آیا می‌دانید که موقعیت خواب شما می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامتی‌تان داشته باشد؟ بسیاری از ما بدون آنکه بدانیم، عادت‌های خوابی داریم که ممکن است به مرور زمان به بدنمان آسیب برساند. یکی از این عادت‌های رایج، خوابیدن روی شکم است.
به گزارش مجله سلامت دکتر کرمانی، خوابیدن روی شکم، اگرچه ممکن است برای برخی افراد راحت باشد، اما می‌تواند عواقب ناخوشایندی برای سلامتی به همراه داشته باشد. عوارض خواب شکم از دردهای مزمن گرفته تا مشکلات تنفسی، همه و همه را شامل می‌شود. در این مقاله، قصد داریم به بررسی علمی مضرات خوابیدن روی شکم بپردازیم. با ما همراه باشید.
این مقاله مخصوص افرادیست که به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستند، از دردهای کمر، گردن یا مفاصل رنج می‌برند. به دنبال اطلاعات در مورد وضعیت‌های پزشکی مرتبط با خواب هستند و یا والدینی که نگران عادات خواب کودکان خود هستند.
۱عوارض خوابیدن روی شکم چیست؟
خوابیدن روی شکم باعث می‌شود که ستون فقرات شما از حالت طبیعی خود خارج شده و تحت فشار قرار گیرد. این فشار می‌تواند منجر به مشکلات زیر شود:
یکی از عوارض خوابیدن روی شکم، گردن درد است. وقتی روی شکم می‌خوابید باید سرتان را به یکی از دو سمت متمایل کنید تا بتوانید نفس بکشید و همین متمایل شدن سر به یک طرف برای مدت زمان طولانی باعث صدمه خوردن مهره های آسیب پذیر می شود چون رباط‌ها و عضلات محافظ ستون فقرات گردنی بیش از حد کشیده شده‌اند. پس خوابیدن روی شکم انتخاب خوبی برای گردن نیست.
بیشتربخوانید:
کدام مدل از انواع خوابیدن برای کاهش درد کمر و گردن موثر است؟
۱.۲کشیدگی عضله کمر
ستون فقرات سالم قوس‌هایی طبیعی دارد و وقتی از نیمرخ به آن نگاه می‌کنیم حالتی S شکل دارد. خوابیدن روی شکم این قوس‌های طبیعی را در کمر تحت فشار قرار می‌دهد. فشار و کشش بیش از حد، روی رباط‌هایی که ستون فقرات را ثابت نگه می‌دارند می‌آید.
یک شب روی شکم خوابیدن می‌تواند باعث کمر درد شود و وقتی این حالت برای طولانی مدت ادامه پیدا کند عضلات دو سمت ستون فقرات می‌گیرد. گرفتگی عضلات پشت کمر درگیر کردن عضلات شکم را نیز دشوار می کند. این عدم تعادل عضلانی می تواند قدرت هسته بدن را کاهش دهد.
۱.۳چروک شدن پوست
از دیگر عوارض خوابیدن روی شکم می‌توان به چروک شدن پوست اشاره کرد. وقتی دمر می‌خوابید، جریان خون به پوست صورت محدود می‌شود. این امر باعث می‌شود پوست نتواند به خوبی اکسیژن و مواد مغذی دریافت کند و در نتیجه، روند ترمیم و بازسازی سلول‌های پوست کند شود.
علاوه بر این وقتی روی شکم می‌خوابید، صورت شما به طور مداوم به بالش فشار وارد می‌کند. این فشار می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک‌های عمیق و خطوط روی پوست شود، به خصوص در نواحی اطراف چشم‌ها، بینی و دهان.
۱.۴شانه درد
وقتی روی شکم می‌خوابید، معمولاً دست‌ها را زیر بالش قرار می‌دهید یا به یک طرف کشیده می‌شوند. این وضعیت باعث می‌شود که شانه‌ها از حالت طبیعی خود خارج شده و تحت فشار قرار بگیرند.
به علاوه برای تنفس راحت‌تر در حالت خوابیده روی شکم، معمولاً سر را به یک طرف می‌چرخانید. این چرخش سر باعث کشش عضلات شانه شده و می‌تواند به ایجاد درد و گرفتگی در این ناحیه منجر شود.
۱.۵ایجاد مشکلات گوارشی
یکی دیگر از عوارض خوابیدن روی شکم، ایجاد مشکلات گوارشی است. این وضعیت خوابیدن می‌تواند باعث شود اسید معده به سمت مری برگردد و باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود. این اتفاق به خصوص در افرادی که مبتلا به بیماری رفلاکس معده به مری هستند، بیشتر رخ می‌دهد.
وقتی روی شکم می‌خوابید، تمام وزن بالاتنه‌تان بر روی شکم شما وارد می‌شود. این فشار می‌تواند به اندام‌های داخلی شکم فشار آورده و باعث ناراحتی و مشکلات گوارشی شود.
بیشتربخوانید:
اگر زیاد بنشینید چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟
۲خوابیدن روی شکم برای چه کسانی خطرناک‌تر است؟
عوارض خوابیدن روی شکم زیاد است، اما گاهی مواقع این وضعیت خواب، ضرر بیشتری دارد. این وضعیت‌ها عبارتند از:
۲.۱افراد باردار
خوابیدن روی شکم در دوران بارداری به دلایل زیر توصیه نمی‌شود و می‌تواند خطراتی را برای مادر و جنین به همراه داشته باشد:
فشار بر روی رحم: با بزرگ شدن شکم در طول بارداری، خوابیدن روی شکم فشار زیادی را بر روی رحم وارد می‌کند. این فشار می‌تواند باعث کاهش جریان خون به جنین و اختلال در رشد او شود.
کاهش اکسیژن‌رسانی به جنین: رحم حاوی رگ‌های خونی بسیاری است که وظیفه رساندن اکسیژن و مواد مغذی به جنین را بر عهده دارند. خوابیدن روی شکم می‌تواند این رگ‌ها را تحت فشار قرار داده و باعث کاهش اکسیژن‌رسانی به جنین شود.
افزایش دمای بدن جنین: فشار روی رحم می‌تواند باعث افزایش دمای بدن جنین شود که برای رشد او مضر است.
مشکلات تنفسی: در مراحل پیشرفته بارداری، رحم به دیافراگم فشار وارد می‌کند و تنفس را دشوارتر می‌کند. خوابیدن روی شکم این مشکل را تشدید کرده و باعث تنگی نفس می‌شود.
افزایش خطر سقط جنین: در برخی موارد، خوابیدن روی شکم می‌تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد، به خصوص در اوایل بارداری.
۲.۲افراد مبتلا به درد مزمن کمر یا گردن
خوابیدن روی شکم برای افراد مبتلا به درد مزمن کمر یا گردن به دلایل زیر مضرتر از دیگران است:
فشار بر روی ستون فقرات: وقتی روی شکم می‌خوابید، ستون فقرات شما از حالت طبیعی خود خارج شده و تحت فشار قرار می‌گیرد. این فشار می‌تواند باعث تشدید درد و التهاب در ناحیه کمر و گردن شود.
کشش عضلات گردن: برای تنفس راحت‌تر در حالت خوابیده روی شکم، معمولاً سر را به یک طرف می‌چرخانید. این چرخش سر باعث کشش عضلات گردن شده و می‌تواند به ایجاد درد و گرفتگی در این ناحیه منجر شود.
افزایش قوس کمر: خوابیدن روی شکم می‌تواند باعث افزایش قوس طبیعی کمر شود که به نوبه خود می‌تواند به درد کمر و دیسک کمر منجر شود.
۳چه موقع خوابیدن روی شکم ممکن است مفید باشد؟
با وجود تمام مضرات ذکر شده، خوابیدن روی شکم ممکن است برای برخی افراد در شرایط خاصی مفید باشد. برای مثال، افرادی که از خروپف یا آپنه خواب رنج می‌برند، ممکن است با خوابیدن روی شکم راحت‌تر نفس بکشند. با این حال، بهتر است قبل از هرگونه تغییری در وضعیت خواب، با پزشک خود مشورت کنید.
۴چگونه عادت خوابیدن روی شکم را ترک کنیم؟
برای کاهش عوارض خوابیدن روی شکم باید این عادت را ترک کرد؛ روش‌های زیر می‌توانند به ترک این عادت در شما کمک کنند:
استفاده از تشک و بالش مناسب: استفاده از تشک و بالش مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر روی پهلو یا پشت بخوابید.
تقویت عضلات مرکزی: تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به پشتیبانی از ستون فقرات کمک کند.
یوگا و کشش: انجام تمرینات یوگا و کششی قبل از خواب می‌تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود وضعیت خواب کمک کند.
تدریجی عمل کنید: سعی کنید به تدریج عادت خوابیدن روی شکم را ترک کنید و به جای آن روی پهلو یا پشت بخوابید.
۴.۱نکاتی برای خوابیدن روی شکم
اگر تمام عمرتان به پشت خوابیده‌اید و با وجود هشدارها، نمی‌توانید به هیچ وجه به روش دیگری بخوابید، این نکات ممکن است به شما کمک کنند تا از عوارض خوابیدن روی شکم جلوگیری کنید:
از یک بالش نازک استفاده کنید و یا اصلاً بالش استفاده نکنید. هرچه بالش تخت‌تر باشد، سر و گردن شما کمتر کج می‌شود.
زیر لگن خود بالش قرار دهید. این کار به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات شما کمک کرده و فشار روی آن را کاهش می‌دهد.
صبح‌ها کشش انجام دهید. چند دقیقه کشش می‌تواند به بازگرداندن بدن شما به حالت طبیعی و تقویت عضلات پشتیبانی کمک کند. قبل از کشش، کمی حرکت کنید تا بدنتان گرم شود، و با ملایمت کشش‌ها را انجام دهید!
۵بهترین وضعیت خواب برای سلامتی ستون فقرات
وضعیت خوابیدن شما به طور مستقیم بر سلامت ستون فقرات‌تان تأثیر می‌گذارد. انتخاب وضعیت مناسب می‌تواند از عوارض خوابیدن روی شکم کم کرده و به کاهش درد کمر، گردن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. بهترین وضعیت‌ها برای خوابیدن عبارتند از:
خوابیدن به پهلو: این حالت معمولاً بهترین گزینه برای اکثر افراد است. برای این کار:
یک بالش بین زانوها قرار دهید تا ستون فقرات در یک راستا قرار گیرد.
بالشی زیر سرتان قرار دهید تا گردن در حالت خنثی باشد.
می‌توانید یک بالش کوچک زیر شکم خود قرار دهید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
تحقیقات نشان داده که خوابیدن به پهلو یکی از رایج ترین حالت های خواب است که فواید زیادی از جمله کمک به آپنه خواب، پیشگیری از سفتی بدن در هنگام صبح و جلوگیری از آسیب به ستون فقرات دارد، اما یک درمان برای آنها نیست.
www.ncoa.org
خوابیدن به پشت: این حالت نیز می‌تواند مفید باشد، به خصوص اگر از بالش مناسب استفاده کنید:
یک بالش زیر زانوها قرار دهید تا قوس کمر را حمایت کند.
از بالشی استفاده کنید که سر و گردن شما را در حالت خنثی نگه دارد.
۶آنچه از مقاله عوارض خوابیدن روی شکم آموختیم:
خوابیدن روی شکم اگرچه ممکن است در ابتدا راحت به نظر برسد، اما می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. برخی از مهم‌ترین عوارض خوابیدن روی شکم عبارتند از: گردن درد، کمردرد، چروک شدن پوست، ایجاد مشکلات گوارشی و … . با آگاهی از مضرات این عادت و انجام تغییرات لازم در سبک زندگی، می‌توانید خوابی راحت‌تر و سالم‌تر داشته باشید و این عوارض را به حداقل برسانید.
۷سوالات متداول عوارض خوابیدن روی شکم:
۱- چه مدت طول می‌کشد تا بدن به وضعیت خواب جدید عادت کند؟
مدت زمان عادت کردن به وضعیت خواب جدید برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند سن، وضعیت سلامتی و مدت زمانی که روی شکم خوابیده‌اند، بستگی دارد.
۲- آیا می‌توان عادت خوابیدن روی شکم را ترک کرد؟
بله، با تمرین و استفاده از بالش‌های مناسب می‌توان این عادت را ترک کرد.
۳- بهترین جایگزین برای خوابیدن روی شکم چیست؟
خوشبختانه جایگزین‌های بهتری برای خوابیدن وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا خواب راحت‌تر و سالم‌تری داشته باشید. خوابیدن به پهلو و پشت بهترین جایگزین‌های خوابیدن روی شکم هستند.
