توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل به طول می‌انجامد، اما خواب شما در ۱۰ ثانیه آخر واقعاً اتفاق می‌افتد.
روش نظامی
روش نظامی که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی» اقتباس شده است.
به گفته Ackerman، مدرسه پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان ابداع کرد که بتوانند در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابند. پس از ۶ هفته تمرین، خلبانان حتی پس از نوشیدن قهوه و برغم وجود شلیک انواع اسلحه در پس‌زمینه می‌خوابیدند.
نحوه عمل و تمرین
عضلات تمام صورت از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
شانه‌های خود را رها کنید تا گرفتگی نداشته باشد و بگذارید دستان شما در دو سمت بدن شما بیفتد.
با بازدم، سینه را آرام کنید.
پا‌ها و ران‌ها را آرام کنید.
با تصور یک صحنه آرامش‌بخش، ۱۰ ثانیه ذهن خود را از هر چیز دیگری پاک کنید.
اگر این کار نشد، سعی کنید عبارت «فکر نکن» را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
در عرض ۱۰ ثانیه، شما باید بخوابید!
اگر این کار برای شما مؤثر نباشد، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل‌شدن عضلات بدن. همچنین برخی شرایط مانند اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.
تکنیک خوابیدن در ۶۰ ثانیه
این تکنیک که بر دو روش نحوه تنفس و شل‌کردن عضلات شما تمرکز دارد، به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید و به خواب بروید.
روش تنفس ۴-۷-۸
با تمرین به این روش تنفس، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط میکنید.
بگذارید لب‌های شما هنگام بازدم تکان‌تکان بخورد و هنگام بیرون آمدن هوا از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی خود دم با ۴ شماره انجام دهید.
سپس ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید.
بعد از آن، بازدم را به آرامی در ۸ ثانیه انجام دهید. (به حالت شماره ۱ و با صدای فوووو)
در پایان هر چرخه، از فکر کردن به آن خودداری کنید و سعی کنید آن را بی‌فکر انجام دهید.
این چرخه را برای چهار دور تنفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی شده ایجاد شد، بگذارید بدن شما بخوابد.
آرام‌سازی پیشرونده عضلات (PMR)
شل‌شدن عضلات به روش پیشرونده که به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید.
نحوه عمل این است که در چرخه‌های متوالی ماهیچه‌های خود را منقبض کنید -، اما فشار ندهید - بعد رها کنید. تداوم این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می‌شود.
این تمرین شل‌کردن عضلات را هم می‌توانید قبل از تمرین تنفس ۴-۷-۸ انجام دهید و هم هم‌زمان با آن یعنی انقباض به هنگام دم و رها کردن به هنگام بازدم.
نکته: اگر بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این می‌تواند علائم شما را تشدید کند.
تکنیک اسکریپت آرامش
به مدت ۵ ثانیه ابرو‌های خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می‌شود عضلات پیشانی شما سفت شود.
بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت انقباض را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
لبخند بزرگی بزنید تا انقباض در گونه‌های شما ایجاد شود. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
چشمانتان را ببندید و ۵ ثانیه نگه دارید. آرام باشید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خود را کمی عقب بکشید تا به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه نگه دارید.
۱۰ ثانیه مکث کنید.
حالا دراز بکشید و بگذارید خوابتان ببرد.
در حین انجام این کار، توجه داشته باشید که بدن شما در هنگام استراحت و در حالت راحتی احساس آرامش کرده و سنگین می‌شود.
نحوه خوابیدن در ۱۲۰ ثانیه
اگر روش‌های قبلی به کار نیامد، این تکنیک‌ها را امتحان کنید!
بخواهید که بیدار بمانید.
قصد پارادوکسیکال، یعنی تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع‌تر خوابیدن باشد.
در برخی از افراد - بویژه افراد مبتلا به بی‌خوابی - تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب آن‌ها را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد پارادوکسیکال را تجربه کرده‌اند سریع‌تر از کسانی که این کار را نکرده بودند به خواب رفته‌اند. اگر غالباً از تلاش برای خوابیدن احساس اضطراب میکنید، این روش ممکن است مؤثرتر از روش‌های سنتی تنفس عمدی باشد.
مکانی آرام را تجسم کنید
اگر شمارش اعداد یا گوسفندان ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.
برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی جلوه دهد و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، محققان دریافتند که افرادی که مشغول تصویربرداری بودند سریع‌تر از افرادی که حواس‌پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند، به خواب می‌روند.
انحراف تصویر
به جای شمارش گوسفند، سعی کنید یک محیط آرام را با تمام احساساتی که در آن تجربه میکنید، تصور کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک آبشار، صدا‌های پرندگان، آب جوشان و رایحه چمن مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا نگران دوباره درگیر شدن با افکار و نگرانی‌های قبل از خواب نشوید.
چند توصیه دیگر
اگر این روش‌ها را امتحان کردید و هنوز هم نمی‌توانید در ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب‌تر برای خواب از آن استفاده کنید.
ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم:
ساعت خود را از دسترس دور کنید
قبل از خواب دوش بگیرید
پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
جوراب بپوشید
یوگای ساده ۱۵ دقیقه‌ای انجام دهید
تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید
دمنوش بخورید (آروماتراپی): اسطوخودوس، بابونه یا مریم‌گلی
زودترغذا بخورید تا فعالیت هضم معده موجب اختلال در خواب شما نشود
ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای کاهش سر و صدا تغییر دهید
از مصرف موادی که خواب را مختل می‌کنند مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید
فقط اگر خسته هستید وارد رختخواب شوید
اگر ظرف ۲۰ دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب خارج شوید
منبع: سواد زندگی
