بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• سکته

را کاهش دهد. دوچرخه سواری همچنین می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. این یک فعالیت هوازی پر فشار مانند دویدن ، روی مفاصل راحت تر است.

فواید یوگا برای سلامتی

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد و مهمترین چیز این است که سبک متناسب با سطح توانایی خود را پیدا کنید. یوگا برای کمک به ایجاد قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری عالی است. همچنین بر تنفس تمرکز دارد که می تواند سلامت جسمی و روانی را تقویت کند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یوگا می تواند مفید باشد اگر مشکلات زیر را داشته باشید :

• فشار خون بالا
• بیماری قلبی
• درد از جمله برخی از انواع آرتریت
• افسردگی
• اضطراب
• فشار

فواید شنا برای سلامتی

شنا یک شکل عالی از فعالیت بدنی همه جانبه است. اگر می خواهید فعال تر باشید و سالم بمانید ، با هر سن یا سطح تناسب اندام ، ایده آل است. ثابت شده است که شنا منظم خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد. ورزش در آب به معنای کاهش فشار بر روی مفاصل در مقایسه با سایر ورزش های پر تاثیر است.

شنا می تواند به شما کمک کند:

• کاهش وزن
• بهبود انعطاف پذیری عمومی
• افزایش قدرت
• بهبود تحرک

فواید شنا در آب سرد برای سلامتی

غوطه ور شدن در آب سرد باعث می شود بدن به واکنش " جنگ یا گریز " که شامل ترشح هورمون کورتیزول و افزایش ضربان قلب و تنفس است ، برود. قرار گرفتن مکرر در آب سرد مزایای زیادی دارد از جمله :

• تاثیر مثبت بر عوامل خطر قلبی عروقی مانند پروفایل لیپید و فشار خون
• تحمل استرس را بهبود می بخشد
• افزایش عزت نفس و تاب آوری ذهنی
• افزایش ایمنی

چگونه ورزش را شروع کنیم؟

واقعا به سادگی انتخاب لباس و کفش برای بیرون رفتن است. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، به آرامی پیش بروید و اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید ، ممکن است بخواهید با پیاده روی شروع کنید. همانطور که متوجه بهبود تناسب اندام خود می شوید ، می توانید برخی از فعالیت های مختلف برنامه ریزی کنید یا شدت آن را افزایش دهید، اما مهم است که ورزشی انتخاب کنید که از آن لذت ببرید، در غیر این صورت احتمال انجام آن کمتر است. به خاطر داشته باشید که بدن خود را گرم و سرد کنید و مطمئن شوید که آب کافی می نوشید ، به خصوص اگر با ورزش های قلبی شروع می کنید.

تعدادی برنامه مانند Couch to 5K وجود دارد که شما را در مراحل شروع تا دویدن 5 کیلومتری راهنمایی می کنند.

آیا مسائل ایمنی وجود دارد که قبل از شروع ورزش باید در نظر بگیریم؟

شروع خیلی سریع یا انجام تمرینات سخت و سنگین ممکن است منجر به آسیب شود. نکته کلیدی این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج در فرکانس ، شدت و مدت زمان ایجاد کنید.

خوردن غذاهای مناسب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است ، این به شما کمک می کند تا در طول تمرین انرژی داشته باشید و بعد از ورزش ریکاوری کنید.

اطمینان حاصل کنید که لباس و کفش مناسب می پوشید و هدف خود را ایجاد یک برنامه ورزشی معمولی که شامل انواع مختلف ورزش باشد ، داشته باشید. اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید یا وضعیت سلامتی جدی دارید ، قبل از شروع با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

به طور کلی سالم ترین ورزش چیست؟

سالم ترین ورزش به افراد و اهداف آنها بستگی دارد . آنچه واضح است این است که هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است و پیدا کردن چیزی که دوست دارید به این معنی است که به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید ماند. دستورالعمل های عموی برای 30 دقیقه فعالیت ، 5 روز در هفته است. اگر هدف کاهش وزن است ، پس مهم است که به یاد داشته باشید که تغذیه ، خواب و ژنتیک همگی نقش دارند. ورزش مداوم و ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی می تواند سلامت جسمی و سلامت روانی شما را بهبود بخشد که به نوبه خود باعث تشویق عادات سالم می شود. وقتی صحبت از ورزش می شود ، روی پایداری تمرکز کنید نه یک راه حل سریع.