تحریریه زندگی آنلاین : ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و سالم، مدیریت سطح استرس و خواب کافی هر شب می‌تواند به حفظ سطح خوب انرژی کمک کند. آیا ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز می‌توانند در افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند؟ برخی اوقات میان مشغله‌های زندگی یا طی یک ورزش خاص فشرده افراد به انرژی اضافی نیاز دارند. در اینجا برخی از مؤثرترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای افزایش سطح انرژی مورد بررسی قرار می‌گیرند.
بیشتربخوانید:
ضروری ترین ویتامین‌ها برای تمام زنان
کوآنزیم کیو 10
کوآنزیم کیو 10 آنزیمی است که به‌طور طبیعی در بدن به‌ویژه در قلب، کبد، لوزالمعده و کلیه‌ها وجود دارد. کوآنزین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان منبع انرژی را بهبود می‌بخشد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. در یک بررسی در سال 2014، محققان ارتباط پایداری بین سطح پایین CoQ10 و خستگی یافتند. اکثر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل موارد زیر می‌توانند CoQ10 کافی دریافت کنند. ماهی چرب، گوشت، جگر یا اندام دیگر
غلات کامل
افرادی با شرایط خاص یا آنهایی که از رژیم غذایی خود به میزان کافی کوآنزیم دریافت نمی‌کنند بهتر است با پزشک خود درباره مصرف مکمل آن مشورت کنند. افرادی که داروهای رقیق کننده خون یا انسولین مصرف می‌کنند یا تحت درمان سرطان قرار دارند باید قبل از مصرف کوآنزیم با پزشک مشورت کنند. عوارض جانبی خفیف کوآنزیم شامل اسهال، جوش، بی‌خوابی است. دوز توصیه شده مصرف آن 30 تا 90 میلی‌گرم در روز است، اما می‌توان میزان مصرف آن را به 200 میلی‌گرم در روز نیز افزایش داد.
بیشتربخوانید:
ویتامین هایی مخصوص آقایان
ویتامین D
خستگی عضلانی یک علامت رایج در افرادی است که ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند. بیش از 50 درصد افراد در سراسر جهان از کمبود ویتامین D رنج می‌برند.
برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین هستند، از جمله:افراد مسن، افرادی با پوست تیره، افرادی که کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند مانند افراد ساکن در مناطقی با آب‌وهوای سردتر.
افراد مبتلا به چاقی
محققان یک مطالعه در سال 2013 دریافتند افرادی با سطح پایین ویتامین D پس از درمان کمبود ویتامین کارایی عضلاتشان بهبود می‌یابد، همچنین بین افسردگی و سطح پایین ویتامین D رابطه وجود دارد و خستگی یکی از علائم رایج افسردگی است.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B به ایجاد انرژی در سلول‌ها کمک می‌کنند و کمبود آنها باعث خستگی می‌شود. افراد مسن، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند زیرا فقط در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده این ویتامین یافت می‌شود. کمبود ویتامین B12 باعث کم خونی و کاهش سطح انرژی می‌شود. برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد خود از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده می‌کنند. با این حال، تحقیقات نشان نمی‌دهد B12 باعث افزایش عملکرد ورزشی یا استقامت در افرادی می‌شود که هیچ کمبودی ندارند. مشورت با پزشک در مورد کمبود احتمالی و حفظ سطح خوب ویتامین B12 به فرد به درمان انرژی کم ناشی از کمبود آن کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
کاهش خطر سرطان در مردان با مصرف روزانه مولتی‌ویتامین
کراتین
کراتین به‌عنوان یک اسیدآمینه بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می‌شود.
مکمل کراتین ضمن افزایش ذخیره کراتین در عضلات به بهبود عملکرد هنگام ورزش نیز کمک می‌کند.
یک بررسی در ژورنال انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان داد کراتین در بهبود عملکرد در ورزش با شدت بالا و موارد زیر مؤثر است:
کمک به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ورزش، کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با گرما مانند کمبود آب بدن هنگام ورزش
نویسندگان این مطالعه همچنین دریافتند مصرف مکمل‌های آن به‌صورت بلندمدت و کوتاه‌مدت برای افراد سالم در هر سنی بی‌خطر و قابل‌تحمل هستند.
آهن
کمبود آهن در بدن منجر به کمبود انرژی و خستگی می‌شود. کمبود آهن در برخی افراد بیشتر است به‌عنوان مثال شامل:
قاعدگی دارن، باردار یا شیرده هستند، گیاهخوار یا وگان هستند، ورزش شدید به‌ویژه اگر زن باشد، به‌طور منظم خون اهدا کنند.یک مطالعه خستگی غیرقابل توجیه در زنانی که پریود می‌شدند را مورد بررسی قرار داد. در شرکت کنندگانی که بیش از 12 هفته آهن مصرف کردند 47.7 درصد کاهش خستگی مشاهده شد و خستگی در افراد گروه دارونما نیز فقط 28.8 درصد کاهش یافت. خوردن غذاهای غنی از آهن با ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب شود، بنابراین افراد باید به‌اندازه کافی میوه و سبزی به‌ویژه مرکبات و سبزی‌های برگ‌دار مصرف می‌کنند.
آل تیانین
آل تیانین یک آمینواسید طبیعی در چای است. ترکیب آل تیانین با کافئین به افزایش انرژی و عملکرد شناختی کمک می‌کند. یک مطالعه کوچک در سال 2017 اثرات آل تیانین و آل تیانین با کافئین بر سطح توجه در 20 مرد سالم را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند دوزهای بالای آل تیانین با کافئین بیشتر سطح توجه را بهبود می‌بخشد. مطالعه دیگری از سال 2010 نشان داد ترکیبی از 97 میلی‌گرم آل تیانین و 40 میلی‌گرم کافئین باعث بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان جوان می‌شود. شرکت کنندگان با افزایش هوشیاری احساس خستگی کمتری داشتند.
بیشتربخوانید:
عوارض جانبی و خطرات
مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌ها در برخی افراد عوارض جانبی خفیفی ایجاد می‌کنند. اگر فردی عوارض جانبی شدید ناشی از مکمل‌ها را تجربه کرد باید بلافاصله ضمن توقف مصرف آن به پزشک مراجعه کند.
خطرات مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها عبارتند از:
گیلاس زمستانی: این گیاه به‌طورکلی بی‌خطر است، اما در موارد نادر با آسیب کبدی ارتباط دارد.
CoQ10: این مکمل با داروهای رقیق کننده خون و انسولین تداخل ایجاد می‌کند.
ویتامین D: دریافت بیش‌ازحد ویتامین D از آفتاب برای فرد غیرممکن است، اما مصرف زیاد مکمل‌های ویتامین D علائم نامطلوبی ایجاد کرده و به‌طور خطرناکی سطح کلسیم خون را افزایش می‌دهد.
ویتامین B: هیچگونه اثر سویی در مصرف ویتامین B وجود ندارد.
کراتین: این مکمل باعث افزایش وزن می‌شود زیرا آب را از بدن به سمت عضلات می‌کشد. افراد باید مایعات کافی برای هیدارته ماندن بنوشند.
آهن: اگرچه مسمومیت با آهن نادر است، اما مصرف زیاد آهن باعث ناراحتی معده، حالت تهوع، درد شکم و استفراغ می‌شود.
آل تیانین: این مکمل حاوی کافئین است و در برخی افراد باعث مشکلات خواب و سایر اثرات ناخواسته می‌شود.برخی مکمل‌ها می‌توانند با داروهای خاص تداخل ایجاد کنند. اگر فردی به دلیل بیماری دارو مصرف می‌کند بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کند. زنان باردار یا شیرده نیز باید قبل از مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنند.
بیشتربخوانید:
8علامت کمبود ویتامین ث در بدن
